Arnold Schwarzenegger – entraînement, régime alimentaire et motivation de la légende de la musculation.
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Table of Contents
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Exercices pour les mollets
Séries
Répétitions
Relevés de mollets debout
3-4
10
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Exercices abdominaux
Séries
Répétitions
Crunches
5
25
Les protéines sont essentielles !
Au début de sa carrière de culturiste, Arnold savait déjà que les protéines étaient le nutriment le plus important pour la croissance musculaire. « Il y a toujours eu des discussions sur la quantité de protéines dont le corps a réellement besoin. »
J’ai consommé un gramme de protéines par kilogramme de mon poids.
Arnold pesait près de 107 kilogrammes, donc cela représentait un défi pour lui : consommer 107 grammes de protéines par jour. “*Cela fonctionnait le mieux pour moi lorsque je faisais 5 repas par jour. Certaines personnes peuvent se contenter de trois repas par jour.
Pour moi, 5 repas étaient idéaux car je n’ai jamais été quelqu’un qui mangeait beaucoup. J’ai toujours été content avec un steak de taille moyenne. Même si on me donnait seulement un petit steak de 200 grammes au sommet de ma carrière, j’en serais heureux.”
Auteur de la photo : Gage Skidmore de Peoria https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arnold_Schwarzenegger_(48354874611).jpg
Pour le petit-déjeuner, Arnold mangeait souvent des nouilles, du bacon, des tomates et des oignons. “C’était suffisant, mais deux heures après le petit-déjeuner, j’avais à nouveau faim.” Afin de couvrir ses besoins quotidiens en protéines, nécessaires à sa croissance constante, Arnold ne se séparait jamais de son shake protéiné.
«Que je me trouvais assis dans une salle de classe à Santa Monica City College ou travaillant sur un chantier, je sortais toujours de mon sac un petit récipient en plastique rempli de lait et de poudre de protéine. C’était exactement les 30 grammes de protéines qu’il me restait à ce moment-là. »
Une heure après la boisson protéinée, Arnold est allé faire ce qu’il savait le mieux : soulever des poids à la salle de sport.
Après l’entraînement, il déjeunait, généralement en prenant du steak et des légumes. Deux heures après le déjeuner, Arnold se faisait plaisir avec un autre shake protéiné. «*Je buvais des boissons protéinées deux fois par jour pour pouvoir consommer 107 grammes de protéines. Cependant, il faut comprendre que nous n’obtenons pas tous les nutriments dont nous avons besoin, comme les vitamines, les minéraux ou les protéines elles-mêmes, à partir d’aliments ordinaires.»
That’s why nous proposons des compléments nutritionnels. Peu importe la qualité de votre alimentation, vous ne pourrez jamais obtenir suffisamment de nutriments essentiels à partir de repas ordinaires.” Pour le dîner, Arnold appréciait généralement du poulet grillé avec du riz brun, des légumes ou une salade avec de l’avocat, des noix de macadamia et de l’huile d’olive.
[4] [6]
Arnold a laissé une empreinte immense dans le monde du culturisme, comme en témoigne le IFBB Arnold Sports Festival, également connu sous le nom de Festival sportif Arnold Schwarzenegger. Cet événement a été fondé en 1989 en l’honneur d’Arnold.
Elle comprend des compétitions de culturisme classique ( Arnold Classic ), des épreuves de strongman ( Arnold Strongman Classic ) et un salon consacré au fitness et aux bikinis. [5]
Nous pensons que vous avez appris de nombreux faits nouveaux sur Arnold Schwarzenegger et que vous utiliseriez son plan d’entraînement comme source d’inspiration pour le vôtre. Que pensez-vous d’Arnold Schwarzenegger ? Faites-le-nous savoir dans les commentaires et partagez notre publication si elle vous a plu.
Beaucoup de personnes ne savent pas quel chemin elles veulent emprunter dans leur avenir. Mais Arnold Schwarzenegger savait dès son plus jeune âge qu’il voulait devenir culturiste, et pas seulement cela. Il voulait être le meilleur. Il s’est tenu à cette idée, il y a travaillé et a finalement réussi. Comment a-t-il fait tout cela ?
La force de la vision d’Arnold
“J’ai toujours cru que vous devez avoir une vision pour rester motivé et travailler dur.”
La vision d’Arnold est née au début de son enfance, lorsqu’il a vu pour la première fois les champions poids lourds du monde. Il se souvient, en particulier, de la façon dont Tommy Kono a remporté le titre de Mr. Universe en 1961.
Following these bodybuilders had an incroyable impact sur Arnold et il a commencé à développer sa propre vision.
À l’âge de 15 ans, Arnold a décidé de commencer à s’entraîner comme un véritable culturiste.
J’ai commencé à suivre les hommes héroïques et élaborés, et j’ai lu le magazine qui présentait Reg Park en Hercule sur sa couverture. Le magazine décrivait la vie de Reg et comment il était devenu Mr. Universe. C’est cette édition du magazine qui a ouvert la voie au futur succès d’Arnold. « Si j’avais des sentiments de perte dans ma vie, ces sentiments ont soudainement disparu. À partir de ce moment, j’ai eu une direction.
J’ai réalisé que j’avais une capacité particulière qui ne pouvait être entraînée. La capacité de voir les choses très clairement. Au lieu de voir Reg Park sur scène à Londres, Arnold se voyait lui-même là. “J’ai vu des centaines de culturistes autour de moi, tenant un trophée *et entendant tout le monde scander mon nom.”
Auteur de la photo : Mary Frampton, Los Angeles Times https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arnold_Schwarzenegger_1984.jpg
Arnold était motivé par une vision de la victoire plus que tout autre chose. “C’était si fort que je n’avais même pas besoin de la discipline – je n’étais tout simplement attiré pour aller à la salle de sport chaque jour. Je savais que chaque entraînement me rapprochait d’une étape de plus pour transformer cette belle vision en réalité. Ma vie a pris une seule direction : M. Univers, l’entraînement et la musculation.”
À l’âge de20 ans, Arnold a atteint son objectif et est devenu le plus jeune Mr. Universe de l’histoire. Au lieu de savourer la gloire et de se détendre, Arnold a décidé de s’entraîner encore plus. “*Je sentais que j’étais sans aucun doute un nouveau espoir pour la musculation. Mais je n’étais toujours pas arrivé là où je voulais être. Devenir Mr. Universe, c’est comme gagner le Golden Glove ou les Jeux Olympiques en boxe : c’est formidable, mais ce n’est pas encore le meilleur boxeur.”
Mais Arnold ne voulait pas être simplement un excellent culturiste, il voulait être le meilleur. “J’ai réalisé que cela prendrait du temps. En Amérique, des culturistes extraordinaires comme Serge Nubret et Dave Draper étaient plus élaborés, plus populaires et leurs poses plus sophistiquées.”
Lorsque Arnold avait 21 ans, il a déménagé en Amérique et les gens ont commencé à le remarquer immédiatement. “On chuchotait à mon sujet. Ils disaient : « C’est le garçon d’Autriche. C’est le garçon qui est déjà capable de soulever 317 kilogrammes au soulevé de terre. »” Cela a rassuré Arnold, lui faisant comprendre qu’il avait pris une étape difficile, mais correcte. “Je comprenais à peine l’anglais. Je ne pouvais ni regarder les informations ni lire les journaux. Je me sentais isolé du monde extérieur.”
J’ai eu l’impression d’être seul. Néanmoins, ils m’ont accueilli à bras ouverts. J’ai reçu tellement d’amour et de soutien de la part de culturistes qui ne me connaissaient même pas. Je n’oublierai jamais ça, c’était quelque chose de vraiment spécial.
Tous les culturistes aspirent à la perfection et Arnold ne faisait pas exception. « Je n’ai jamais eu l’impression d’avoir atteint 100 % de mon potentiel. Je pense que tous les culturistes ressentent la même chose.
Il souhaite avoir des triceps plus volumineux, des cuisses plus développées et un ventre musclé. » La carrière de culturiste couronnée de succès d’Arnold reposait sur l’amélioration continue et les tentatives d’améliorer les plus petits détails physiques. Travailler sur ces détails a maintenu la soif de victoire d’Arnold et a alimenté sa vision.
« *Nous avons pris des photos comme des obsédés. Franco Columbu prenait des photos de moi et je prenais des photos de lui.
Nous avons comparé des photos, observé des améliorations et essayé de repérer les points problématiques. Avec beaucoup de travail, vous pouvez atteindre vos objectifs et réussir. C’est excellent pour la musculation. Si vous y êtes doué et que vous atteignez vos objectifs, vous pourrez appliquer les mêmes principes à tout autre domaine de votre vie.”
« La plus grande erreur dans le culturisme aujourd’hui, c’est que les gens n’incluent pas les exercices de base dans leurs entraînements. »
Cependant, par « exercices de base », Arnold ne voulait pas dire des exercices faciles.
De nombreux centres de fitness modernes sont bondés, avec des gens assis sur des machines plutôt qu’auprès des supports de haltères. «*Quand je vais à la salle de sport aujourd’hui, aucun jeune garçon n’apprend à soulever une barre à haltères au-dessus de sa tête ou à tirer un haltère lourd vers son menton directement depuis le sol. Ils utilisent tous des machines.»
Cependant, Arnold ne insiste pas sur l’inclusion d’exercices de base parce qu’il ne souhaite pas vivre dans le passé. Tout cela provient de des décennies d’expérience dans le culturisme et d’un travail acharné, qui, selon Arnold, ne peuvent être remplacés par des machines de fitness. « Donnez le maximum de vous-même, dans chaque série.Ne vous retenez pas pour la suivante.
“Il s’agit d’une erreur que beaucoup de gens commettent. » Arnold estime que chaque répétition et chaque série doivent être réalisées avec une intensité maximale, car cela vous rapproche de votre objectif.
Nous avons sélectionné quelques-uns des exercices préférés d’Arnold pour vous, avec lesquels il se préparait pour Mr. Olympia. Le fait qu’ils soient véritablement efficaces est également attesté par le fait qu’Arnold a reçu le titre de Mr.
Olympia, même 7 fois !
Exercices pour la poitrine
« Il y a 3 exercices pour la poitrine que vous devriez toujours pratiquer : le développé couché, le développé incliné à différents angles, et les élévations de haltères. »
Arnold était autrefois connu pour la taille et la largeur de sa poitrine.
Il l’a accompli grâce à la possibilité de créer une tension musculaire extrême lors de l’exécution de mouvements avec des haltères, allongé sur un banc plat (développé couché avec haltères).
“S’entraîner avec un haltère allongé sur un banc plat est un exercice qui a permis de développer pleinement mes muscles pectoraux. Il est important de étirer et de renforcer les muscles.
Dans cet exercice, j’ai contracté mes bras au maximum, puis je suis retourné à la position initiale pour toucher les haltères. Vous ne substituerezpas cet exercice par aucun appareil.”
Auteur de la photo : Spc.
Amburr Reese https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arnold_Schwarzenegger_visits_Soldiers_in_Baghdad_DVIDS224189.jpg
Exercices pour le dos
“J’ai entraîné mon dos en utilisant des tractions avec prise inversée, des tirages buste penché avec une grosse haltère, des tirages buste penché avec un haltère à une main, et des exercices buste penché avec un haltère spécialement ajusté.”
J’ai utilisé ces exercices du début à la fin de ma carrière.“
Si vous avez déjà des exercices de rowing avec haltères dans votre programme d’entraînement, faites-les pour soutenir votre poitrine. « De nombreux culturistes ont du mal à travailler le bas du dos. Il faut détendre son corps et permettre au bas du dos de supporter la charge sur les jambes lors des rowing penchés.
Cela vous donnera la force nécessaire et développera un dos large.
Exercices pour les biceps et les triceps
Arnold s’entraînait avec tous les types de biceps curls.
L’une des techniques qu’il utilisait pour solliciter les biceps était qu’il commençait la première répétition avec 124 kilogrammes. À la deuxième, il diminuait le poids, et à la troisième répétition, il réduisait encore davantage le poids. “*C’est ainsi que j’ai développé mes muscles sans jamais poser l’haltère au sol. Je voulais faire savoir à mes biceps qu’ils ne pouvaient imaginer ce qui les attendait.”
Ils ne s’habitueront jamais à ma méthode d’entraînement parce que je garde toujours une carte dans ma manche.
Arnold utilisait de grandes charges à la barre pour développer un biceps large. Pour isoler le biceps, il effectuait des exercices avec des haltères sur un banc incliné et des exercices d’isolation pour les biceps.
“*Les élévations des biceps isolées, réalisées avec une charge importante, ont permis d’isoler le biceps, créant un « pic » sur le biceps. J’ai utilisé de nombreuses développés avec une prise serrée pour les triceps. Par la suite, il y a également eu différentes variantes des extensions des triceps.”
Exercices pour les épaules
Arnold s’est concentré sur ses épaules avec les exercices suivants :
développé couché à la barre
développé à la barre derrière la nuque
élévations latérales
développé militaire
développé avec haltères
« Nous avons toujours fait des développés avec haltères à deux bras, depuis la tête, et des développés spécifiques avec un haltère qui sollicitait l’avant-épaules par le bas et qui les définissaient complètement par le haut. Cette technique est maintenant appelée les développés Arnold. »
Exercices pour les cuisses et les jambes
“Squat est l’exercice le plus important pour développer de grandes cuisses. J’ai fait des squats avec une barre derrière la tête, des squats avant, des fentes avant, des soulevés de terre sur une jambe, des exercices de “good morning” et de nombreux développés fessiers.”
Exercices abdominaux
“Les exercices classiques que nous faisions pour développer les abdominaux consistaient à lever les jambes en position allongée, à lever les jambes en étant suspendu à une barre et à faire des crunchs (abdominaux). Nous étions convaincus que 500 répétitions de crunchs à la roumaine étaient vraiment efficaces.” [1]
La variation d’Arnold de l’entraînement avant Mr. Olympia
Dans cette variation d’entraînement, vous sollicitez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Ce programme d’entraînement est issu du livre The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, écrit par Arnold Schwarzenegger lui-même et Bill Dobbins.[2] [3]
Répartition de l’entraînement
Jour 1 : Pectoraux et dos
Jour 2 : Épaules et bras
Jour 3 : Jambes et bas du dos
Jour 4 : Pectoraux et dos
Jour 5 : Épaules et bras
Jour 6 : Jambes et bas du dos
Jour 7 : Repos
Jour 1 et 4 : Entraînement des pectoraux et du dos
Exercices pour la poitrine
Séries
Répétitions
Développé couché
3-4
10
Développé incliné
3-4
10
Rowing avec haltères
3-4
10
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Exercices pour le dos
Séries
Répétitions
Chin Up
3-4
10
Rowing penché
3-4
10
Soulevé de terre
3-4
10
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Exercices abdominaux
Séries
Répétitions
Crunches
5
25
Jour 2 et 5 : entraînement des épaules et des bras.
Exercices pour les épaules
Séries
Répétitions
Clean and Press avec barre
3-4
10
Élévations latérales avec haltères
3-4
10
Rowing vertical
3-4
10
Développé militaire
3-4
10
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Exercices pour les bras
Séries
Répétitions
Curl avec barre, debout
3-4
10
Curl avec haltères, assis
3-4
10
Développé couché prise serrée
3-4
10
Extension triceps avec barre, debout
3-4
10
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Exercices pour le bas du dos
Séries
Répétitions
Soulevé de terre jambes tendues
3-4
10
Good Mornings
3-4
10
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Exercices pour les mollets
Séries
Répétitions
Relevés de mollets debout
3-4
10
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Exercices abdominaux
Séries
Répétitions
Crunches
5
25
Les protéines sont essentielles !
Au début de sa carrière de culturiste, Arnold savait déjà que les protéines étaient le nutriment le plus important pour la croissance musculaire. « Il y a toujours eu des discussions sur la quantité de protéines dont le corps a réellement besoin. »
J’ai consommé un gramme de protéines par kilogramme de mon poids.
Arnold pesait près de 107 kilogrammes, donc cela représentait un défi pour lui : consommer 107 grammes de protéines par jour. “*Cela fonctionnait le mieux pour moi lorsque je faisais 5 repas par jour. Certaines personnes peuvent se contenter de trois repas par jour.
Pour moi, 5 repas étaient idéaux car je n’ai jamais été quelqu’un qui mangeait beaucoup. J’ai toujours été content avec un steak de taille moyenne. Même si on me donnait seulement un petit steak de 200 grammes au sommet de ma carrière, j’en serais heureux.”
Auteur de la photo : Gage Skidmore de Peoria https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arnold_Schwarzenegger_(48354874611).jpg
Pour le petit-déjeuner, Arnold mangeait souvent des nouilles, du bacon, des tomates et des oignons. “C’était suffisant, mais deux heures après le petit-déjeuner, j’avais à nouveau faim.” Afin de couvrir ses besoins quotidiens en protéines, nécessaires à sa croissance constante, Arnold ne se séparait jamais de son shake protéiné.
«Que je me trouvais assis dans une salle de classe à Santa Monica City College ou travaillant sur un chantier, je sortais toujours de mon sac un petit récipient en plastique rempli de lait et de poudre de protéine. C’était exactement les 30 grammes de protéines qu’il me restait à ce moment-là. »
Une heure après la boisson protéinée, Arnold est allé faire ce qu’il savait le mieux : soulever des poids à la salle de sport.
Après l’entraînement, il déjeunait, généralement en prenant du steak et des légumes. Deux heures après le déjeuner, Arnold se faisait plaisir avec un autre shake protéiné. «*Je buvais des boissons protéinées deux fois par jour pour pouvoir consommer 107 grammes de protéines. Cependant, il faut comprendre que nous n’obtenons pas tous les nutriments dont nous avons besoin, comme les vitamines, les minéraux ou les protéines elles-mêmes, à partir d’aliments ordinaires.»
That’s why nous proposons des compléments nutritionnels. Peu importe la qualité de votre alimentation, vous ne pourrez jamais obtenir suffisamment de nutriments essentiels à partir de repas ordinaires.” Pour le dîner, Arnold appréciait généralement du poulet grillé avec du riz brun, des légumes ou une salade avec de l’avocat, des noix de macadamia et de l’huile d’olive.
[4] [6]
Arnold a laissé une empreinte immense dans le monde du culturisme, comme en témoigne le IFBB Arnold Sports Festival, également connu sous le nom de Festival sportif Arnold Schwarzenegger. Cet événement a été fondé en 1989 en l’honneur d’Arnold.
Elle comprend des compétitions de culturisme classique ( Arnold Classic ), des épreuves de strongman ( Arnold Strongman Classic ) et un salon consacré au fitness et aux bikinis. [5]
Nous pensons que vous avez appris de nombreux faits nouveaux sur Arnold Schwarzenegger et que vous utiliseriez son plan d’entraînement comme source d’inspiration pour le vôtre. Que pensez-vous d’Arnold Schwarzenegger ? Faites-le-nous savoir dans les commentaires et partagez notre publication si elle vous a plu.
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