Comment faire griller sainement et sans calories supplémentaires ?
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Les barbecues lors des soirées estivales sont une partie inévitable de l’été. Malheureusement, il y a encore des personnes qui ont la chair de poule rien qu’à l’idée de tables remplies de nourriture. Elles ne veulent pas perturber leurs progrès en se gorgeant sans réfléchir de tout ce qu’elles voient sur la table. À l’autre extrême, il y a ceux qui mettent tout dans leur bouche sans réfléchir.
Dans cet article, nous allons expliquer une fois pour toutes que les barbecues n’ont rien d’effrayant. Nous vous montrerons comment préparer facilement un repas qui s’intègre parfaitement à votre alimentation habituelle et qui correspond parfaitement à votre régime. Et nous vous donnerons également des conseils sur les règles d’hygiène de base à suivre pour éviter tout problème de santé qui pourrait être causé par une mauvaise manipulation de la viande, par exemple.
Que devriez-vous mettre sur votre assiette lorsque vous faites de la grillade ?
Sauf si vous suivez un régime alimentaire spécifique ou un style d’alimentation, comme un régime faible en glucides, vous devriez également respecter les règles d’une nutrition équilibrée lorsque vous faites de la grillade. Le concept d’une assiette saine peut nous aider à y parvenir. En termes simples, cela signifie que tous les macronutriments doivent être présents sur notre assiette dans des proportions optimales.
Une assiette de barbecue idéale pourrait comprendre, par exemple, 2 tranches de viande (environ 1 à 2 paumes), une portion de pain ou d’autres accompagnements riches en glucides, et une plus grande portion de légumes. Pour une meilleure expérience gustative, vous pouvez ajouter une petite sauce, qui est également une source de matières grasses, ainsi qu’une marinade pour la viande. Du poisson accompagné de pommes de terre rôties et de légumes grillés peut également être une excellente option.
Même sur le grill, vous pouvez facilement préparer un repas **équilibré et sain, avec un ratio optimal de protéines, de glucides et de matières grasses, qui vous laissera confortablement satisfait. Évitez de préparer une assiette pleine de tout ce qui est disponible, ou de vous laisser tenter par un steak de 500 g qui vous donnera envie de vous coucher plutôt que de passer une agréable journée avec vos amis ou votre famille. Un repas complet contenant tous les macronutriments sera certainement un meilleur choix.
Protéines : viande grillée, fromage, tofu et autres alternatives végétales.
La base de chaque barbecue est sans aucun doute la protéine. Connaissez-vous quelqu’un qui allume le barbecue pour rôtir une poignée de légumes ? Moi, certainement pas. Cependant, différentes viandes, fromages et alternatives végétales varient à la fois en termes de profil nutritionnel et de durée de cuisson au grill. Ainsi, dans les tableaux ci-dessous, nous les détaillerons plus précisément afin de vous aider à déterminer quel morceau est le plus adapté à vos besoins.
Si vous cherchez à perdre du poids, choisissez des sources de protéines qui contiennent moins de matières grasses et donc une valeur calorique plus faible. Ainsi, le poisson ou d’autres viandes maigres, ou les fromages allégés, sont d’excellents choix. En revanche, essayez d’éviter les viandes grasses et les fromages, ou les saucisses très transformées. Elles contiennent souvent peu de viande et sont riches en additifs.
Gardez toutefois à l’esprit que les valeurs indiquées ne s’appliquent qu’à la source de protéines elle-même. Cela n’inclut pas, par exemple, la marinade dans laquelle vous faites mariner la viande. Si vous trempez une tranche de blanc de poulet dans de l’huile et ne la faites pas égoutter, la valeur calorique totale peut augmenter considérablement. De plus, pour chaque source de protéines, nous indiquons le temps approximatif pendant lequel la pièce doit rester sur le gril pour être cuite à cœur. Veuillez considérer ces chiffres comme de simples indications.
The temps de cuisson totaux varieront en fonction de l’épaisseur de la viande et de la température du gril. Ils varieront également selon que vous faites griller directement sur le feu ou dans du papier d’aluminium. [6-7]
Viande – valeurs nutritionnelles pour 100g et temps de grillade approximatifs
Type de viande
Valeur énergétique
Protéines
Glucides
Lipides
Temps de cuisson approximatif sur un gril chaud
Poitrine de poulet
110 kcal
23g
0g
2 g
4 à 6 minutes de chaque côté
Cuisse de poulet sans os ni peau
116 kcal
20g
0g
4g
4 à 5 minutes de chaque côté
Cou de porc maigre
170 kcal
20 g
0g
10g
4 minutes de chaque côté
Filet de porc maigre
102 kcal
21 g
0g
2 g
4 minutes de chaque côté
Filet de bœuf
125 kcal
20 g
0g
5g
3 minutes de chaque côté (le temps dépend du degré de cuisson souhaité)
Côtes de bœuf (légèrement émondées de gras)
166 kcal
<
Poisson et fruits de mer – valeurs nutritionnelles pour 100g et temps de cuisson à la grillade approximatif.
Type de viande
Valeur énergétique
Protéines
Glucides
Lipides
Temps de cuisson au gril
Truite
166 kcal
19g
0g
10g
5 – 6 minutes de chaque côté
Saumon
206 kcal
20g
0g
14g
6 – 8 minutes de chaque côté
Crevettes
85 kcal
18 g
1 g
1 g
2 – 3 minutes de chaque côté
Thon
137 kcal
23g
0g
5g
4 – 6 minutes de chaque côté
Tilapia
89 kcal
20 g
0g
1 g
environ 5 minutes de chaque côté
Maquereau
130 kcal
19g
0g
Fromages et alternatives à la viande à base de plantes – valeurs nutritionnelles pour 100g et temps de cuisson approximatif.
Glucides : pain, pommes de terre, salades d’accompagnement.
En plus des protéines, les glucides, qui constituent une source d’énergie principale et font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée, ne doivent pas faire défaut à votre table. Il n’est probablement pas surprenant qu’une pâtisserie classique apparaisse sur la table lors d’un barbecue. Mais cela peut parfois devenir monotone. Essayez donc au moins de les faire griller légèrement sur le feu. Mais il n’est pas mauvais de préparer des pommes de terre rôties ou des patates douces dans du papier d’aluminium ou sur des braises.
Les salades fraîches sont également un excellent choix, car elles sont rafraîchissantes en même temps.
Comment préparer une salade pour accompagner les plats grillés ?
Assaisonnez avec des épices, une goutte de vinaigre ou de l’huile, du yaourt ou de la crème aigre.
Laissez refroidir et servez avec de la viande grillée.
Cependant, si vous souhaitez alléger le repas, vous pouvez simplement opter pour une salade de légumes avec une vinaigrette légère, puis compléter les glucides d’autres manières.
Un accompagnement à base de glucides devrait représenter environ une à deux poignées une fois grillé. Par exemple, si vous mangez la salade décrite ci-dessus, gardez à l’esprit que des morceaux de légumes plus importants peuvent être inclus, alors n’hésitez pas à en prendre une portion légèrement plus importante.
En plus de la viande elle-même, ses alternatives végétales et fromages, d’autres sources de matières grasses peuvent être trouvées lors d’un barbecue, sous forme de marinades et de sauces. Il est courant que la viande soit marinée dans un mélange d’huile, d’ail et d’herbes.
Dans une certaine mesure, ce type de marinades peut contribuer à réduire la formation de substances cancérigènes pendant la cuisson au grill. La matière grasse contenue dans la marinade aide également à empêcher les aliments de coller à la grille ou au papier d’aluminium. Cependant, cela ne signifie pas qu’il doit y en avoir beaucoup. Si vous utilisez des plaques de cuisson, la viande ne doit pas être immergée dans l’huile. Laissez-la s’égoutter avant de la mettre sur le grill, ou utilisez des serviettes en papier pour l’aider à absorber l’excès de matière grasse. [1]
Vous pouvez faire de même avec les légumes marinés, que vous placez d’abord sur une serviette en papier, éliminez l’excès d’huile, puis faites-les griller. Une alternative est une marinade au yaourt, qui contient significativement moins de matières grasses et de calories. L’inconvénient potentiel est qu’elle peut avoir tendance à coller davantage au gril.
Il en va de même pour les sauces.
Si vous ne souhaitez pas qu’ils ajoutent progressivement plus de calories à votre apport énergétique qu’à la viande elle-même, optez pour ceux qui ont une base de yaourt ou de fromage blanc. Les dips à base de crème fraîche sont également un bon choix. Il vous suffit d’ajouter des herbes, du sel, de l’ail et du poivre, ou toutes les épices que vous aimez, et un délicieux dip fait maison sera prêt.
Ketchup ou moutarde constituent également un bon choix, ou nos sauces ZÉROtelles quebarbecue, moutarde et miel, piment doux ou curry.
Si vous ne souhaitez pas augmenter considérablement votre consommation à cause des sauces, évitez celles qui ont une base de mayonnaise.
Légumes
Les légumes ne sont pas seulement une excellente source de fibres, mais ils vous aident également à remplir votre assiette de nourriture sans augmenter trop l’apport calorique global du repas. Les types de légumes les plus souvent présents lors d’un barbecue sont ceux qui sont de saison.
En été, ce sont les tomates, les poivrons, les concombres, les aubergines et les courgettes, par exemple. Tous ces aliments contiennent 40 kcal maximum par100 g. Vous n’avez donc pas à vous soucier de la quantité et vous pouvez vous servir généreusement.
Attention seulement si les légumes grillés ont été marinés dans de l’huile, ce qui pourrait les faire contenir davantage de matières grasses. Par conséquent, essayez de choisir des légumes frais, ou optez pour des morceaux de grill qui ont été débarrassés de la majeure partie de l’huile, par exemple avec une serviette en papier.
Fruits
Après le barbecue, aimeriez-vous une gourmandise sucrée ?
Cette fois, oubliez les desserts riches, qui mettraient encore plus de pression sur votre digestion. Optez plutôt pour des fruits. Vous pouvez même les préparer sur le grill. Surtout ceux qui contiennent plus de sucre, comme l’ananas et la banane, sont délicieux sur le feu. Cela leur donne une délicieuse croûte caramélisée en surface. Vous pouvez enfiler des morceaux de fruits sur des brochettes en acier et ainsi déguster ces desserts.
Top it off with a homemade crème glacée protéinée et vous obtenez un dessert équilibré qui a le goût d’un plat provenant d’un restaurant haut de gamme.
Conseils pratiques pour réduire les calories lors d’un barbecue ?
Avant de mettre la viande sur le grill, égouttez l’huile pour éliminer l’excès de graisse.
Ne le videz plus.
Une marinade au yaourt pour la viande peut également être très agréable.
Choisissez des sources de protéines moins grasses.
Préparez la viande dans du papier aluminium, où vous n’aurez besoin que d’une petite quantité de matière grasse.
Si vous avez envie d’un burger fait avec de la viande plus grasse, n’hésitez pas à en manger un si cela s’intègre dans votre consommation quotidienne globale.
Alternativement, vous pouvez simplement prendre une portion plus petite. Certaines personnes suggèrent, par exemple, d’utiliser des feuilles de laitue à la place du pain, et ainsi de suite. Cependant, il n’est pas surprenant que la laitue n’ait jamais le goût du pain. Plutôt que de trouver des alternatives moins savoureuses, il est certainement plus agréable de se faire plaisir avec une plus petite portion du burger original.
Pour exemple, vous pouvez préparer selon notre recette du burger de poulet juteux à l’avocat et à la sauce au yaourt.
N’oubliez pas les légumes et diverses salades. Évitez à nouveau les quantités importantes de sauces et de marinades à base d’huile.
Gardez à l’esprit que les boissons comptent également.
Une bière de 0,5l peut contenir autant de calories que 200 g de blanc de poulet, mais elle vous rassasiera certainement plus rapidement. Choisissez donc avec soin.
Ces conseils simples peuvent vous aider à réduire votre consommation de calories et à composer un plat grillé équilibré. Cependant, si vous avez un nombre de calories précis à consommer par jour, il est bon de prendre cela en compte lorsque vous faites griller des aliments.
Si vous savez que vous allez prendre un repas plus copieux le soir, ou que vous allez consommer des boissons, il est conseillé de tenir compte de cela dans votre consommation tout au long de la journée.
Par conséquent, réduisez la portion de votre déjeuner ou de votre petit-déjeuner, ou supprimez une collation en milieu de journée. Vous ne vous tromperez pas si vous marchez ou fait du vélo pour vous rendre au barbecue.
Vous augmenterez votre productivité pendant la journée et vous profiterez même davantage de votre barbecue bien mérité après avoir fait de l’exercice.
Comment un plat à un barbecue peut-il varier en termes de calories ?
Pour vous donner une meilleure idée, comparons deux plats différents servis lors d’un barbecue qui peuvent sembler presque identiques en termes de volume de nourriture, mais qui sont fondamentalement différents en termes de valeur calorique (toutes les valeurs sont calculées à partir d’ingrédients bruts). Bien que la deuxième version puisse paraître plus grande sur l’assiette, elle contient presque la moitié des calories. Soyez donc prudent lorsque vous choisissez les aliments grillés, afin de ne pas consommer, sans le savoir, la majeure partie de votre apport calorique quotidien en un seul repas.
Version 1
120 g de collier de porc (mariné dans de l’huile, environ 10 ml restant sur la viande)
120 g de fromage Hermelin en feuille (légèrement enduit d’huile, environ 5ml)
30 ml de sauce mayonnaise et ail
100 g de produits de boulangerie (pain, petits pains)
Valeurs nutritionnelles : 55 g de protéines, 49 g de glucides, 87 g de matières grasses, 4 g de fibres, 1207 kcal
Version 2
160 g de truite grillée dans un papier aluminium (avec un morceau de beurre de 4 g)
½ (50 g) de fromage Hermelin allégé (légèrement badigeonné d’huile, environ).
salade de légumes avec du couscous (100 g de tomates, 50 g de poivrons, 100 g de concombres, 40 g couscous, vinaigrette)
Valeurs nutritionnelles : 48 g de protéines, 37 g de glucides, 32 g de matières grasses, 4 g de fibres, 636 kcal
Comment griller plus sainement et éviter les problèmes de santé ?
Les calories et les saveurs ne sont pas les seules choses auxquelles vous devez penser lorsque vous faites un barbecue. Plus important encore, il est crucial de se concentrer sur la manipulation appropriée des ingrédients et sur les habitudes d’hygiènegénérales. Cela vous aidera à éviter les problèmes de santé qui pourraient survenir à cause de mauvaises pratiques. Nous avons donc compilé les principes les plus importants que vous devriez suivre pour chaque barbecue :
Avant et après avoir manipulé des ingrédients, lavez-vous les mains pendant au moins 20 secondes avec de l’eau tiède, idéalement avec du savon.
Chacun qui dîne avec vous doit se laver les mains avant de manger.
Comme les mains sont souvent utilisées pour toucher les aliments sur la table lors d’un barbecue, des mesures d’hygiène plus strictes doivent être observées et les conditions adaptées en conséquence.
Lorsque vous faites griller, n’utilisez pas les mêmes ustensiles et couverts pour la viande crue et la viande cuite. Par exemple, si vous utilisez la même fourchette pour retourner la viande crue et la viande cuite en même temps, des bactéries (par exemple.
Salmonella) provenant de la viande crue peut se retrouver dans la viande cuite et causer des problèmes de santé.
Ne badigeonnez pas la viande avec la marinade dans laquelle la viande crue a été conservée, vers la fin de la cuisson. Encore une fois, des bactéries peuvent être transmises.
Utilisez une matière grasse stable à la température comme huile de colza.
Lorsque vous mangez à l’extérieur, ne laissez pas les sauces à base de mayonnaise et les produits laitiers au soleil pendant de longues périodes afin d’éviter qu’ils ne se gâtent.
Lorsque vous allumez un feu, utilisez des allume-feux non toxiques. N’utilisez pas d’essence ou de diesel.
Achetez de la viande de qualité dont vous connaissez l’origine.
Pour certains types de viande, comme le bœuf, vous n’aurez même pas besoin de marinade, juste du sel et du poivre. Et si vous préférez la viande marinée, préparez votre propre marinade à la maison, plutôt que d’acheter de la viande déjà marinée, là où vous ne savez pas ce qu’elle contient et dans quelles conditions elle a été marinée.
Placez la viande sur un grill chaud et maintenez la température.
Ne le faites pas cuire trop longtemps à feu doux, sinon vous risquez d’obtenir une viande caoutchouteuse, comme une semelle de chaussure.
Assurez-vous toujours que, par exemple, la viande de poulet n’est pas crue. Vous pouvez vérifier la température avec un thermomètre. Si vous n’en avez pas un, coupez les morceaux au point le plus épais et vérifiez qu’ils sont bien cuits avant de servir.
Nous avons indiqué des temps de cuisson approximatifs pour chaque type de viande mentionné ci-dessus afin de vous aider à les préparer.
Essayez de consommer la viande dès que possible après la cuisson afin qu’elle ne reste pas longtemps sur la table.
Gardez les aliments sur la table couverts pour empêcher les insectes de se poserdessus, ce qui peut transmettre des bactéries.
Conserve les pâtisseries dans des sacs ou recouvrez-les d’un linge propre, les saladiers peuvent être couverts d’un couvercle et la viande peut facilement être recouverte de papier aluminium.
Nettoyez le gril après chaque utilisation pour le préparer au prochain repas. [2]
Comment réduire le risque d’exposition à des substances potentiellement cancérigènes ?
Il n’est pas un secret que le grillage produit également des substances cancérigènes, notamment les HCAs (amines hétérocycliques) et les PAH (hydrocarbures aromatiques polycycliques). Ces substances sont dites mutagènes, ce qui signifie qu’elles peuvent provoquer des modifications de l’ADN, ce qui, à son tour, est associé à un risque potentiellement plus élevé de développer certains types de cancer (en particulier du tractus digestif). [1] [3]
HCA est formée par la réaction d’acides aminés, de sucres, de créatine et de créatinine à haute température.
Les HAP se forment lorsque les graisses et les jus de la viande grillée tombent dans le feu, produisant de la fumée. Cette fumée contient alors les HAP mentionnés ci-dessus, qui se déposent sur la surface de la viande.
De ce point de vue, le grillage peut être l’une des méthodes de préparation de la viande les moins appropriées. Ces substances potentiellement nocives sont formées à des températures élevées, lorsque la viande est brûlée. Le bacon grillé, par exemple, contient le plus grand nombre de substances cancérigènes, suivi par le porc. [4-5]
Comment minimiser la production de ces substances ?
Par conséquent, essayez de préparer des morceaux de viande plus maigres et retirez toute la graisse visible avant de cuire.
Vous pouvez également réduire la formation de substances nocives en utilisant une marinade. Une excellente combinaison est une huile stable à température, avec des herbes, de l’ail et des épices.
Vous pouvez également réduire la quantité de substances indésirables en badigeonnant régulièrement la viande de marinade (mais n’utilisez pas celle dans laquelle vous avez mis de la viande crue, afin que les bactéries n’atteignent pas votre viande cuite).
Retournez régulièrement la viande pour éviter qu’elle ne brûle.
Retirez toute viande brûlée du gril dès que possible.
Idéalement, gardez la viande sur le gril le moins longtemps possible. La priorité, bien sûr, est de la cuire suffisamment.
La cuisson sous papier d’aluminium est également une excellente option.
Avant de servir, retirez les parties noires et ajoutez une bonne portion de légumes, qui sont riches en antioxydants.
Que devez-vous retenir ?
Le barbecue occasionnel ne doit pas être une source d’inquiétude, ni en termes d’apparence, ni pour la santé. En réalité, vous avez toujours le choix en ce qui concerne l’alimentation. Si vous surveillez votre silhouette, essayez de choisir des sources de protéines moins grasses et complétez avec une portion de glucides ainsi que des légumes. Il est également idéal d’éviter les calories liquides, sous forme de sodas sucrés et d’alcool.
Vous devriez également tenir compte des directives d’hygiène afin de minimiser le risque d’intoxication alimentaire. Vous pouvez également réduire le risque de développement de substances cancérigènesindésirables. Utilisez simplement une marinade et minimisez le temps passé à faire griller la viande. Bien sûr, assurez-vous toujours que le poulet et le porc, en particulier, sont suffisamment cuits.
N’oubliez pas que, au-delà de la nourriture, le plus important lors d’un barbecue, c’est le temps de qualité que vous passez avec vos proches. Alors, ne vous stressez pas trop à propos de la nourriture et profitez de vos moments ensemble. Et si vous avez parmi vos amis quelqu’un qui a peur d’aller aux barbecues pour ne pas prendre de poids, partagez notre article avec lui.
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