Arnold Schwarzenegger : 31 conseils pour chaque groupe musculaire.
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Vous êtes-vous déjà demandé : « Que ferait Arnold Schwarzenegger ? » Ces 31 conseils essentiels vous répondront et vous aideront à réussir dans la prise de masse musculaire.
Bien avant de toucher 25 millions de dollars pour ses rôles au cinéma, Arnold Schwarzenegger rédigeait chaque mois des articles pour le magazine de musculation de Joe Weider. Joe Weider est également considéré comme le parrain de la musculation.
Bien que Arnold n’ait reçu aucun prix journalistique pour ses écrits, il a par la suite rassemblé ses idées et ses procédures d’entraînement dans son livre à succès, The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, qui est encore aujourd’hui considéré comme la source d’information idéale pour les culturistes.
Bien que ce livre demande un certain effort. Non seulement parce qu’il contient plus de 800 pages, mais aussi parce que les passionnés qui le recherchent avec la signature d’Arnold doivent vraiment faire beaucoup d’efforts. Afin de vous offrir les meilleures connaissances provenant de l’un des esprits les plus brillants du monde du bodybuilding, nous vous proposons 31 conseils d’entraînement d’Arnold pour vous aider à obtenir la silhouette de vos rêves.
CONSEILS DE PRÉPARATION GÉNÉRAUX
Auteur de la photo : Bob Doran https://commons.wikimedia.org/wiki/File:SchwarzeneggerJan2010.jpg
1. Choisissez les bons exercices pour la croissance.
S’entraîner intensément est aussi important que s’entraîner intelligemment. “Pour devenir un athlète exceptionnel, il faut d’abord être fort“, a écrit Arnold. “Les débutants comme les culturistes expérimentés ne devraient pas se concentrer autant sur la complexité que sur la progression.”
Avec ces réflexions d’Arnold, vous devriez vous concentrer moins sur les exercices isolés et privilégier les exercices complexes.
Développé couché, squats, soulevé de terre, rowing penché ou mouvements de transfert forcé – ce sont des exemples d’exercices complexes efficaces qui nécessitent la coordination de plusieurs groupes musculaires. Ces exercices devraient constituer la base de votre programme d’entraînement.
En plus d’être plus complexes que leurs équivalents isolés, ces mouvements offrent un avantage significatif qui permet de travailler avec des charges lourdes, ciblant ainsi le groupe musculaire souhaité.
Arnold pensait que l’exécution de ces mouvements et le dépassement de soi jouaient le rôle le plus important dans le gain de force et de volume.
2. Utilisez des charges lourdes et peu de répétitions
Pour Arnold, choisir le bon poids est aussi important que choisir le bon exercice. En substance, 8 répétitions de squats avec un poids de 160 kg sont un meilleur stimulant pour la masse musculaire que 40 répétitions avec un poids de 45 kg.
“Commencez par un nombre plus faible de répétitions pour vous échauffer (mais pas au point de provoquer une fatigue musculaire totale), puis augmentez le poids à chaque série et réduisez le nombre de répétitions jusqu’à atteindre votre maximum,”Arnold a écrit. “Il y avait généralement quelqu’un qui m’aidait à dépasser le point culminant ou qui m’aidait à augmenter le poids.”
Arnold ne se concentrait pas uniquement sur le poids, mais souhaitait également s’assurer que le poids se situait dans la plage cible : « J’ai une certaine limite. Je ne fais jamais moins de six répétitions pour la plupart des exercices, mais jamais plus de 12. Cette règle peut être appliquée à la plupart des parties du corps, y compris les mollets. » Assurez-vous donc que, grâce au choix précis des poids, le nombre de répétitions se situera dans la plage mentionnée ci-dessus.
3. Ne vous contentez pas de la routine
Seulement quelques personnes savent qu’Arnold possède un diplôme, mais il n’avait pas besoin d’un diplôme pour comprendre que le déclin des revenus pouvait également s’appliquer à l’exercice physique. Effectuer les mêmes exercices pendant une période prolongée, sans modifications significatives, perd de sa valeur avec le temps. Cela se produit lorsque le culturiste se retrouve pris dans une routine d’entraînement.
« En m’appuyant sur une certaine structure, je changeais régulièrement d’exercices. J’aimais surprendre mes muscles en ne les cantonnant pas dans des schémas répétitifs. » Arnold a toujours planifié ses entraînements comme des devoirs. Dès qu’il constatait qu’un exercice ne donnait plus de résultats, il le remplaçait par un autre.
Il n’a jamais eu peur d’expérimenter avec des exercices ou des méthodes d’entraînement alternatives, et il cherchait toujours de nouvelles façons de devenir plus grand et meilleur, si les méthodes traditionnelles semblaient inefficaces.
4. Progresser à travers les difficultés vers des techniques avancées
Dans son livre, Arnold identifie l’utilisation de diverses techniques d’entraînement avancées comme un moyen de renforcer les parties du corps qui sont en retard.
Il s’est appuyé sur la méthode de l’essai et de l’erreur, il a donc testé différentes techniques par lui-même, puis s’est concentré sur celles qui fonctionnaient le mieux pour lui.
N’ayez pas peur d’appliquer des techniques telles que les répétitions forcées, les exercices négatifs, les dégressifs, les répétitions partielles, le repos-pause ou d’autres idées que vous avez lues.
Après avoir utilisé une technique, remarquez comment vous vous sentez, ne programmez pas chaque série jusqu’à l’épuisement, mais conservez les 1 à 2 séries les plus difficiles pour chaque exercice.
5. Protégez-vous contre le surentraînement.
Dans votre enthousiasme pour le développement musculaire, vous pourriez être dans une situation où vous avez envie de tout jeter et de vous en débarrasser, mais Arnold met en garde contre cette stratégie contre-productive : « Il y aura des jours où une partie du corps sera à la traîne parce que vous l’avez trop entraînée et surchargée. Si souvent et de manière si intense qu’elle n’a jamais eu le temps de se détendre, de récupérer et de grandir. »
« La solution à ce problème est de donner aux muscles renforcés le temps de récupérer et d’ajuster le plan d’entraînement afin d’éviter le surentraînement. N’oubliez pas que trop peut être aussi néfaste que pas assez, lorsqu’il s’agit de musculation. »
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6. Le volume musculaire est le mieux développé grâce aux développés.
Des exercices complets, comme les développés et les élévations frontales, sont les plus efficaces pour développer le volume des épaules. Arnold pratiquait ces exercices, en particulier au début de l’entraînement, lorsque son niveau d’énergie était le plus élevé. Il effectuait généralement des développés avec une barre, à la fois derrière et devant la tête, afin d’assurer un développement complet.
7.
Apprendre différentes façons d’exécuter un même mouvement.
De petites différences dans la manière dont des mouvements similaires sollicitent le groupe musculaire cible de manières légèrement différentes permettent de créer un stimulus plus efficace.
Arnold recherchait des exercices alternatifs qui travaillent le muscle cible sous différents angles.
Pour l’exemple, en utilisant des haltères à une main au lieu d’une grosse haltère lors des développés au-dessus de la tête, il a délibérément réduit la distance du poids de quelques centimètres en dessous du point le plus bas du mouvement, puis a rapproché les haltères à une main vers le haut, ce qui a augmenté l’amplitude du mouvement.
8. Sollicitez les épaules avec des exercices isolés
Arnold utilisait des exercices isolés pour compléter la pression réalisée au-dessus de la tête et cibler spécifiquement les muscles deltoïdes. Ici, il cherchait également des différences qui permettraient de développer une masse globale plus importante au fil du temps. Par exemple, lorsque vous étirez les bras sur les poulies depuis l’avant, vous sollicitez d’autres parties des muscles que lorsque vous le faites depuis l’arrière. Savoir exécuter certains mouvements et créer un schéma de mouvement sur différentes machines est crucial pour un culturiste qui souhaite améliorer sa silhouette.
9.
Entraînez les trapèzes supérieurs en même temps que les épaules.
Arnold les entraînait simultanément, car les trapèzes supérieurs reçoivent une certaine stimulation lors de divers exercices pour les épaules. Son exercice principal pour les trapèzes supérieurs était le “haussement d’épaules”. Cependant, maximiser le développement de ce muscle nécessitait un certain nombre d’autres mouvements, notamment le tirage, le repositionnement et les rowing.
Puisque l’amplitude de mouvement lors d’un haussement d’épaules est relativement courte, Arnold recommande de réduire le poids au profit d’un haussement d’épaules complet, en levant le bras aussi haut que possible.
BICEPS
Auteur de la photo : Mary Frampton, Los Angeles Times https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arnold_Schwarzenegger_1984.jpg
10.
Augmentez le volume avec une haltère de grande taille en effectuant un curl en position debout.
Arnold aimait beaucoup le curl en position debout pour obtenir des biceps “en forme de ballon de baseball”. À la recherche d’un mouvement spécifique pour développer ses muscles, il préférait les exercices qui lui permettaient de soulever des charges lourdes et qui lui offraient une amplitude de mouvement complète pour effectuer 6 à 8 répétitions difficiles. C’est ainsi qu’il a développé des biceps impressionnants et il affirme que c’est un bon point de départ pour vos entraînements.
11.
Ne cessez pas après l’échec.
Certains font des curls jusqu’à l’échec musculaire, mais Arnold n’a jamais cessé. Lorsqu’il atteignait le point culminant, il prenait suffisamment de temps pour terminer la série. Parfois, il effectuait des curls de tirage avec un mouvement corporel auxiliaire pour compléter quelques répétitions supplémentaires afin de stimuler davantage les muscles.
12. Modifiez l’angle d’un haltère à une main lors des curls.
Arnold décrit dans le livre qu’il incluait toujours au moins un exercice avec un haltère utilisé à une seule main dans sa routine d’entraînement. En effectuant une rotation lors de la prise, et en se redressant au fur et à mesure qu’il effectuait la flexion, il ressentait un effet plus intense, un véritable “pic”, car le muscle brachial était placé dans une position neutre au moment du départ. Arnold réalisait une flexion à une seule main en alternant les répétitions. Par la suite, il accordait plus de temps de repos entre les répétitions.
13. Effectuer davantage de répétitions pour certains exercices
Tous les mouvements des biceps qu’il effectuait ne se faisaient pas avec 6 à 8 répétitions. Arnold a identifié certains exercices qu’il appelait les ‘définitions des mouvements de musculation’ et les a effectués avec des poids relativement plus légers, en séries de 8 à 12 répétitions. Il s’est alors concentré sur la contraction et la compression du muscle, et sur le maintien de la contraction maximale pendant une plus longue période.
Les curls isolés, les curls avec le support de l’avant-bras sur le banc de Gironde, et les curls alternés avec l’haltère étaient l’un de ses exercices préférés.
TRICÉPS
14. Expérimentez avec une partie forte de votre corps.
La poitrine et les triceps d’Arnold étaient des parties particulièrement fortes, il ne les entraînait donc pas de la même manière que les biceps. Étant donné que ses triceps étaient déjà forts, il effectuait jusqu’à 20 répétitions par série dans le but de développer davantage le muscle.
15. Définissez votre objectif d’entraînement
“C’est stupide de faire des exercices pour les triceps sans vraiment savoir quelle partie du triceps vous renforcez.” C’est un excellent conseil, mais comment l’appliquer ?
Arnold suggère un conseil qu’il a appris de l’entraîneur légendaire Vince Girond : “Faites 20 séries d’un même exercice, puis rien d’autre pour cette partie du corps. Ensuite, notez où se concentre la douleur le jour suivant.”
16. Ajouter des répétitions partielles après l’échec
La technique avancée d’Arnold concernant le choix des exercices pour les triceps consistait en des répétitions partielles. Après avoir effectué la totalité du mouvement de traction de la poulie, il ajoutait 5 à 6 répétitions partielles à la série, soit en haut, en bas, ou sur la moitié du mouvement.
Bien qu’il ne puisse plus effectuer une seule répétition complète et qu’il soit limité par son niveau maximal, il était tout de même capable d’en faire quelques-unes, car il était motivé par la progression.
17. Ajoutez des séries supplémentaires pour intensifier votre entraînement
Arnold ajoutait souvent des séries pour les exercices des biceps et des triceps, ou, en d’autres termes, il effectuait des exercices les uns après les autres afin d’envoyer une grande quantité de sang vers ses bras.
Le sang transporte l’oxygène et les nutriments essentiels à la croissance, mais ces séries supplémentaires ont également permis à Arnold d’atteindre son objectif ultime en matière d’entraînement : « une contraction musculaire intense ». Les séries supplémentaires pour un groupe musculaire plus petit, comme les bras, sont plus faciles à réaliser que pour un groupe plus important, comme les jambes, bien qu’Arnold les effectuait souvent de la même manière.
Auteur de la photo : Spc.
Amburr Reese https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arnold_Schwarzenegger_visits_Soldiers_in_Baghdad_DVIDS224189.jpg
JAMBES
18. Faites de vos faiblesses votre priorité
Quand vous avez une poitrine imposante, il est naturel que vous souhaitiez la mettre en valeur et que vous vous y consacriez davantage à la salle de sport. Mais Arnold avait une approche totalement différente.
À un moment donné, Arnold a remarqué que ses mollets étaient moins développés que le reste de son corps. Plutôt que de dissimuler cette faiblesse, il l’a fièrement assumée en coupant le bas de ses pantalons et en commençant à porter des shorts. De cette façon, il se rappelait constamment de ses faiblesses et s’entraînait davantage pour les corriger.
Il concentrait son entraînement sur ses mollets et les sollicitait au début de ses séances, lorsqu’il était encore plein d’énergie, et parfois même entre des séries ciblant des groupes musculaires plus importants, ce qui l’aida stratégiquement à obtenir le titre de culturiste le plus reconnu au monde.
19. Essayez tout
Grâce à ses longues jambes, Arnold était non seulement en retard au niveau de ses mollets, mais aussi au niveau de ses cuisses.
Par conséquent, le jour de l’entraînement des jambes, il a abandonné tous ses plans d’entraînement, et comme il l’a lui-même écrit : “Il était très difficile pour moi de travailler mes jambes, car j’ai de longues jambes et donc mes muscles sont également longs.”
Le culturiste, que l’on appelle « jambes longues », doit explorer différentes variations d’exercices. Ainsi, Arnold vous conseille d’inclure d’autres exercices jusqu’à ce que vous sachiez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Bien sûr, n’oubliez pas de modifier votre routine pour surprendre constamment vos muscles.
20. Ajustez votre posture si nécessaire
Vous savez certainement à quel point une bonne posture est importante, par exemple, lorsque vous faites des squats. Arnold a testé les différentes positions des jambes pendant les squats pour voir comment elles affectaient différentes parties des cuisses.
« Si je avais les pieds plus écartés et les orteils pointés vers l’extérieur, je pourrais sentir une contraction dans les cuisses pendant le squat. La position des jambes influence grandement la partie des cuisses qui est le plus sollicitée. »
Arnold aimait utiliser différentes variations de squats et d’appareils, aussi bien en position debout qu’allongée, afin de pouvoir utiliser différentes positions des jambes pour travailler chaque partie des jambes.
21. Utilisez les machines à squats pour améliorer
Les machines à squats ne sont pas réservées aux débutants. Arnold a complexifié les exercices sur ces machines. Il utilisait un mouvement court : il descendait seulement aux trois quarts et remontait seulement d’un quart.
Il a appelé cette technique « squats de force » et elle lui a permis de ressentir une sensation de brûlure dans ses jambes sans avoir à lutter avec l’équilibre du poids.
22. Ajoutez des exercices pour les ischio-jambiers
Bien que les muscles ischio-jambiers travaillent pendant le squat de base, Arnold estime que les mouvements contrôlés, lors du contrôle de la vitesse du squat et de l’étirement qui s’ensuit, nécessitent des exercices spécifiquement axés sur ces muscles.
Le soulevé de terre est un excellent exercice pour tout le corps, tandis que les extensions de jambes ou le soulevé de terre roumain ciblent les ischio-jambiers. Le renforcement et la tonicité des ischio-jambiers sont importants pour réduire le risque de blessures au genou qui peuvent survenir lorsque la masse musculaire des quadriceps dépasse la force des ischio-jambiers.
MUSCLES ABDOMINAUX
23. Renforcez indirectement vos muscles abdominaux
L’approche d’Arnold pour l’entraînement des abdominaux était fondamentalement simple. Il avait plusieurs exercices qu’il réalisait en plus de répétitions. Cependant, si vous examinez attentivement l’intensité avec laquelle il a entraîné son tronc pendant les séances de jambes et de dos, vous constaterez qu’il n’avait en réalité pas besoin d’entraîner spécifiquement ses abdominaux.
Un exercice difficile et complexe a certainement joué un rôle plus important dans la force, ainsi que dans l’esthétique de ses abdominaux.
POITRINE
24. Travaillez votre force pour atteindre une plus grande taille
Le développement d’une poitrine imposante a commencé pour Arnold avec l’entraînement en force, lorsqu’il participait à des compétitions de powerlifting au début de sa carrière.
Il lui a été plus facile d’atteindre un volume musculaire important grâce à un programme de musculation. Hors saison, envisagez un cycle de powerlifting qui vous aidera à renforcer votre corps et à améliorer vos performances avant de reprendre l’entraînement de musculation. En tant que record personnel, Arnold a “soulevé” 102 kg en 60 répétitions !
25. Utilisez plusieurs angles
Dans sa routine d’entraînement, Arnold incluait un exercice fondamental complet pour travailler la poitrine sous différents angles.
Dans un article qu’il a écrit, il a noté : ” Je savais que la routine devait être simple et, en même temps, très difficile.” La base de la méthode d’Arnold consistait à s’entraîner sur un banc, en effectuant des mouvements ascendants et descendants, tout en s’entraînant occasionnellement davantage comme un haltérophile plutôt qu’en utilisant de nombreuses machines ou des techniques à la mode. Arnold terminait ses séances d’entraînement par une phase de repos.
26. L’entraînement cyclique l’a poussé à grandir.
Ce qui constituait la base de la routine d’Arnold était le volume et la fréquence des entraînements pour chaque partie du corps. Sa routine d’entraînement hors saison pouvait parfois comprendre jusqu’à 26 séries lors d’une séance plus intense, tandis qu’il travaillait sa poitrine jusqu’à trois fois par semaine. Il alternait des jours d’entraînement intense et des jours plus légers pour renforcer les muscles avec des intensités relativement différentes, afin de ne pas surmener sa poitrine.
27.
Learn variations with a one-arm dumbbell
Bien qu’il préférait s’entraîner avec une haltère à deux mains, car il pouvait soulever des poids plus lourds, il était conscient des avantages des haltères à une main également. Il a remarqué qu’il se sentait mieux en effectuant des étirements avec des exercices utilisant une haltère à une main, et en même temps, il pouvait travailler davantage qu’avec une haltère à deux mains. Les haltères à une main permettent une plus grande amplitude de mouvement, mais soyez prudent pour ne pas solliciter excessivement les muscles.
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28. Exercices de tirage et de descente
Arnold divisait l’entraînement du dos en deux types de mouvements : les tractions et les tirages larges, ainsi que les tirages penchés perpendiculaires pour un renforcement général. Il utilisait toutes sortes de variations pour former l’exercice, il faisait donc des tractions avec une prise en dessous et une prise au-dessus, avec et sans poids.
Il effectuait également des mouvements alternés : parfois en tirant vers l’arrière de la tête, parfois vers la poitrine. En variant les différents angles, il obtenait un développement global plus optimal.
29. Pensez à vos coudes
Le curl en position debout, avec les coudes restant plus sur les côtés, a un effet plus favorable sur la partie supérieure du plus grand muscle du dos.
Dans les exercices en préhension étroite et en préhension inversée, les coudes restent plus proches, ce qui réduit la pression sur la partie supérieure du muscle triangulaire et sollicite davantage la partie inférieure. Cela implique une dépendance de la position du coude pour influencer le renforcement des différentes parties du dos.
Auteur de la photo : Gage Skidmore https://wordpress.org/openverse/image/713d5032-b069-410d-95b9-25d90afd7a28
30. Définissez votre objectif en fonction du nombre de répétitions.
De nombreux entraîneurs font généralement 3 à 4 séries de certains exercices, mais pour les tractions, Arnold utilisait souvent une technique pour atteindre un certain nombre de répétitions, affirmant que 50 répétitions étaient plus efficaces qu’un nombre spécifique de séries.
Il a dit : « Pour la première série, par exemple, vous faites 10 répétitions. Pour la deuxième série, vous pourriez déjà avoir du mal à en faire 8, mais vous en avez déjà 18 au total. »
Si vous en faites au moins 5 pour la troisième série, vous aurez 23. Cela continuera jusqu’à atteindre 50, même si vous devez faire 20 séries. C’est ainsi que j’ai développé ma force en traction et que j’ai réussi.
31. Faites des rowing perpendiculaires en augmentant le poids
Les rowing perpendiculaires ont été un élément important de l’entraînement d’Arnold.
Il avait diverses variations favorites (tirages en position penchée utilisant la poulie basse pour cibler le ventre, tirages avec une barre en T spécialement modifiée, utilisée à deux mains), mais chacune était exécutée avec un volume important et un poids progressivement augmenté. Arnold suivait un système pyramidal dans lequel il augmentait progressivement le poids en fonction de séries réussies, tout en diminuant le nombre de répétitions. Seules les séries les plus difficiles entraînaient une fatigue musculaire.
Il vous appartient de choisir si vous souhaitez vous entraîner et progresser comme Arnold Schwarzenegger, mais il est certainement très intéressant de s’inspirer de ses conseils. Comme vous l’avez peut-être remarqué, on peut ressentir, à travers ses conseils, son amour pour l’exercice et son plaisir à essayer et à “jouer” avec ses muscles. Arnold est définitivement une grande source d’inspiration et un modèle pour beaucoup, et ce n’est pas une surprise.
Si vous avez des conseils à partager, n’hésitez pas à les communiquer dans les commentaires.
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