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Beaucoup d’entre nous ne peuvent résister au sucre et à son goût sucré. Cependant, nous sommes également conscients qu’un excès de sucre n’est pas bénéfique pour notre santé. Ainsi, nous cherchons souvent des moyens de réduire notre consommation de sucre tout en conservant ce goût sucré que nous aimons tant. La bonne nouvelle est que nous avons en réalité plusieurs options pour nous aider à atteindre cet objectif.
Aujourd’hui, le sucre se trouve sous diverses formes dans une multitude d’aliments. Il n’est pas aussi simple qu’il y paraît d’éviter d’en consommer en quantités excessives, souvent sans même s’en rendre compte.
Il ne se trouve pas seulement dans les confiseries et les gâteaux, mais aussi dans divers aliments transformés, les produits de boulangerie, et, pour finir, les boissons sucrées. De plus, il est très probable que ceux qui ne surveillent pas leur alimentation ingèrent, sans le savoir, une quantité excessive de sucre. Alors, examinons de plus près ce qu’est réellement le sucre et comment se situent ses alternatives.Lorsque nous entendons le mot « sucre », la plupart d’entre nous pensent automatiquement au sucre blanc en poudre ou au sucre cristallin, que nous utilisons couramment pour sucrer. Cependant, en réalité, ce terme englobe tous les monosaccharides et disaccharides (composés de deux monosaccharides), également appelés sucres simples.
La plupart des gens connaissent le sucrose comme le sucre blanc classique, et c’est généralement celui auquel nous pensons lorsque nous disons que nous devons limiter la quantité de sucre dans notre alimentation.
Ce nom désigne le sucre blanc traditionnel. Pour beaucoup, il suscite des inquiétudes, peut-être parce que le terme « raffinement » évoque un processus chimique dangereux. En réalité, il s’agit simplement d’une élimination progressive des minéraux, des vitamines et d’autres composants d’un mélange obtenu à partir de betteraves sucrières.
Ces composants contribuent également à la couleur brun du sucre. Après ce processus de « purification », il ne reste qu’un mélange pur de sucres simples, généralement de couleur blanche.
Le sucre est souvent présenté comme une sorte de substance dangereuse qui est néfaste pour la santé dans toutes les circonstances. Cependant, cette idée est loin de la réalité. Le sucre peut facilement faire partie d’une alimentation normale sans entraîner de problèmes. un composant courant de l’alimentation sans entraîner de problèmes.
En fait, il s’agit même d’un composant naturel de certains aliments, comme les fruits et les produits laitiers. Alors, n’hésitez pas à respirer et à savourer votre portion de fruits aujourd’hui. Mais soyez prudent et n’en consommez pas trop. Une consommation excessive de sucre, en effet, peut poser problème.Pour ces raisons, il est tout à fait logique de viser une approche plus saine et plus respectueuse du corps pour apprécier le goût sucré. Il existe un large éventail d’options à notre disposition, et aujourd’hui, nous examinerons de plus près celles qui sont les plus appropriées.
Pour éviter les effets négatifs d’une consommation excessive de sucre, il est conseillé de respecter les quantités journalières recommandées. Selon l’OMS, votre consommation quotidienne de sucre ne devrait pas dépasser 10 % de votre apport énergétique quotidien total. [14]
Cela dit, l’apport quotidien optimal en sucre varie pour chaque individu. Un athlète d’endurance qui effectue de longues séances d’entraînement plusieurs fois par semaine a besoin de sucre pour fournir rapidement de l’énergie à ses muscles. Par conséquent, leur apport optimal peut être plusieurs fois supérieur à celui d’une personne sédentaire qui ne pratique pas beaucoup de sport. La personne sédentaire obtiendrait les meilleurs résultats en respectant l’apport maximal recommandé. Pour mettre les choses en perspective, une portion de 50 g de sucre se trouve dans une Coca-Cola de 450 ml, ce qui, pour certaines personnes, fait partie intégrante de leur consommation quotidienne de liquides.
Si vous souhaitez savoir comment éviter les calories liquides et pourquoi elles peuvent être problématiques, lisez l’article : Où se cachent les calories liquides, et comment ces calories vides vous empêchent-elles de perdre du poids ?
Comment se passe votre consommation de sucre ?
Si vous pensez consommer plus que la quantité recommandée, dans cet article, vous pouvez lire quelques conseils pour réduire votre consommation sans vous priver : 8 Ways to Cut Down on Sugar and Eat Less SweetsIl existe une grande variété d’options pour remplacer le sucre, afin que chacun puisse choisir en fonction de ses propres préférences.
Il existe deux grandes catégories à considérer : les édulcorants artificiels et les alternatives au sucre, y compris les options naturelles comme le miel ou les sirops, ainsi que les édulcorants d’origine naturelle (polyols, stévia).Comprendre le monde des substituts de sucre peut parfois être assez complexe. Certains d’entre eux sont essentiellement du sucre sous une forme différente, tandis que d’autres peuvent avoir pratiquement zéro valeur calorique.
En conséquence, nous avons une catégorie qui n’offre aucun avantage par rapport au sucre ordinaire, alors que, avec d’autres, nous pourrions même observer des effets positifs sur la santé. Alors, comment donner un sens à tout cela ?Le marché propose un certain nombre de choix pour remplacer le sucre blanc traditionnel. Nous porterons une attention particulière à ceux qui lui ressemblent le plus, comme le sucre de canne ou le sucre brun, ainsi qu’à d’autres.
De plus, pour sucrer, vous pouvez également explorer des alternatives comme la poudre de banane, le lucuma, et ainsi de suite.Le sucre brun est pratiquement identique à son parent, le sucre blanc. Il provient également de betteraves sucrières, ce qui en fait un mélange presque pur de saccharose. La seule différence avec le sucre blanc est qu’il ne subit pas le processus de raffinage et n’est pas « blanchi ». Il contient ce qu’on appelle la mélasse, qui lui confère sa couleur brune. La mélasse contient également certaines quantités de vitamines, de minéraux, et d’autres substances bioactives, ce qui amène beaucoup d’entre nous à penser souvent que ce sucre pourrait avoir des bienfaits pour la santé.
Alors, le sucre brun est-il vraiment plus sain que son équivalent blanc, comme beaucoup le pensent ? Comme vous l’avez peut-être déjà suspecté, il s’agit d’une idée fausse, car la teneur de ces substances est négligeable. Pour que leurs effets positifs se manifestent, il faudrait consommer des quantités de sucre brun en kilogrammes, ce qui, certainement, ne serait pas bénéfique pour votre santé.
De plus, vous pouvez rencontrer une autre variante du sucre brun. Il existe des produits sur le marché qui sont constitués de sucre blanc, qui a été coloré en brun. Ce produit crée l’illusion d’un sucre “sain” uniquement en raison de sa couleur.
Alors, quel est le verdict final ? Si vous recherchez une alternative adéquate au sucre blanc, opter pour du sucre brun pourrait être vraiment inutile. Son seul avantage potentiel pourrait être un goût plus intéressant pour certaines personnes, mais nous ne pouvons certainement pas le considérer comme plus sain ou plus nutritif que le sucre blanc.| Valeur énergétique du sucre blanc / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 380 kcal |
Le sucre de canne est issu de la canne à sucre. En termes de composition, il est assez similaire au sucre de betterave, car il est principalement composé du disaccharide sucrose. Contrairement au sucre blanc, il ne subit pas le processus de raffinage, ce qui lui permet de conserver les composés responsables de sa saveur et de son arôme distinctifs, ainsi qu’une petite quantité de vitamines et de minéraux.
Tout comme pour le sucre brun, le même principe s’applique au sucre de canne : si vous cherchiez à en tirer une quantité notable de ces nutriments, vous devriez en consommer de grandes quantités. Son seul avantage potentiel réside dans son profil aromatique unique, qui pourrait mieux convenir à certaines pâtisseries ou à d’autres recettes sucrées.
Par conséquent, il est clair que le sucre de canne ne constitue pas une alternative plus saine au sucre blanc.| Valeur énergétique du sucre blanc / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 380 kcal |
Le sucre de coco est produit à partir de la sève des fleurs de cocotier grâce à un chauffage progressif et à l’évaporation de l’eau.
Ce sucre est également principalement composé de 70-80% de sucrose. Comme les types de sucre mentionnés précédemment, le sucre de coco évite également le processus de raffinage, conservant ainsi son contenu original en minéraux, vitamines et autres composés bioactifs. Sa particularité réside dans sa teneur en inuline, une fibre qui agit comme un prébiotique (nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques). Outre le sucre de coco, vous pouvez également rencontrer le sirop de coco, qui, contrairement au sucre, contient plus d’eau et a par conséquent une teneur en saccharose plus faible. [6]Le sucre de coco est également connu pour avoir un indice glycémique plus faible par rapport à d’autres.
En pratique, cela suggère qu’il provoque une augmentation plus lente du taux de sucre dans le sang (glycémie). Cependant, ces informations peuvent être quelque peu trompeuses, car les résultats provenant de diverses sources divergent considérablement. Par conséquent, cet effet ne peut être considéré comme fiable.Le sucre de coco ne peut pas non plus être considéré comme une source de vitamines et de minéraux. Il ne représente pas non plus une source significative de fibres, étant donné que sa teneur en inuline n’est que de 4,7 g par 100 g. Par conséquent, pour obtenir un apport en inuline relativement important, il faudrait consommer des quantités considérables de sucre de coco quotidiennement.
Dans ce cas également, le principal avantage réside dans son goût et son arôme distinctifs, qui peuvent être utiles dans certaines recettes. De plus, il se caractérise par une puissance édulcorante plus faible, ce qui le rend utile lorsque vous cherchez à réduire progressivement vos habitudes de consommation excessive de sucre. [12]
| Valeur énergétique du sucre blanc / 100 g | ||
|---|---|---|
| 387 kcal | 391 kcal | 312 kcal |
Le miel est depuis longtemps reconnu comme un édulcorant sain, souvent considéré comme ayant la capacité de guérir tous les rhumes ou d’apaiser un mal de gorge. Il est courant d’en ajouter à notre thé lorsque nous ne nous sentons pas bien, avec la certitude qu’il pourrait apporter un certain soulagement.
La composition du miel le distingue des autres alternatives au sucre ; il contient non seulement des vitamines et des minéraux, mais aussi des phénols, des acides organiques, des caroténoïdes, des enzymes et d’autres composés bioactifs reconnus pour leurs effets bénéfiques. [5]Des études indiquent également que le miel pourrait receler de nombreux bienfaits pour la santé. Il peut être utile pour favoriser la guérison, soulager les symptômes des ulcères gastriques, l’inflammation de l’estomac et les problèmes digestifs. Même l’utilisation du miel pour les maux de gorge et la toux pourrait ne pas être une simple superstition, car il semble capable de recouvrir la muqueuse de la gorge et d’aider à éliminer les micro-organismes indésirables. [5]
Cependant, lorsque vous examinez la composition nutritionnelle du miel, vous réaliserez qu’il est principalement composé de sucres simples. Ces sucres représentent jusqu’à 82% de sa teneur, répartis presque également entre le glucose et le fructose.
Bien que la valeur énergétique du miel soit légèrement inférieure à celle du sucre blanc, il ne s’agit peut-être pas de la solution idéale pour ceux qui cherchent à remplacer complètement le sucre traditionnel. Cela dit, il reste une alternative plus saine au sucre, compte tenu de ses bienfaits pour la santé.| Valeur énergétique du sucre blanc / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 304 kcal |
Le sirop d’érable est produit à partir du sève des érables et se distingue par son goût et son arôme uniques. Il existe quatre différentes qualités de ce sirop, qui varient en fonction du moment de la récolte et sont associées à différentes couleurs, saveurs et arômes.
La variété, plus foncée et au goût plus prononcé, est couramment utilisée en pâtisserie, tandis que la version plus claire et plus douce est utilisée comme édulcorant ou en garniture. [17]La plupart du sirop est constitué de sucres simples, principalement sous forme de saccharose. Il contient également des substances bioactives, telles que des vitamines ou des composés phénoliques. Cependant, la teneur énergétique des produits disponibles sur le marché varie. Dans certains cas, elle peut même être jusqu’à 30 % inférieure à celle du sucre blanc. Ces produits ont généralement un pouvoir sucrant plus faible, il est donc important à utiliser avec précaution pour ne pas compenser accidentellement leur pouvoir sucrant réduit en utilisant une plus grande quantité. Il est important de noter qu’il ne s’agit pas d’une règle, car certains produits ont presque la même teneur en calories que le sucre ordinaire. Cela dépend des méthodes de traitement utilisées par chaque fabricant. [4,7]
| Valeur énergétique du sucre blanc / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 260 – 360 kcal |
Le sirop d’agave est obtenu à partir du jus de la plante succulente appelée agave, et son processus de production est similaire à celui de la fabrication du sirop de fructose. Les sucres simples représentent environ 70 % de sa composition, avec environ 55 % du contenu du sirop étant du fructose. Par conséquent, il se caractérise par une plus grande capacité de sucrage, et par conséquent, une plus petite quantité suffit pour obtenir un effet sucrant similaire à celui du sucre blanc ordinaire. [11]
En raison de sa teneur élevée en fructose, ce sirop se distingue également par un indice glycémique plus faible. Le fructose, en effet, n’augmente que modérément le taux de sucre dans le sang (glycémie), ce qui explique pourquoi le sirop d’agave est parfois considéré comme un édulcorant approprié pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, il convient d’aborder cet avantage potentiel avec prudence, car de nombreux facteurs influencent l’indice glycémique des aliments.
Ainsi, l’ajout de sirop d’agave à un repas ne garantit pas nécessairement une valeur faible de l’index glycémique résultant. [11]Cependant, la teneur en fructose elle-même pourrait être l’aspect le plus problématique du sirop d’agave. Fructose est métabolisé différemment dans le corps par rapport au glucose, et une consommation excessive a été associée à l’accumulation de graisses dans le foie. Le foie gras a été associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de résistance à l’insuline. [11]
Le sirop en lui-même pourrait ne pas être problématique en termes de teneur en fructose, mais il pourrait être un élément contribuant à une augmentation de sa consommation. Par exemple, lorsqu’il est combiné à des aliments ou des boissons sucrés avec du fructose (de nombreuses boissons contiennent du sirop de maïs à haute teneur en glucose-fructose, etc.), vous pourriez consommer des quantités excessivement élevées au quotidien. Cela pourrait potentiellement entraîner des effets négatifs.
La valeur énergétique du sirop d’agave est comparable à celle du sucre blanc, et en raison de sa forte teneur en fructose, il ne constitue pas nécessairement un substitut idéal. Néanmoins, il peut toujours être utile comme édulcorant occasionnel, peut-être pour ajouter une touche de douceur à vos crêpes ou gaufres préférées.
| Valeur énergétique du sucre blanc / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 310 kcal |
Le sirop de chicorée est fabriqué à partir de la racine de la plante de chicorée et se distingue par sa teneur en inuline et en oligofructose. C’est précisément l’inuline qui confère au sirop sa saveur sucrée, tout en pouvant potentiellement influencer positivement la composition du microbiote intestinal.
Ceci est dû au fait que l’inuline agit comme un prébiotique, fournissant essentiellement des nutriments aux bactéries bénéfiques dans l’intestin. [16]Étant donné que la majorité de la composition de ce sirop est constituée de fibres, il y a moins de place pour le sucre. Sugar ne représente qu’environ 5 % de sa composition. Par conséquent, la valeur énergétique du sirop de chicorée est faible, d’environ 60 % inférieure à celle du sucre blanc. [16]
Cela en fait un produit remarquable, avec une faible teneur en sucre, beaucoup moins de calories que le sucre blanc, et une forte teneur en fibres. Malgré cela, il reste sucré, son pouvoir sucrant étant environ la moitié de celui du sucre ordinaire. Dans ce cas, nous pouvons affirmer avec confiance qu’il s’agit d’un sirop, qui est capable de remplacer efficacement le sucre blanc traditionnel.
| Valeur énergétique du sucre blanc / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 160 kcal |
En plus des sirops mentionnés précédemment, nous pouvons également explorer plusieurs autres sirops, élaborés à partir d’ingrédients spéciaux. Ceux-ci incluent, par exemple :
Le terme polyalcools (également appelés alcools de sucre) pourrait évoquer des substances chimiques nocives qui n’auraient pas leur place dans une alimentation saine. Cependant, ce n’est pas le cas, car ce sont des substances naturellement présentes dans les fruits et les légumes et qui sont couramment utilisées comme édulcorants sûrs.
Néanmoins, un inconvénient est qu’ils peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes plus sensibles. Cela peut se manifester par des symptômes tels que des ballonnements ou de la diarrhée. Les polyols ne sont pas complètement absorbés dans le tube digestif, de sorte qu’une partie d’entre eux se retrouve dans le gros intestin, où ils interagissent avec les bactéries intestinales. Cependant, la tolérance varie considérablement d’une personne à l’autre, et il est toujours bon de vérifier comment votre digestion réagit à ces substances.
Xylitol, également connu sous le nom de sucre de bouleau, se trouve naturellement dans les fruits et les champignons. Comme son nom l’indique, il est dérivé du bois de bouleau. Cet alcool de sucre ressemble à du sucre granulé à première vue, mais il contient environ 40% de calories en moins que le sucre. Un avantage supplémentaire est qu’il offre une puissance sucrante comparable à celle du sucre, de sorte que l’utilisation de la même quantité entraîne une réduction d’environ la moitié de l’apport énergétique. [1,9]
Un autre avantage du xylitol est son indice glycémique très faible. Comparé au glucose, dont l’IG est de 100, le xylitol a une valeur de 7. Il n’augmente pratiquement pas la glycémie, ou ne la fait qu’en très faible quantité, ce qui en fait un édulcorant adapté aux personnes atteintes de diabète. De plus, il est reconnu pour son effet positif sur les dents et contribue probablement à réduire le risque de caries. C’est pourquoi on le retrouve couramment dans les chewing-gums sans sucre. [1,9]
Le xylitol ne possède pas réellement de limite journalière admissible (LJA) qui définirait une limite supérieure acceptable, mais le consensus suggère qu’elle se situe autour de 40 à 50 g. Au-delà de cette quantité, des problèmes digestifs sont plus susceptibles de se produire. Cependant, vous n’avez pas à vous inquiéter ; il est assez difficile de dépasser une telle quantité dans votre alimentation quotidienne. [20]
| Valeur énergétique du sucre blanc / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 240 kcal |
L’érythritol est naturellement présent dans certains fruits, comme les raisins, les pêches et les melons. Cependant, il est également produit par fermentation du glucose. Similaire au xylitol, il ressemble au sucre granulé en apparence. Contrairement au xylitol, l’érythritol présente cependant une valeur calorique nulle, car il n’est pas métabolisé par l’organisme et est excrété inchangé dans l’urine. Par conséquent, elle ne fait pas augmenter la glycémie et est un produit adapté aux personnes atteintes de diabète. Son pouvoir sucrant est d’environ 60 à 80 % de celui du sucre. Un avantage est qu’elle n’a pas de goût prononcé, ce qui permet de la combiner avec d’autres édulcorants pour augmenter le pouvoir sucrant. Par exemple, elle est couramment utilisée en combinaison avec la stévia. [8]
Il n’existe pas non plus de valeur ADI (apport journalier admissible) établie pour l’érythritol, mais des doses bien tolérées sont indiquées, allant jusqu’à 0,66 g par kg de poids corporel pour les hommes et 0,8 g par kg pour les femmes. [3]
| Valeur énergétique du sucre blanc / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 0 kcal |
Stevia est une plante connue pour ses propriétés édulcorantes, attribuées aux composés qu’elle contient, appelés steviol glycosides. Ces glycosides sont transformés et convertis en un édulcorant qui se présente sous différentes formes, comme de la poudre, des comprimés, ou même des gouttes.
Les avantages du stevia résident dans sa valeur calorique nulle, bien que son pouvoir sucrant soit environ 200 à 300 fois supérieur à celui du sucre ordinaire. [18]La stévia est une alternative au sucre particulièrement intéressante, qui, de plus, ne fait pas augmenter la glycémie et ne provoque pas d’effets négatifs sur la digestion. Son seul inconvénient est son goût particulier, qui ne plaît pas à tout le monde.
Toutefois, il est possible de masquer ce goût de manière simple en le combinant avec d’autres édulcorants, comme l’érythritol, déjà mentionné. [10]| Valeur énergétique du sucre blanc / 100 g | |
|---|---|
| 387 kcal | 0 kcal |
| Alternatives au sucre | Valeur énergétique (kcal) | Eau (g) | Glucides simples (g) | Sucrose (g) | Glucose (g) | Fructose (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sucre blanc | 387 | 0,02 | 99,8 | 99,8 | 0 | 0 |
| Sucre brun | 380 | 1,34 | 97 | 94,6 | 1,4 | 1,1 |
| Sucre de canne | 399 | 0,03 | 99,2 | 99,2 | 0 | 0 |
| Sucre de noix de coco | 391 | 1,2 – 2,4 | 94 | 82 – 91 | 0,5 – 2,3 | 0,7 – 2,3 |
| Miel | 304 | 17,1 | 82,1 | 0,9 | 35,8 | 40,9 |
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