7 Conseils pour Réduire la Consommation d’Aliments Très Transformés dans Votre Alimentation et Manger Plus Sainement.

Le rythme de vie moderne et effréné a des conséquences sur de nombreux aspects de nos vies, et notre alimentation ne fait pas exception. En matière d’alimentation, nous avons souvent le réflexe de privilégier des solutions rapides, sous forme d’aliments très transformés. Bien qu’ils puissent offrir commodité et facilité, il est indéniable qu’ils sont associés à un ensemble de problèmes et de maladies liés au mode de vie moderne, notamment la prise de poids et l’obésité.

Dans cet article, examinons comment réduire la consommation d’aliments ultra-transformés dans nos vies et éviter les divers problèmes associés à leur profil nutritionnel.

Qu’est-ce que les aliments ultra-transformés ?

Avant de passer aux conseils spécifiques, il est important de comprendre ce que l’on entend par aliments ultra-transformés. Vous pourriez être surpris d’apprendre que beaucoup de ces produits apparaissent régulièrement dans votre panier d’achat. Les aliments hautement transformés sont des produits qui ont subi diverses étapes de transformation qui les ont enrichis en différents additifs, ce qui les rend significativement différents des ingrédients bruts d’origine et des aliments non transformés.

Le but de ces procédés est généralement de prolonger la durée de conservation ou d’améliorer le goût, mais ils entraînent souvent l’ajout de divers additifs et substances alimentaires. Dans la composition de ces aliments, vous trouverez souvent des quantités plus importantes de sucres ajoutés (comme le sirop glucose-fructose), de sel, de graisses trans, de conservateurs, d’édulcorants, d’arômes, de morceaux de viande de qualité inférieure, et d’autres ingrédients.

Exemples d’aliments ultra-transformés : le chocolat, les crèmes glacées, les boissons sucrées, les pâtisseries sucrées, les chips, les viandes transformées, les saucisses, les nuggets de poulet, les frites surgelées, les soupes en conserve, les hot-dogs, et bien d’autres.

Dans les aliments très transformés, vous trouverez généralement des glucides raffinés, des exhausteurs de goût, des quantités élevées de matières grasses, de sel ou de sucre. De plus, ils se caractérisent par une grande quantité d’énergie pour une petite quantité d’aliments (densité énergétique élevée) et une faible valeur nutritionnelle. De plus, en raison de leur faible teneur en fibres et en protéines, les aliments très transformés ont une faible capacité à procurer une sensation de satiété, ce qui signifie qu’il est facile d’en consommer de grandes quantités sans se sentir satisfait.

Ce qui aggrave la situation, c’est que vous consommez une quantité importante de calories grâce à ces aliments, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre poids. Un régime alimentaire basé sur ces aliments peut éventuellement entraîner certains problèmes. La consommation d’aliments hautement transformés a été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de prise de poids, de diabète, d’obésité et à bien d’autres problèmes, selon diverses études.

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7 Conseils pour Limiter les Aliments Très Transformés dans Votre Alimentation

Si vous souhaitez réduire les risques mentionnés, manger plus sainement, reprendre le contrôle de votre alimentation et être plus attentif à votre poids. Les aliments hautement transformés ne devraient pas être une composante fréquente de votre alimentation. Mais ne vous inquiétez pas, voici quelques conseils pour éviter, ou au moins limiter, leur consommation.

1. Réfléchissez pendant vos achats

Pour limiter votre consommation d’aliments hautement transformés, il est préférable de commencer pendant vos courses. Essayez de briser votre habitude d’acheter des croissants, des beignets ou d’autres pâtisseries sucrées. Il en va de même pour les chips, les viandes transformées, les saucisses, les charcuteries fumées et autres aliments très transformés qui pourraient vous tenter avec leurs emballages XXL, plus grands et plus économiques. Vous pouvez acheter de plus petites quantités de cette catégorie occasionnellement, en tant que plaisir, mais essayez de composer votre liste de courses de manière à ne pas trop dépendre de ces aliments. Rappelez-vous, si vous ne mettez pas ces articles dans votre panier, vous ne les aurez pas chez vous. Si vous n’en avez pas chez vous, vous ne pouvez pas en manger. [4]

Si vous êtes intéressé par ce sujet, assurez-vous de ne pas manquer notre 7 Conseils pour Choisir et Acheter des Produits Alimentaires de la Bonne Manière.

2. Consommez davantage d’aliments frais.

Essayez d’intégrer davantage d’aliments non transformés dans votre alimentation, qui ont un apport calorique plus faible et des niveaux plus élevés de vitamines, de fibres et d’autres nutriments bénéfiques. Les fruits et légumes sont d’excellents exemples. Ils peuvent être intégrés pratiquement à n’importe quel repas, apportant des nutriments précieux. Par exemple, lorsque vous préparez une omelette, ajoutez des épinards au lieu de bacon ou de salami.

Vous pouvez également faire de meilleurs choix pour les petits déjeuners en remplaçant les céréales sucrées par un mélange d’avoine, de noix et de graines, ou en essayant l’avoine avec des fruits frais sucrés avec un sirop de chicorée. Ces aliments frais non seulement augmentent la quantité de nourriture et occupent plus de place sur votre assiette, mais ils n’ajoutent également pas une quantité significative de calories supplémentaires et peuvent efficacement remplacer des ingrédients moins adaptés. Si vous n’avez pas de fruits ou de légumes frais à portée de main, des légumes surgelés ou des fruits lyophilisés peuvent être de bonnes alternatives. Cependant, gardez à l’esprit qu’ils sont des sources d’énergie plus concentrées, il est donc important de les consommer avec modération.

Vous pouvez appliquer la même approche aux viandes. Les versions très transformées de la viande sont préparées par le biais de la conservation en conserve, du fumage, du salage, du séchage, et de l’ajout d’autres substances. Des exemples de ces aliments comprennent le jambon, la saucisse, les hot-dogs, les saucisses et le bacon.

Par conséquent, essayez de limiter la consommation de ces viandes transformées et privilégiez les viandes fraîches et non transformées que vous pouvez préparer chez vous. Il est important de noter que la viande congelée ou la viande ayant subi une transformation mécanique, comme le découpage, est également considérée comme non transformée. [5 – 6]

3. At least partially replace refined carbohydrates

Les glucides raffinés désignent des aliments riches en glucides, fortement transformés, qui ont été dépouillés de fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments bénéfiques lors de leur transformation. Ils deviennent des sources d’énergie rapidement disponibles, mais ne procurent pas une sensation de satiété durable. Concrètement, il s’agit notamment du pain, des petits pains et autres pâtisseries fabriqués à partir de farine blanche, ainsi que de viennoiseries comme les croissants.

Certaines variétés de pâtes, ainsi que certains types de biscuits et de cookies, sont fabriqués à partir de farine blanche. [7]

Vous pouvez certainement en consommer occasionnellement, mais il est important de consommer des glucides raffinés avec modération. La majorité de votre alimentation devrait être composée de glucides non raffinés (présents dans les produits à grains entiers), qui ont généralement une teneur plus élevée en fibres, ce qui est bénéfique pour une digestion saine. De plus, les glucides non raffinés contiennent des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments précieux, et ils procurent une sensation de satiété plus durable. Par exemple, si vous aimez le pain et les pâtes, essayez de remplacer les versions classiques par des alternatives à grains entiers. D’autres exemples de glucides non raffinés comprennent les fruits, les légumes, les flocons d’avoine/seigle, les pommes de terre et les légumineuses telles que les haricots, les pois chiches et les soybeans. [5]

Si vous êtes intéressé par le sujet des glucides, vous pouvez en apprendre davantage sur eux dans notre article Glucides : Classification, Sources, Digestion, Fonctions dans le corps et Apport optimal.

4. Ayez toujours des collations saines à portée de main

Pendant les journées chargées, il est agréable d’avoir des collations à portée de main pour calmer la faim. Cependant, si votre garde-manger est rempli de collations peu nutritives comme des chips, des crackers, des barres chocolatées, du chocolat, des cookies, des biscuits et d’autres sucreries, il peut être difficile de choisir une option plus saine. Il est donc important d’anticiper lorsque vous remplissez votre panier d’achat.

Au lieu des sucreries habituelles, essayez de privilégier diverses alternatives. Vous pouvez trouver l’inspiration dans notre sélection de snacks.

Ce sont des aliments qui contiennent des quantités plus élevées de protéines et de fibres, ainsi que moins de sucre et de matières grasses. En termes de satiété, ils sont beaucoup plus efficaces. Les collations saines populaires incluent les barres protéinées, les noix et les graines naturelles, les beurres de noix, ou les produits laitiers non sucrés.

Pour satisfaire vos envies de quelque chose de sucré, vous pouvez déguster du yaourt blanc avec des fruits frais et une poignée de noix ou de graines. Cependant, vous pouvez également préparer de rapides collations maison.

En cas de manque de temps pour préparer des collations, l’article Comment choisir une barre protéinée de qualité sera certainement très utile. Il vous aidera à vous orienter sur le marché et à choisir la meilleure solution.

Par exemple, vous pouvez préparer un récipient de houmous avec des légumes coupés avant de quitter la maison.

Vous pouvez également essayer les crackers aux graines croustillantes, la noix de coco ou les biscuits au beurre de cacahuète sans cuisson. Avoir l’un de ces éléments à portée de main devrait vous empêcher de vous rendre dans une boulangerie et de prendre impulsivement des beignets, que vous pourriez accompagner d’un frappuccino garni de crème glacée, et contenant encore plus de sucre.

5. Buvez moins de boissons gazeuses et plus d’eau.

Continuons avec le sujet des sucres liquides. Toutes les boissons gazeuses et les boissons sucrées font partie intégrante de la catégorie des aliments hautement transformés. Que ce soit la célèbre cola, la limonade ou les boissons énergétiques, elles ont toutes une chose en commun : des calories sous forme de sucres simples.

La plupart des gens consomment ces calories sans le savoir, même si elles sont associées à un risque accru de surpoids ou d’obésité. Par exemple, un litre de cola contient environ 450 calories, ce qui peut équivaloir à un repas complet. Si vous consommez une bouteille de deux litres par jour, vous atteignez déjà presque la moitié de l’apport calorique quotidien d’une personne dont le régime alimentaire quotidien s’élève à 2000 calories. Et cela ne tient même pas compte des aliments que vous consommez tout au long de la journée. [8 – 9]

Par conséquent, essayez de limiter la consommation de ces boissons sucrées. Bien sûr, si vous êtes habitué(e) à boire plusieurs litres de soda chaque jour, vous devrez aborder ce changement progressivement. Au lieu de la version sucrée classique, vous pouvez préparer du citronnade maison, sucrée avec la stévia, l’érythritol ou le xylitol, par exemple. Une autre option intéressante peut être les eaux minérales aromatisées qui ne contiennent pas de sucre. Cependant, au départ, il peut suffire de diluer votre jus ou votre cola préféré avec de l’eau.

Les poudres de BCAA aromatisés, sont également souvent une solution populaire car elles peuvent améliorer le goût de l’eau tout en fournissant des acides aminés. En réduisant progressivement les boissons sucrées, vous pourriez arriver à un point où un simple citron, du citron vert et de l’eau nature suffiront.

Un avantage agréable peut être que, en éliminant les boissons sucrées, vous réduirez votre apport calorique quotidien, ce qui aura un effet positif sur votre corps.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les calories liquides, vous pouvez lire notre article Où se cachent les calories liquides et comment ces calories vides vous empêchent-elles de perdre du poids ?

6. Mangez davantage de repas faits maison et moins de plats préparés.

Sous le poids des obligations, nous négligeons souvent la préparation des repas. La faim nous pousse alors à commander des pizzas ou d’autres plats préparés, ce qui nous procure une satisfaction à court terme. En fin de compte, un tel régime alimentaire est riche en aliments hautement transformés et comporte les risques mentionnés précédemment. Une solution possible pourrait être de préparer des repas faits maison, sains et préparés avec des ingrédients nutritifs.

En préparant vos repas vous-même, vous avez un contrôle total sur les ingrédients et pouvez facilement éviter les aliments très transformés. Essayez de cuisiner avec des ingrédients frais et simples, et utilisez des glucides non raffinés. Si vous avez peu de temps pour cuisiner, planifiez à l’avance et préparez vos repas.

Lorsque vous préparez des repas faits maison, assurez-vous qu’ils incluent tous les macronutriments essentiels : protéines, glucides et lipides. Vous pouvez préparer plusieurs variations qui peuvent être facilement combinées. Par exemple, une excellente option est une viande sautée ou du tofu avec des légumes, qui constituent une source à la fois de protéines et de lipides.

Ajoutez des glucides complexes comme couscous ou bulgur, et vous êtes parés. Vous pouvez également conserver des repas préparés au congélateur, car ils se conservent plus longtemps et peuvent être facilement réchauffés. Ainsi, vous pouvez profiter de plats plus sains et moins transformés sans avoir à cuisiner tous les jours. Notre plan de repas et guide de préparation de repas peut vous inspirer.

Cependant, si vous vous retrouvez occasionnellement dans un restaurant de restauration rapide, il n’est pas nécessaire de vous sentir coupable. Vous pouvez toujours faire un bon compromis en choisissant des options plus saines. Essayez d’éviter les aliments frits et très caloriques et optez plutôt pour des plats grillés. Un bon exemple est un wrap qui contient généralement du poulet grillé, des légumes et une petite quantité de sauce, source de matières grasses.

Lorsque cela est possible, privilégiez une sauce ou un assaisonnement à base de yaourt. Vous pouvez faire un choix plus sain en remplaçant les boissons sucrées par de l’eau. De plus, presque toutes les chaînes de restauration rapide fournissent des informations nutritionnelles sur leur site web, ce qui peut vous aider à faire un meilleur choix. [10]

7. Ne visez pas la perfection et utilisez la règle des 80/20.

Malgré les stratégies efficaces mentionnées ci-dessus, ne visez pas la perfection en ce qui concerne la limitation des aliments très transformés.

Excessive restriction pourrait entraîner des problèmes tels que les troubles alimentaires. S’autoriser occasionnellement à manger certains aliments ne vous nuira pas, et la règle des 80/20 peut être utile à cet égard. Il suggère que 80 % de votre apport énergétique devraient provenir d’aliments nutritifs, tandis que les 20 % restants peuvent être constitués d’aliments comme de la pizza, du chocolat, ou d’autres gourmandises préférées.

En même temps, n’essayez pas de tout changer d’un coup, surtout si les aliments très transformés ont fait partie intégrante de votre alimentation depuis des années. Il est préférable de prendre de petits pas qui sont plus durables plutôt que de faire des changements drastiques qui ne dureront pas et pourraient mener à la déception. Au début, vous n’avez pas besoin de modifier complètement votre routine quotidienne ; commencez simplement par rendre votre petit-déjeuner ou chacun de vos repas quotidiens plus sains en ajoutant des fruits et des légumes. Plus tard, vous pourrez vous concentrer sur l’amélioration de votre hydratation grâce à de l’eau pure et ajuster progressivement les autres repas, comme le déjeuner ou le dîner. [11]

Conclusion

Les aliments et repas très transformés se trouvent partout où vous allez. Bien qu’il soit facile de succomber à ces habitudes dans le rythme de vie effréné d’aujourd’hui, elles comportent divers risques qui peuvent avoir un impact sur votre santé à long terme. Par conséquent, nous espérons que vous apprécierez quelques-uns de nos conseils qui vous aideront à limiter ou à remplacer ces aliments et à améliorer vos habitudes alimentaires de manière générale. Cependant, comme toujours, il est important de ne pas chercher la perfection et d’introduire les changements progressivement. Que ce soit la règle du 80/20, la réduction des boissons sucrées ou des glucides raffinés, c’est grâce à de petits pas que vous pourrez maintenir de nouvelles habitudes à long terme. Et c’est ce qui compte, n’est-ce pas ?

Sources:

[1] Olivia Cassano - Comment identifier les aliments ultra-transformés et ce qu'il faut manger à la place – https://joinzoe.com/learn/what-is-ultra-processed-food

[2] Qu'est-ce que les aliments ultra-transformés et comment peut-on en consommer moins ? – https://www.heartandstroke.ca/articles/what-is-ultra-processed-food

[3] Leonie Elizabeth, Priscila Machado, Marit Zinöcker, Phillip Baker, Mark Lawrence - Les aliments ultra-transformés et les résultats sur la santé : une revue narrative – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7399967/] Five ways to eat less processed food [https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/five-ways-to-eat-less-processed-food

[4] Linnea Harris - 9 façons réalistes de consommer moins d'aliments transformés – https://www.ecowatch.com/how-to-eat-less-processed-food-2654777612.html

[5] Atli Arnarson - Pourquoi les viandes transformées sont mauvaises pour vous – https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad?utm_source=ReadNext

[6] Jillian Kubala - Glucides : Entiers vs. Refined — Voici la différence – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[7] Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, Frank B Hu - Consommation de boissons sucrées et prise de poids : une revue systématique – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[8] Bray George, Nielsen Samara Joy, Popkin Barry - La consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose dans les boissons pourrait jouer un rôle dans l'épidémie d'obésité – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002916522038837] 10 façons simples d'éliminer les aliments transformés pour de bon [https://dontmesswithmama.com/10-easy-steps-to-live-processed-free/

[9] April Schetler - LA RÈGLE DU 80/20 : MANGEZ SAINEMENT ET SAVOUREZ VOS PLAISIRS ! – https://www.virtua.org/articles/the-80-20-rule-eat-healthy-and-have-your-cake-too