Café au réveil : un coup de pouce pour la journée ou une cause de fatigue en fin de journée ?

Le café est la boisson la plus consommée au monde, il n’est donc pas surprenant que beaucoup de personnes ne peuvent imaginer commencer leur journée sans lui. Le bruit d’une machine à café est souvent entendu dans les foyers avant même que quelqu’un ne se soit complètement réveillé.

Le principal ingrédient actif du café est la caféine, largement considérée comme la drogue légale la plus couramment utilisée. Ses effets sont familiers à tous ceux qui apprécient une bonne tasse de café ou qui ont besoin d’un coup de pouce pendant une journée chargée. La caféine est un stimulant, ce qui la rend populaire non seulement dans la vie quotidienne mais aussi dans le monde du sport.

Ces dernières années, le café du matin a été fortement critiqué. Une théorie, particulièrement répandue sur les réseaux sociaux, affirme que boire du café immédiatement après le réveil serait une mauvaise idée. Elle suggère que cette pratique peut entraîner une fatigue en fin d’après-midi et perturber le rythme circadien en raison de son impact sur les niveaux de cortisol. Cette théorie repose sur l’idée que le café peut perturber le rythme circadien naturel du corps. Mais existe-t-il des preuves pour étayer cela ? Et comment la caféine affecte-t-elle réellement notre horloge biologique ?

La caféine et ses effets

La caféine est une substance naturellement présente dans les grains de café. C’est un alcaloïde qui, à l’origine, servait de mécanisme de défense pour la plante de café contre les parasites. Son effet sur les insectes peut être mortel. Pour les humains, elle ne devient mortelle qu’à des doses supérieures à 10 grammes de caféine pure.

La caféine a la capacité de se lier aux récepteurs de l’adénosine. Pour comprendre son mécanisme d’action, il est important de définir l’adénosine et son rôle dans le cycle de 24 heures.

L’adénosine s’accumule dans le cerveau au fur et à mesure que nous utilisons de l’énergie tout au long de la journée. Lorsque le cerveau fonctionne à pleine capacité, une grande quantité d’ATP est consommée, ce qui entraîne la production d’adénosine. Tout au long de la journée, l’adénosine s’accumule dans le cerveau, signalant qu’il est temps de dormir lorsqu’elle atteint des niveaux élevés. Pendant le sommeil, les niveaux d’adénosine diminuent, car le cerveau n’est pas aussi actif qu’il ne l’est pendant la journée. Cependant, pendant la phase de sommeil paradoxal, lorsque le cerveau génère des rêves, les niveaux d’adénosine restent légèrement élevés. ^[1]

Lorsque l’adénosine se lie à ses récepteurs, elle provoque de la fatigue. Cependant, lorsque la caféine occupe ces récepteurs, l’adénosine ne peut pas s’y fixer, ce qui retarde la sensation de fatigue. Il est important de noter que la caféine n’apporte pas d’énergie ; elle ne fait que retarder la fatigue. ^[1]

Une théorie virale suggère que boire du café immédiatement après le réveil bloque les récepteurs de l’adénosine, ce qui entraîne une accumulation d’adénosine tout au long de la journée. Une fois que la caféine quitte les récepteurs, l’adénosine accumulée se lie soudainement à eux, ce qui est censé provoquer la fatigue de l’après-midi. Cette théorie suppose que les niveaux d’adénosine diminuent au réveil, puis augmentent progressivement au cours de la journée.

En réalité, les niveaux d’adénosine augmentent de manière exponentielle dans les premières minutes après le réveil. Au moment où vous atteignez la machine à café, votre cerveau est déjà saturé d’adénosine, bien avant que vous ne preniez votre première gorgée. Par conséquent, retarder votre café du matin n’empêche pas la fatigue de l’après-midi.^[2]

Comment la caféine affecte-t-elle la cortisol ?

La caféine influence également les niveaux de cortisol. Bien que la cortisol soit connue comme l’hormone du stress, elle joue un rôle crucial dans le cycle de 24 heures du corps.

Les taux de cortisol sont les plus bas juste avant le sommeil et commencent à augmenter vers 3h00 du matin, atteignant leur pic environ une heure après le réveil. ^[3]

Cette hormone signale au corps de se réveiller. La caféine augmente les niveaux de cortisol d’environ 30 % dans les 60 à 120 minutes suivant sa consommation, en partie en raison de l’augmentation concomitante de l’adrénaline. La caféine ne retarde pas seulement la fatigue, mais elle améliore également la vigilance. ^[4]

Cependant, cette augmentation du cortisol ne se produit pas chez les personnes qui boivent régulièrement du café. Même lorsqu’elle se produit, il n’existe aucune preuve que la caféine perturbe la libération naturelle du cortisol selon le rythme circadien. ^[5]

Est-il sans danger de boire du café à jeun ?

Une préoccupation courante concerne la sécurité de la consommation de café à jeun. Certaines personnes pensent que cela augmente le risque d’ulcères à l’estomac en stimulant la production d’acide gastrique, ce qui, en l’absence de nourriture, pourrait irriter la paroi de l’estomac.

Des études suggèrent que boire du café à jeun est généralement sans danger, à condition de ne pas avoir de problèmes de santé préexistants comme des ulcères à l’estomac, le syndrome du côlon irritable ou des reflux acides. ^[6]

Alors, quelle est la conclusion ?

Boire du café juste après le réveil ne provoque pas l’accumulation d’adénosine tout au long de la journée. Au moment où votre café est prêt, les niveaux d’adénosine dans votre cerveau sont déjà élevés, et bloquer temporairement ses récepteurs avec de la caféine ne provoquera pas de baisse d’énergie soudaine en fin d’après-midi.

La caféine est également capable de “pousser” l’adénosine hors de ses récepteurs et de la remplacer. Après le réveil, la caféine ne bloque pas les récepteurs et ne provoque pas l’accumulation d’adénosine ; au lieu de cela, elle occupe les récepteurs qui contiennent déjà de l’adénosine.

La caféine retarde la fatigue, et une fois ses effets terminés, l’adénosine prend progressivement le relais. Retarder votre café du matin pourrait repousser la fatigue de l’après-midi, mais cela pourrait également entraîner un besoin d’une autre tasse plus tard dans la journée, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil.

L’effet de la caféine sur les niveaux de cortisol est similaire à l’impact d’un entraînement intense. D’après les nombreuses données et études disponibles, nous savons qu’un entraînement intense ne perturbe pas le rythme circadien humain. Il en va de même pour la caféine.

Ses effets ne se manifestent qu’environ une heure après avoir bu du café, bien après l’avoir consommé. Pour les personnes qui boivent régulièrement du café, la réponse en cortisol est presque complètement supprimée.

À une époque où beaucoup de personnes souffrent de la mauvaise qualité du sommeil, prendre une tasse de café immédiatement après le réveil peut être un outil précieux pour vous aider à vous lever. En fin de compte, tout se résume aux préférences personnelles et à la réaction individuelle. Certaines personnes se réveillent en se sentant reposées, tandis que d’autres ont du mal à ouvrir les yeux.

La génétique et les habitudes jouent un rôle dans ce phénomène, mais n’oubliez pas que l’amélioration de la qualité du sommeil peut également aider, et que la mélatonine pourrait être un possible allié.

Sources:

[1] Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives – https://doi.org/10.1111/jsr.13597

[2] Murillo-Rodriguez, E et al. “The diurnal rhythm of adenosine levels in the basal forebrain of young and old rats.” – https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2003.09.015

[3] Krieger, D T et al. “Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels.” – https://doi.org/10.1210/jcem-32-2-266

[4] Lovallo, W R et al. “Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men.” – https://doi.org/10.1016/S0091-3057(96)00105-0

[5] Lovallo, William R et al. “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

[6] Nieber, Karen. “The Impact of Coffee on Health.” – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-115007