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Les amandes sont sans aucun doute l’une des noix les plus populaires. Non seulement elles sont riches en saveur, ce qui rehausse à la fois les plats sucrés et salés, mais elles sont également chargées d’une multitude de nutriments bénéfiques. Les amandes peuvent ainsi diversifier et améliorer votre alimentation en un clin d’œil. Savez-vous quels sont leurs bienfaits pour la santé ?
Vous êtes-vous déjà demandé à quoi ressemblent les amandes avant de pouvoir les toucher ? Les amandes sont en fait les graines du noyer cultivé.
C’est un arbre fruitier qui compte plus de 30 espèces et qui est l’un des arbres cultivés les plus anciens. Il présente de magnifiques fleurs roses et des fruits jaunes qui contiennent des graines dures : les amandes. Originellement originaire d’Asie centrale et de la sud-ouest de l’Asie, il est aujourd’hui également cultivé dans les régions autour de la mer Méditerranée et dans les pays présentant des conditions climatiques similaires. Le plus grand producteur d’amandes aujourd’hui est les États-Unis, avec la Californie ensoleillée qui représente la part majoritaire. [3,11]Les amandes, qui sont couramment disponibles dans les magasins, sont les fameuses amandes douces. Cependant, il existe également des espèces d’amandiers sur lesquelles poussent les amandes amères. Celles-ci ne sont pas adaptées à la consommation car elles contiennent de l’amygdaline, à partir de laquelle est formé du cyanure d’hydrogène toxique. [3,10]
Les amandes ont une très bonne réputation et sont généralement connues pour être bénéfiques pour la santé.
Alors, quand quelqu’un vous dit que les amandes sont bonnes pour votre cœur, ce n’est pas une invention. Mais saviez-vous que ces noix ont également de nombreux autres bienfaits pour la santé ?Les amandes sont riches en matières grasses saines, fibres et protéines.
Ces nutriments sont utiles, entre autres, en contribuant à ralentir l’absorption des glucides de l’intestin vers le sang. Ainsi, lorsque des amandes sont consommées avec des aliments riches en glucides, elles peuvent aider à modérer l’augmentation de la glycémie. [2,12]En d’autres termes, on peut dire que les amandes contribuent à réduire l’index glycémique des aliments. Cette valeur indique la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après la consommation d’un aliment donné. [1,12]
Il est important pour tout le monde de chercher à maintenir une glycémie stable et de minimiser les fluctuations.
Lorsque la glycémie fluctue trop, cela peut se manifester par des fluctuations d’énergie ou, par exemple, par une sensation de faim et des envies de sucreries régulières. Intégrer régulièrement des amandes à votre alimentation peut aider à maintenir cela sous contrôle.Ces noix sont également un bon choix pour les personnes atteintes de diabète. Avec le diabète, le corps ne peut pas maintenir une glycémie dans une fourchette optimale de lui-même et a besoin d’aide. Les amandes peuvent ainsi aider à réduire les taux de sucre dans le sang. De plus, grâce aux effets décrits ci-dessus, elles conviennent également dans le cadre d’un régime pour la perte de poids.
Les amandes sont riches en graisses saines, en particulier en acides gras monoinsaturés. Ils sont bien connus pour leur effet positif sur le maintien de taux optimaux de cholestérol sanguin. Ainsi, les amandes peuvent également aider à contrôler le cholestérol.
Ceci est également démontré dans des études qui montrent un lien entre l’inclusion régulière d’amandes dans l’alimentation et des taux plus faibles de cholestérol total et de LDL (mauvais) cholestérol. [2]Étant donné que l’hypercholestérolémie est un facteur de risque pour l’athérosclérose (durcissement des artères), les amandes pourraient jouer un rôle utile dans la prévention de ce problème cardiovasculaire. Cela est également associé à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral ou d’infarctus du myocarde.
Pour en savoir plus sur les propriétés des graisses et des acides gras individuels, consultez notre article Graisses saines et graisses malsaines : quels aliments privilégier et lesquels éviter ?
Aucune plante, pilule, thé ou aliment minceur ne permettra une perte de poids réussie.
La clé reste un déficit calorique, où le corps dépense plus d’énergie qu’il n’en consomme. Quel rôle les amandes jouent-elles ici ? Grâce à leurs propriétés, elles peuvent aider à créer un déficit calorique, et ce, facilement.Grâce à leur forte proportion de lipides, de fibres et de protéines, ils aident à favoriser la satiété et à lutter plus efficacement contre la faim. De plus, comme les lipides sont digérés plus lentement, ils ralentissent également la digestion des autres aliments.
Grâce aux amandes, les aliments restent plus longtemps dans l’estomac et peuvent ainsi retarder la sensation de faim. [1]Le fait que les amandes soient dures et qu’il faille les mâcher correctement avant de les avaler joue également en leur faveur. Chewing favorise la sécrétion d’hormones qui provoquent la sensation de satiété. [1]
Les amandes sont particulièrement utiles pour la perte de poids car elles contribuent à la satiété, empêchent la faim et ainsi réduisent l’apport calorique provenant d’autres aliments.
D’un autre côté, il ne faut pas oublier que les amandes sont très riches en calories. Par conséquent, il est important de contrôler leur consommation. Offrez-vous une poignée d’amandes chaque jour dans le cadre d’un régime de perte de poids équilibré.
| Lipides (g) | 15 g | 50 g |
| Valeur énergétique (kcal/kJ) | 174 kcal / 726 kJ | 579 kcal / 2420 kJ |
Comme vous pouvez le constater dans le tableau, 100 g d’amandes équivalent en calories à un repas copieux. Si vous consommez régulièrement une aussi grande quantité, cela peut très facilement être la source de l’énergie qui vous mène à un excès calorique. Il est donc important de consommer des amandes avec modération.
Des études montrent que les amandes possèdent des propriétés antioxydantes grâce aux substances qu’elles contiennent. Ainsi, elles peuvent aider à lutter contre les radicaux libres produits par le stress oxydatif.
L’effet antioxydant des amandes a été démontré dans une méta-analyse qui a révélé que la consommation régulière d’amandes entraînait une réduction du malondialdéhyde (MDA), un marqueur d’augmentation du stress oxydatif dans le corps. [6]Les propriétés antioxydantes des amandes sont très probablement dues aux antioxydants qu’elles contiennent. Ceux-ci incluent la vitamine E (tocophérol), les phytostérols et les polyphénols. [6,8]
Les amandes peuvent ainsi être un excellent complément à une alimentation saine, ce qui permet de maintenir une bonne santé. En fait, l’augmentation du stress oxydatif est associée à un risque plus élevé de divers problèmes chroniques, tels que les maladies métaboliques et le cancer.
Des études qui ont examiné l’action des amandes décrivent également leurs effets anti-inflammatoires.
Ces effets sont principalement attribués aux graisses saines, sous forme d’acides gras monoinsaturés. Cependant, d’autres substances contenues dans les amandes, telles que le magnésium, l’arginine et les composés phytochimiques, pourraient également avoir un effet similaire. [1,2]Dans des études, l’effet de la consommation d’amandes sur les niveaux de marqueurs inflammatoires dans le corps a été observé. Par exemple, des niveaux plus faibles d’interleukine-6 ou de CRP (protéine C-réactive), dont des taux élevés sont indicatifs de processus inflammatoires dans le corps, ont été constatés. Ces derniers sont typiques des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2 ou des problèmes cardiovasculaires.
Ainsi, des études suggèrent que les amandes pourraient être bénéfiques dans la prévention de ces problèmes de santé. [1]Les amandes contiennent des substances connues pour avoir des effets positifs sur la santé du système nerveux et du cerveau. Ces composés comprennent, par exemple, les acides gras polyinsaturés, l’acide folique, le magnésium et la vitamine E. Ces substances pourraient jouer un rôle dans la protection du cerveau et du système nerveux contre le stress oxydatif, ou dans l’amélioration des fonctions cognitives telles que la mémoire ou la concentration. [7]
Vous vous demandez quelles autres substances peuvent être bénéfiques pour votre cerveau ? Dans ce cas, ne négligez pas notre article Nootropiques : Substances pour améliorer la concentration et la mémoire. Lesquelles sont les meilleures ?
Vous savez déjà que la nutrition joue un rôle important dans la santé de notre peau.
Votre peau a besoin de recevoir suffisamment de vitamines, de minéraux, de protéines, y compris le collagène, et d’autres substances bioactives importantes provenant de votre alimentation.Les amandes en contiennent plusieurs. Par exemple, des études montrent l’effet de la vitamine E et de la niacine (vitamine B3) sur la réduction des rides et de la pigmentation de la peau. [9]
En plus des amandes elles-mêmes, l’huile d’amande a également un effet positif sur la peau et votre teint. Il semble qu’elle puisse être efficace appliquée sur la peau, par exemple pour les problèmes d’eczéma. De plus, elle peut également contribuer à l’élasticité de la peau. [7]
Ainsi, les amandes et l’huile d’amande peuvent être un excellent complément à un mode de vie sain, même lorsque vous essayez de réduire les signes de l’âge.
Non seulement l’huile d’amande à elle seule peut contribuer à un vieillissement en bonne santé.
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, consultez notre article Anti-âge et vieillissement en bonne santé : Comment prendre soin de votre corps et maintenir une apparence saine et jeune ?Comme vous pouvez le constater, les amandes sont un aliment fonctionnel qui présente de nombreux effets bénéfiques. Intégrer une poignée d’amandes dans votre alimentation quotidienne peut avoir d’énormes avantages pour votre santé.
Des amandes non torréfiées avec leur peau, c’est probablement la première chose qui nous vient à l’esprit quand on parle d’amandes. Mais connaissez-vous leurs autres alternatives ?
Vous ne pouvez pas oublier non plus le délicieux beurre d’amandes. Il est fabriqué en broyant des amandes entières et possède donc la même teneur en nutriments que les amandes elles-mêmes.
Il existe même de la farine d’amande sur le marché qui peut être utilisée comme une alternative sans gluten à la farine de blé classique.Vous avez probablement déjà goûté à une boisson d’amandes, également connue sous le nom de lait d’amandes. C’est une alternative végétale au lait de vache que vous pouvez préparer vous-même à la maison en mélangeant des amandes et de l’eau. Cependant, certaines personnes pourraient penser que vous obtiendrez une quantité similaire de nutriments à partir de cette boisson par rapport aux amandes, mais malheureusement, ce n’est pas tout à fait le cas.
Une boisson à l’amande contient principalement de l’eau et seulement une fraction des nutriments présents dans les amandes elles-mêmes. Sur le marché, vous trouverez des boissons qui contiennent généralement, par exemple, 0,4 g de protéines/100 ml et 0,3 g de fibres/100 ml. En comparaison, les amandes contiennent environ 20 g de protéines/100 g et 12 g de fibres/100 g. Par ailleurs, une boisson à l’amande ne remplace pas complètement le lait de vache.
Il contient approximativement 3 g de protéines / 100 g.
Les amandes peuvent varier légèrement en termes de teneur en nutriments, par exemple en raison de différentes conditions de culture, de transformation ou de stockage. Cependant, les variations en termes de teneur en nutriments sont faibles et, de manière générale, leur teneur moyenne en nutriments peut être considérée comme suit.
| Valeurs énergétiques | 579 kcal / 2420 kJ |
| Protéines | 21 g |
| Lipides | 50 g |
| – dont acides gras monoinsaturés | 31,6 g |
| – dont acides gras polyinsaturés | 12,3 g |
| Glucides | 22 g |
| – dont sucres | 4,4 g |
| Fibres | 12,5 g |
Les amandes douces, celles que l’on peut acheter au supermarché, sont sûres et adaptées à une consommation régulière. Les amandes amères, en revanche, sont toxiques. Pour un adulte, une portion de 50 g d’amandes amères peut être toxique, tandis que chez les enfants, 5 à 10 amandes sont considérées comme toxiques. Cela est dû à la présence de l’amygdaline mentionnée précédemment, à partir de laquelle on libère le cyanure d’hydrogène, une substance toxique.
Les amandes, même douces, ne doivent pas nécessairement être redoutées, car elles contiennent très peu d’amygdaline, ce qui ne produit qu’une dose dangereuse de cyanure d’hydrogène. [4,7]Les amandes, comme toutes les noix, sont également susceptibles d’être contaminées par des microorganismes. Elles peuvent moisir facilement, mais elles présentent également un risque car toute bactérie excessive qui s’y trouve peut être totalement invisible. Cela rend encore plus important de s’assurer qu’elles sont correctement conservées.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de conserver correctement les aliments, consultez notre article Comment conserver correctement les aliments pour qu’ils se conservent le plus longtemps possible.
Les amandes, comme les autres noix, font partie des allergènes. Elles figurent à la 8e place sur la liste des allergènes. On peut être allergique directement aux amandes elles-mêmes, mais il arrive très souvent qu’une réaction allergique après avoir mangé des amandes se produise également chez les personnes allergiques à d’autres types de noix.
Dans ces cas, il s’agit d’une allergie dite de réaction croisée. Dans de tels cas, le système immunitaire d’une personne allergique aux pistaches, par exemple, peut également réagir aux amandes, car ces deux types de noix contiennent des substances auxquelles la personne est sensible. Une réaction allergique croisée peut également se produire avec d’autres allergènes ; dans le cas des amandes, il peut s’agir typiquement de pollens d’arbres (par exemple,
birch).
Il est recommandé de consommer environ 30 à 50 g d’amandes par jour, ce qui équivaut à environ une poignée de noix. Cette quantité apporte au corps un apport nutritionnel suffisant, mais ce n’est pas une bombe calorique. Cependant, la quantité idéale est individuelle et dépend également de votre apport énergétique quotidien total.
Les amandes devraient idéalement compléter une alimentation variée et équilibrée. Elles sont parfaites pour accompagner les bouillies, les yaourts, les salades et d’autres plats.
Les amandes sont un aliment très polyvalent et ne seront certainement pas inutiles dans votre cuisine.
Vous pouvez les utiliser dans de nombreuses recettes de fitness.Les amandes ne sont pas seulement croquantes et savoureuses, mais contiennent également un grand nombre de nutriments bénéfiques. Ce sont eux qui sont responsables des nombreux bienfaits pour la santé que l’on retire de ces fruits à coque.
Pourriez-vous maintenant le traduire en français ? Voici le texte à traduire : For example, you now know that almonds are great for your cardiovascular health, your brain, your skin and are even useful for weight loss. Everyone can find something in almonds, so all you have to do is reach for some classic almonds, butter or almond flour and conjure up a tasty dessert.Did today’s article interest you and teach you something new? — Pourriez-vous maintenant le traduire en français ? Voici le texte à traduire : For example, you now know that almonds are great for your cardiovascular health, your cerveau, votre peau et sont même utiles pour la perte de poids. Tout le monde peut trouver quelque chose dans les amandes, alors il vous suffit de prendre quelques amandes classiques, du beurre d’amandes ou de la farine d’amandes et de créer un dessert savoureux.
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[1] A, K. - CY, C. Bienfaits pour la santé des amandes, au-delà de la réduction du cholestérol. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/
[2] BARRECA, D. et al. Les amandes (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb) : une source de nutriments et de composés favorisant la santé. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/
[3] DELPLANCKE, M. et al. Histoire évolutive de la domestication de l'amandier dans le bassin méditerranéen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/
[4] CHAOUALI, N. et al. Niveaux potentiellement toxiques de cyanure dans les amandes ( Prunus amygdalus), les noyaux d'abricots ( Prunus armeniaca), et le sirop d'amandes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/
[5] ID, P. et al. Effets postprandiaux de la consommation d'amandes sur les précurseurs des ostéoclastes humains : une étude ex vivo. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/
[6] LUO, B. et al. Effets de l'apport en amandes sur les paramètres du stress oxydatif : une revue systématique et une méta-analyse d'essais cliniques. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225
[7] OUZIR, M. et al. Huile d'amande : un examen complet de la composition chimique, des méthodes d'extraction, des conditions de conservation, des avantages potentiels pour la santé et de la sécurité. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/
[8] ROS, E. et al. Noix : des nutraceutiques aux effets multiples naturels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/
[9] RYBAK, I. et al. Prospective Essai Clinique Randomisé sur les Effets des Amandes sur les Rides Faciales et la Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/
[10] XY, H. et al. Amygdaline – Revue pharmacologique et toxicologique. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/
[11] Amandes | Centre de Ressources pour la Commercialisation Agricole. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds
[12] Les amandes réduisent la glycémie, l'insulinémie et les dommages oxydatifs après les repas chez les personnes en bonne santé – ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub
[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
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