Calculateur en ligne de l’apport énergétique et des macronutriments.

Calculateur en ligne de l’apport énergétique et des macronutriments.

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Un calculateur en ligne de calories et de macronutriments calcule l’apport quotidien recommandé en énergie, protéines, glucides et lipides pour la perte de poids, la prise de masse musculaire ou le maintien de la forme physique. Vous devez saisir votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité physique.

Lorsque le pourcentage de masse grasse est connu, le calculateur utilise l’équation Katch-McArdle, plus précise ; sinon, il utilise l’équation Mifflin-St Jeor. Le niveau d’activité physique (PAL) prend en compte l’activité professionnelle et les activités sportives, y compris l’entraînement en force, les sports d’équipe, les cours collectifs et les sports d’endurance. Pour la perte de poids, le calculateur établit un déficit calorique de 20%, et pour la prise de masse musculaire, un excédent calorique de 10%. Les résultats peuvent ne pas refléter exactement les besoins énergétiques individuels, car la génétique, les hormones et le métabolisme influencent le calcul. Surveillez les progrès toutes les 2 semaines en vous pesant et en mesurant les circonférences de la taille, du ventre et des hanches dans les mêmes conditions. Si les résultats ne correspondent pas à l’objectif, ajustez l’apport en augmentant ou en diminuant de 250 kcal. L’enregistrement précis de l’apport est une condition de succès.

Quel devrait être votre apport énergétique et en macronutriments si vous souhaitez perdre du poids ou gagner du muscle ?

Un calculateur en ligne des macronutriments vous aidera à déterminer votre apport énergétique quotidien moyen, en fonction de vos objectifs, de votre style de vie ou du type et de la quantité d’activités sportives que vous pratiquez. C’est l’apport énergétique total provenant d’aliments de qualité qui compte le plus en termes de composition corporelle et de performance sportive. Souhaitez-vous perdre du poids, gagner du muscle ou maintenir une bonne condition physique ?

Notre calculateur unique de macronutriments vous indiquera les quantités de protéines, de glucides et de lipides que vous devriez consommer pour vous aider à atteindre vos objectifs plus facilement.

Comment utiliser le calculateur de macronutriments en ligne ?

  1. Indiquez votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids dans le formulaire.
  2. Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, entrez-le dans le formulaire. Cela rendra le calcul plus précis.
  3. Vérifiez quel est votre objectif. Souhaitez-vous maintenir votre forme, perdre du poids ou gagner du muscle ?
  • Sélectionnez la description la plus précise de votre travail et de votre routine quotidienne en cliquant sur la zone de texte située sous cette question.
  • Cochez les activités sportives que vous pratiquez habituellement pendant la semaine. Pour un calcul plus précis, indiquez le nombre d’heures par semaine que vous consacrez activement à l’activité sportive sélectionnée. De ce point de vue, il y a une grande différence entre passer 2 heures à la salle de sport, mais ne faire que 1 heure d’exercice actif.
    • Lorsque vous utilisez le curseur de la souris pour survoler un point d’interrogation, vous verrez une liste d’activités sportives liées au groupe de sports sélectionné. Si vous n’avez pas trouvé votre sport dans la liste, essayez de l’ajouter aussi précisément que possible, en tenant compte de sa similarité avec d’autres sports.
  • Le calculateur en ligne des macronutriments calculera alors l’apport énergétique recommandé et la quantité de chaque macronutriment en grammes.

    • Comment fonctionne le calculateur en ligne des macronutriments ?

    1. Pour déterminer l’apport énergétique et en macronutriments optimal pour la perte de poids, la prise de masse musculaire ou le maintien de la forme physique, il est nécessaire de déterminer une valeur de métabolisme de base.
    Si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse, le calculateur sélectionnera un calcul plus précis en utilisant l’équation de Katch-McArdle. Si vous ne connaissez pas cette valeur, le calculateur utilisera l’équation la plus précise pour la calculer sans connaître le pourcentage de masse grasse, celle de Mifflin-St. Jeor.
  • Afin de calculer avec la plus grande précision possible, il est nécessaire de déterminer aussi précisément que possible le coefficient d’activité physique (PAL) dans lequel l’erreur est le plus souvent commise lors du calcul des besoins énergétiques (généralement, la dépense énergétique est surestimée de manière subjective). Il est assez difficile d’estimer et de déterminer précisément ce coefficient. Notre calculateur rend cette étape aussi simple que possible. Le coefficient PAL se compose de 2 parties. La première partie se concentre sur les exigences liées à l’emploi/aux études et au style de vie de manière générale. La deuxième partie examine les activités sportives pratiquées régulièrement et avec une intention claire. Le calculateur prendra en compte votre style de vie, le volume et le type d’activités sportives que vous pratiquez au cours d’une semaine, et, sur la base de ces informations, ajustera de manière appropriée les apports énergétiques et en macronutriments recommandés.
  • L’étape finale consiste à ajouter l’énergie dont le corps a besoin pour traiter les nutriments. Dans une alimentation saine et équilibrée en moyenne, ce chiffre représente environ 10 % de l’apport énergétique total.
  • Le calculateur affiche ensuite l’apport énergétique et nutritionnel recommandé en fonction de l’objectif que vous avez choisi. Lorsqu’on cherche à perdre du poids, le calculateur ajuste automatiquement le déficit calorique de 20% et prend en compte la quantité de protéines, en particulier en fonction de l’intensité de l’entraînement en force. Lorsqu’on cherche à développer sa masse musculaire, le calculateur établit un excédent calorique de 10%, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire et une augmentation minimale de la masse grasse. Même dans le but de maintenir une condition physique optimale, le calculateur proposera un apport énergétique et nutritionnel optimal.

    • Équation de Katch-McArdle :

    • Hommes et femmes : 21,6 x FFM (kg) + 370

    FFM (Fat Free Mass) – poids maigre (masse sans graisse)

    Équation de Mifflin-St. Jeor :

    • Hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (en années) + 5
    • Femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (en années) – 161

    La quantité d’énergie et de nutriments nécessaire, calculée à l’aide d’un calculateur en ligne ou d’une formule, pourrait ne pas refléter avec précision vos besoins énergétiques actuels, car de nombreux autres facteurs entrent en jeu et que les calculateurs et les formules ne peuvent en tenir compte. Chaque personne possède une composition génétique légèrement différente, une fonction hormonale différente, un métabolisme différent et se trouve dans un état physique et psychologique différent.

    La seule façon durable de réussir à atteindre votre objectif est de surveiller son propre comportement au fil du temps et, par conséquent, d’ajuster constamment votre apport énergétique.

    Comment perdre du poids, gagner du muscle et mesurer les progrès correctement ?

    1. Un matin, dans les mêmes conditions, pesez-vous et mesurez votre tour de corps au niveau de la taille, de l’abdomen et des hanches.
    2. Ensuite, consommez la quantité d’énergie et de macronutriments recommandée par le calculateur en ligne pendant 2 semaines.
    3. Après 2 semaines, le même jour de la semaine et dans les mêmes conditions, constatez, mesurez et observez ce qui est arrivé aux valeurs mesurées.
    Vous devriez perdre du poids, mais vous ne perdez aucun centimètre au niveau de la circonférence de votre corps ? Réduisez 250 calories de votre apport énergétique. Vous devriez prendre du poids, mais vous n’en prenez pas, et la circonférence de votre corps ne s’élargit pas ? Ainsi, ajoutez 250 kcal à votre apport énergétique.
  • Répétez la même procédure dans 2 semaines. Parallèlement, assurez-vous de enregistrer votre consommation d’énergie de manière honnête et précise. Vous ne pouvez réussir que si vous êtes aussi honnête et juste envers vous-même que possible.
    • En savoir plus sur l’apport énergétique

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