12 aliments sains et riches en glucides à ajouter à votre alimentation.

12 aliments sains et riches en glucides à ajouter à votre alimentation.

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Parmi les 12 meilleurs aliments pour une consommation saine de glucides, on trouve les avoines, les pâtes complètes, le riz, les légumineuses et les pommes de terre. Le quinoa, le sarrasin et le millet sont naturellement sans gluten et conviennent aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. Les aliments riches en glucides de haute qualité sont riches en polysaccharides complexes et en fibres.

The EFSA recommande 45–60 % de l’apport énergétique quotidien total provenant des glucides, ce qui, pour un apport de 2 000 kcal, représente 225–300 g. Les glucides raffinés et les sucres simples ne devraient pas dépasser 10 % de l’apport quotidien (50 g pour un apport de 2 000 kcal).


L’avoine contient 55,7 g de glucides et 10,6 g de fibres pour 100 g, dont des bêta-glucanes, qui aident à réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. La quinoa fournit 57 g de glucides et 7 g de fibres, tandis que le sarrasin fournit 62 g de glucides et 10 g de fibres. Les légumineuses fournissent 30 à 50 g de glucides et 15 à 30 g de fibres, et les pâtes complètes contiennent 9 g de fibres, contre 3 g dans les pâtes de blé classiques. Les fruits sont une source de sucres simples, et non de glucides complexes, et la quantité recommandée est de 2 portions par jour. Les fibres provenant de tous les aliments mentionnés ralentissent l’absorption d’énergie, prolongent la sensation de satiété et favorisent la santé de la flore intestinale.

Les glucides ont mauvaise réputation. Dans le monde de la nutrition, aucun nutriment n’est plus diabolisé que les glucides. Et ce, sans raison valable. Non seulement les aliments riches en glucides sont bons au goût, mais ils constituent également une source d’énergie importante, une source de fibres et une source d’autres nutriments. Cependant, chaque aliment est différent et il est donc important de savoir comment faire les bons choix alimentaires.

Aujourd’hui, cet article vous expliquera quels sont les meilleurs aliments sources de glucides et comment vous pouvez facilement les intégrer à votre alimentation.

Qu’est-ce que les glucides et sont-ils nécessaires dans l’alimentation ?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments de notre alimentation (les deux autres sont les graisses et les protéines).

Bien que de nombreuses sources affirment incorrectement qu’ils causent le diabète ou l’obésité, la vérité est que nous avons besoin d’eux pour vivre. Certaines cellules utilisent les glucides comme leur seule source d’énergie. Par conséquent, même si le corps n’en reçoit pas sous forme d’aliments, il les créera lui-même à partir d’autres sources, y compris les protéines. Il peut même utiliser les protéines intégrées dans les muscles comme source, ce qui n’est ni très sain ni très efficace. [3]

Les glucides devraient donc représenter environ 45-60 % de notre apport énergétique quotidien total. Avec un apport énergétique de 2000 kcal, cela représente 225-300 g de glucides. Cette quantité est recommandée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), mais la quantité spécifique dépend toujours de vos préférences et de vos objectifs. [4]

Si vous souhaitez connaître la quantité de glucides à consommer quotidiennement, vous pouvez la calculer grâce à notre calculateur en ligne.

Quels sont les glucides ?

Comment les glucides sont-ils divisés ?

Vous avez probablement entendu parler de leur division en glucides complexes (polysaccharides) et glucides simples.

  • Les glucides simples (qui incluent les monosaccharides et les disaccharides) ont généralement un goût sucré.
    • Vous devriez être plus prudent(e) à leur égard et les limiter au maximum à 10 % de l’apport énergétique quotidien (50 g pour un apport de référence de 2000 kcal).
  • Polysaccharides devraient constituer la majorité de l’apport quotidien en glucides. Ils peuvent vous rassasier plus longtemps et, grâce à une digestion et une absorption plus lentes dans le sang, vous fournir de l’énergie de manière lente et progressive.
  • Les polysaccharides comprennent également les fibres. Bien qu’elles traversent principalement le tube digestif sans être modifiées, elles ont tout de même des effets importants sur notre santé. Elles sont nécessaires, par exemple, pour une digestion fonctionnelle et la santé du microbiote intestinal. Elles jouent également un rôle important dans l’induction de sensation de satiété.
    • Des informations détaillées sur les fibres et leurs effets sur la santé ou la perte de poids peuvent être trouvées dans l’article Fibres alimentaires : pourquoi sont-elles importantes et quelles en sont les sources ?

Si vous souhaitez également en savoir plus sur la fonction des glucides, leurs types, leur métabolisme ou les quantités recommandées, consultez l’article Glucides : Classification, Sources, Digestion, Fonctions dans le corps et Apports optimaux.

Quelles sont les meilleures sources de glucides ?

12 meilleures sources de glucides

La catégorie des aliments riches en glucides est très vaste et comprend des sources de meilleure et de moindre qualité.

Votre objectif devrait être de choisir des glucides sains et de consommer des aliments riches en glucides complexes et contenant des fibres. D’autre part, il faut limiter la quantité de glucides simples et raffinés, qui sont généralement très transformés industriellement et qui manquent de fibres, de vitamines et d’autres composés bioactifs (il s’agit, par exemple, du pain blanc, de la pâte feuilletée comme les croissants, etc.).

1. Avoine

L’avoine est l’une des céréales les plus nutritives. L’avoine est donc un excellent aliment qui vous rassasie, non seulement grâce à sa forte teneur en glucides complexes (environ). 60 g / 100 g), mais aussi grâce à la quantité élevée de fibres. Même les personnes suivant un régime sans gluten peuvent inclure l’avoine dans leur alimentation. Oats contiennent un type de gluten différent des autres céréales, ce qui ne pose généralement pas de problème aux personnes souffrant d’intolérance au gluten. Cependant, dans le cas d’un régime strict sans gluten en cas de maladie cœliaque ou d’allergie au gluten, il est conseillé d’acheter des produits explicitement étiquetés comme **”avoine sans gluten“. [22]  

Oats and carbs

Il y a environ 11 g de fibres dans 100 g de flocons d’avoine, ce qui représente environ un tiers des apports journaliers recommandés pour un adulte.

Un porridge à base de 50 g de flocons d’avoine vous apportera environ 5,5 g de fibres, ce qui représente approximativement un cinquième des apports quotidiens recommandés.

L’un des types de fibres présents dans l’avoine est également très intéressant. Il s’agit de la bêta-glucane, qui peut aider, par exemple, à réduire le taux de cholestérol ou la glycémie. De plus, c’est une fibre soluble qui agit comme un probiotique. Cela signifie qu’il agit comme nourriture pour les bactéries intestinales bénéfiques et peut contribuer à améliorer votre microbiome. [11,19]

Quels autres nutriments contient l’avoine ?

Pour rendre les choses encore meilleures, l’avoine se distingue également par sa forte teneur en protéines. Elle peut contenir jusqu’à 14 g de protéines / 100 g. Chez d’autres céréales, ce chiffre n’est d’environ que 10 g / 100 g. Elles ne sont pas en reste en ce qui concerne la proportion de matières grasses, car elles sont riches en acides gras insaturés (elles contiennent en moyenne 2,2 g/100 g). Ces composés comprennent l’acide oléique ou l’acide linoléique (oméga-6). Ces acides gras sont bénéfiques pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins.

En plus des protéines, des graisses saines et des fibres, l’avoine contient également l’acide folique (vitamine B9), qui est nécessaire au bon développement du corps.

Ils sont également riches en  vitamines B et vitamine E, qui agit comme un antioxydant dans l’organisme.

Quelle quantité approximative d’énergie et de nutriments les flocons d’avoine contiennent-ils ?

100 g
Valeur énergétique357 kcal / 1499 kJ
Glucides55.7 g
Protéines16.9 g
Lipides6.9 g
Fibres10.6 g
[11,17]

Comment intégrer l’avoine dans votre alimentation ?

  • Préparez un porridge savoureux pour le petit-déjeuner ou tout autre repas. Essayez, par exemple, la saveur cacao et café.
  • Si vous en avez assez de manger de la bouillie cuite tout le temps, vous pouvez essayer de la cuire au four pour changer.
  • Vous pouvez également essayer un porridge salé, par exemple avec un œuf poché.
  • Les flocons d’avoine peuvent également faire partie d’un gâteau.
    • Try these cupcakes au chocolat, par exemple.
  • L’avoine convient également pour épaissir les soupes ou les sauces. Vous pouvez également l’ajouter à la pâte ou à la préparation lorsque vous préparez quelque chose de sucré ou de salé.

Si, par hasard, toutes ces informations sur l’avoine n’étaient pas suffisantes pour vous, lisez notre article consacré uniquement à l’avoine : L’avoine : Quels nutriments contient-elle et pourquoi l’inclure dans votre alimentation. 

Les flocons d'avoine dans l'alimentation

2. Quinoa

Il y a encore beaucoup de personnes qui n’ont jamais essayé la quinoa. Et elles passent à côté de quelque chose ! Cette plante, originaire des Andes sud-américaines, est en fait une source de nutriments exceptionnelle. Et elle est aussi naturellement sans gluten.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une allergie au gluten peuvent donc l’inclure dans leur alimentation. Elle est classée parmi les pseudo-céréales, qui, contrairement à certains autres céréales, ne contiennent pas de gluten.

Vous pouvez agrémenter votre menu avec plusieurs types de quinoa, notamment le blanc, le noir et le rouge.

Le composant principal de la quinoa est le polysaccharides, qui représentent environ 60 % de son contenu. La quantité de fibres qu’elle contient est comparable à celle des céréales. Elle contient en moyenne 7 g de fibres / 100 g.

Quels autres nutriments contient la quinoa ?

Le quinoa se distingue grâce à sa teneur élevée en protéines de haute qualité.

Et c’est parce que, contrairement à la plupart des sources végétales, elle présente un ratio plus optimal d’acides aminés (ceux qui doivent être consommés par l’alimentation). Plant foods contiennent certaines quantités d’acides aminés essentiels, mais celles-ci sont souvent insuffisantes, et sont donc généralement considérées comme des sources de protéines incomplètes. Cependant, la composition protéique du quinoa est plus favorable par rapport aux autres sources végétales. Il contient, par exemple, une quantité correcte de méthionine, que les céréales manquent généralement. [18]

Certaines vitamines contenues dans le quinoa méritent également d’être mentionnées, par exemple, la teneur en acide folique et en vitamine E. Le quinoa est également riche en niacine (vitamine B3), qui est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et à la santé de la peau.

From bêta-carotène, que l’on trouve également dans le quinoa, le corps produit la vitamine A, qui est nécessaire pour la santé des yeux et du système immunitaire. [18,19]

Quelle quantité approximative d’énergie et de nutriments contient le quinoa ?

100 g
Valeur énergétique352 kcal / 1480 kJ
Glucides57 g
Protéines14 g
Lipides6 g
Fibres7 g
[17]

Comment intégrer la quinoa dans votre alimentation ?

  • Avant de cuire la quinoa, rincez-la sous l’eau courante en utilisant un tamis à mailles fines. Ensuite, vous pouvez commencer à la préparer.
  • Transformez-le en une bouillie, par exemple cette recette avec des graines de pavot et des pommes.
  • Le quinoa convient également comme un ajout aux soupes.
  • Remplacez les accompagnements classiques comme le riz ou les pommes de terre par du quinoa et préparez-le, par exemple, avec une recette de poulet façon asiatique.

Vous pouvez en apprendre davantage sur le quinoa dans notre article Quinoa – Un Céréal Sans Gluten et un Superaliment Riche en Protéines, Fibres et Vitamines.

Quinoa et glucides

3. Sarrasin

Le sarrasin est apprécié pour son goût légèrement noiseté. Si vous n’avez pas aimé lors de votre première dégustation, donnez-lui une autre chance. Il est tout à fait possible que vous finissiez par vous laisser séduire par sa saveur particulière.

Et si cela arrive, vous aurez toujours un aliment polyvalent à portée de main, qui peut être utilisé non seulement comme accompagnement pour la viande, mais aussi comme ingrédient de base pour les préparations sucrées. Vous pouvez également acheter du sarrasin sous forme de granulés ou de flocons instantanés.

Comme la quinoa, le sarrasin appartient également aux pseudo-céréales, ce qui permet à tous ceux qui suivent un régime sans gluten d’en profiter. Grâce à sa teneur en amidon résistant, qui est un type de fibre soluble, il peut également contribuer à une meilleure composition de la flore intestinale ou aider à réduire l’absorption du cholestérol dans le sang.

[9]

Quels autres nutriments contient le sarrasin ?

Vous avez sûrement entendu parler de la teneur en rutine (vitamine P) du sarrasin. C’est l’un de ses principaux composés bioactifs, qui possède des effets antioxydants. Il aide ainsi à détruire les radicaux libres, qui peuvent contribuer à l’apparition de diverses maladies dans l’organisme, telles que les maladies liées au cancer, les maladies neurologiques ou, par exemple, les problèmes cardiovasculaires. La rutine a également des effets prouvés sur la santé des parois vasculaires. C’est également pour cela qu’elle est recommandée, par exemple, aux personnes qui souffrent de varices. 100 g de sarrasin contiennent environ 5 mg de rutine. Les effets de doses plus élevées, jusqu’à environ 500 mg, sont également étudiés. Vous pouvez prendre cette quantité, par exemple, sous forme de complément nutritionnel. [5,12,19] 

Quelle quantité d’énergie et de nutriments contient le sarrasin ?

100 g
Valeur énergétique353 kcal / 1478 kJ
Glucides62 g
Protéines13 g
Lipides3,5 g
Fibres10 g
[17]

Comment intégrer le sarrasin dans votre alimentation ?

  • Rincez le sarrasin à l’eau courante avant de le préparer. Vous pouvez ensuite choisir de le faire bouillir ou de le recouvrir d’eau chaude et de le laisser cuire sous le couvercle.
  • Vous pouvez l’utiliser comme substitut à d’autres accompagnements et l’associer à un repas à base de viande. Vous pouvez également l’utiliser pour remplacer le riz dans les risottos.
  • Le sarrasin peut être utilisé comme base pour une bouillie sucrée, ou comme alternative aux pâtes que l’on ajouterait normalement à une soupe.
  • Vous pouvez également essayer, par exemple, de préparer des crêpes à partir de celui-ci.

    • 4. Le millet

    Le millet est un ingrédient brut qui est obtenu en décorticant les grains de millet. Il n’est pas très courant dans les pays développés, ce qui est bien dommage, car il a un goût neutre et peut être utilisé dans de nombreuses recettes. La plupart des gens devraient l’inclure dans leur alimentation, car cette céréale présente de nombreux avantages pour la santé.

    L’un d’eux pourrait être, par exemple, ses effets antioxydants ou son effet sur les taux de glycémie. Ces bienfaits peuvent également être appréciés par les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une allergie au gluten, car le millet est naturellement sans gluten. [7]

    Il existe plusieurs types de millet, et chacun diffère légèrement en termes de teneur en nutriments. Cependant, la proportion de polysaccharides se situe généralement entre 63 et 70 g/100 g. La quantité de fibres est également assez élevée, environ 9 g / 100 g. Grâce à la teneur en fibres solubles, elle peut contribuer à favoriser une plus grande sensation de satiété et ainsi aider, par exemple, à la perte de poids.

    Quels autres nutriments contient le millet ?

    Le millet contient en moyenne 12 g de protéines / 100 g, ce qui est légèrement supérieur à la plupart des céréales (la teneur en protéines est généralement d’environ 10 g / 100 g).

    Il contient également une forte teneur en phosphore, calcium et zinc. Tous ces minéraux sont nécessaires pour des os sains. Ce céréal contient également divers composés bioactifs, tels que les composés phénoliques ou l’acide férulique, qui possèdent des effets antioxydants. [7,19]

    Quelle quantité d’énergie et de nutriments contient le millet ?

    100 g
    Valeur énergétique364 kcal / 1529 kcal
    Glucides66 g
    Protéines12 g
    Lipides4 g
    Fibres9 g
    [17]

    Comment intégrer le blé dans votre alimentation ?

    • Vous pouvez l’utiliser de la même manière que tous les autres aliments mentionnés jusqu’à présent. Son avantage est qu’il se marie bien aussi bien avec les plats sucrés que salés.
    • Vous pouvez préparer une bouillie sucrée ou salée.
    • Il peut être utilisé de la même manière que le riz dans un risotto ou un riz au lait.
    Millets and carbs

    5. Les pommes de terre

    Existe-t-il un aliment riche en glucides plus sous-estimé que la pomme de terre ? Beaucoup de gens pensent encore qu’elles doivent être éliminées de l’alimentation. Pour une raison quelconque, on a tendance à croire que les pommes de terre sont un concentré de glucides, une source d’énergie importante. Mais c’est exactement le contraire de la vérité.

    Les pommes de terre sont des légumes et, en moyenne, elles ne contiennent que 16 g de glucides / 100 g. Comparées au riz, par exemple, elles n’en contiennent qu’un cinquième. En pratique, cela signifie que 100 g de riz blanc (cru) contiennent la même quantité de glucides que 490 g de pommes de terre (crues). Une telle faible teneur en glucides en fait un excellent allié pour la perte de poids.

    Contrairement à d’autres aliments riches en glucides, ils ont cependant un indice glycémique (IG) légèrement plus élevé. Cela signifie qu’ils font augmenter plus rapidement le taux de glucose sanguin (glycémie) après un repas. Cependant, vous n’avez pas à vous en inquiéter, car la faible teneur en glucides des pommes de terre (ce qu’on appelle la faible charge glycémique) réduira cet effet. De plus, l’IG des pommes de terre peut être diminué en y ajoutant d’autres nutriments, notamment des protéines, des matières grasses ou des fibres, par exemple sous forme d’autres légumes. La méthode de préparation joue également un rôle (par exemple,). Les frites ont un indice glycémique plus élevé que les pommes de terre bouillies. En fin de compte, les pommes de terre, en tant qu’élément d’un repas complet, peuvent être appréciées même par les personnes atteintes de diabète ou d’une intolérance au glucose, qui doivent contrôler consciencieusement leur taux de sucre dans le sang. [1]

    Quels autres nutriments les pommes de terre contiennent-elles ?

    Les pommes de terre sont une bonne source de potassium et de vitamine C. La vitamine C est nécessaire non seulement pour le bon fonctionnement du système immunitaire, mais aussi pour la santé des os, du cartilage et de la peau. Le potassium est important pour la transmission correcte des signaux nerveux et pour le maintien d’une pression artérielle normale. [19]

    Quelle quantité d’énergie et de nutriments les pommes de terre contiennent-elles ?

    100 g
    Valeur énergétique76 kcal / 319 kcal
    Glucides16 g
    Protéines2 g
    Lipides0.01 g
    Fibres2 g
    [17]

    Comment intégrer les pommes de terre dans votre alimentation ?

    • Vous n’êtes pas obligé(e) de vous limiter aux pommes de terre bouillies avec de la viande ou à la purée de pommes de terre avec du poisson.
      • Vous pouvez transformer les pommes de terre en quelque chose de spécial, par exemple en ajoutant une marinade intéressante et rehausser ainsi le plat.
    • Vous pouvez cuire les pommes de terre, les utiliser pour épaissir une soupe ou les réduire en purée pour préparer diverses galettes ou cakes salés.
    Potatoes and carbs

    6. Patates douces

    Ceux qui en ont assez de manger des pommes de terre classiques tout le temps peuvent diversifier leur menu avec les patates douces colorées.

    Et non seulement les plus populaires, celles d’orange. Il existe également des variétés jaunes, pourpres et roses. Tout comme les pommes de terre classiques, les patates douces sont considérées comme des légumes, leur valeur énergétique est donc également faible. Elles contiennent environ 80 kcal / 100 g. La teneur en polysaccharides de haute qualité est d’environ 17 g / 100 g.

    Quels autres nutriments les patates douces contiennent-elles ?

    Les légumes ne sont généralement pas riches en protéines, et il en va de même pour les patates douces. Cependant, elles contiennent un type de protéine très spécifique : la sporamine, une protéine qui aide les patates douces à se “réparer” après des dommages mécaniques et qui a un effet antioxydant sur les personnes.

    Parallèlement, comme d’autres légumes colorés, les patates douces sont également riches en bêta-carotène. Elles possèdent non seulement d’excellents effets antioxydants, mais elles produisent également de la vitamine A dans le corps, ce qui est important pour soutenir le système immunitaire. Les patates douces sont également une source de vitamine C, de potassium et de fer. [10,14,19]

    Quelle quantité d’énergie et de nutriments les patates douces contiennent-elles ?

    100 g
    Valeur énergétique81 kcal / 340 kJ
    Glucides17 g
    Protéines1,6 g
    Lipides0,1 g
    Fibres3 g
    [21]

    Comment intégrer la patate douce dans votre alimentation ?

    • Vous pouvez essayer de les couper en morceaux avec d’autres types de légumes et les transformer en chips au four.
    • Utilisez-les de la même manière que les pommes de terre classiques : en accompagnement, dans les soupes, etc.
    • Conservez-les entières et transformez-les en une délicieuse crème au chocolat et à l’orange.
    Patates douces et glucides

    7. Riz

    Est-ce que votre cerveau a automatiquement imaginé le riz blanc à grains courts riz que vous utilisez habituellement en accompagnement de votre poulet ? C’est très populaire, mais vous n’êtes pas obligé(e) de vous y limiter. Vous pouvez vous faire plaisir avec l’un des innombrables types de riz disponibles.

    En plus du riz blanc raffiné, il existe également les types suivants :

    • Naturel, le riz peut être trouvé en magasin sous le nom de riz complet. Contrairement au riz blanc raffiné, il conserve les enveloppes extérieures du grain et donc une grande quantité de nutriments.
    • Le riz parboilé est traité selon une méthode spéciale, où les nutriments de l’enveloppe du grain sont transférés à son intérieur.
    • Après avoir retiré le son, il conserve davantage de nutriments que le riz blanc classique.
    • Si vous avez entendu parler du riz arborio, c’est probablement en relation avec la cuisine italienne, où il est utilisé dans le risotto. Il est également adapté, par exemple, pour la crème de riz.
    • Le riz rouge a un goût légèrement noisetté et provient des montagnes de l’Himalaya.
    • Jasmine, le riz, a une texture collante et est souvent utilisé dans la cuisine asiatique, généralement pour les plats accompagnés d’une sauce.
    • Basmati, le riz, se distingue par son goût unique et sa préparation rapide, et est principalement utilisé dans la cuisine indienne.
    • Complet (également appelé riz indien) provient d’Amérique du Nord et est l’un des types de riz les plus nutritifs.

    Tous les types de riz sont principalement une source de polysaccharides, car ils en contiennent environ 70-80 g/100 g. Cependant, ils se distinguent les uns des autres par la proportion d’autres substances. La grande différence réside, par exemple, dans la quantité de fibres. Le riz blanc contient moins de 2 g/100 g de fibres, car ses enveloppes riches en fibres ont été retirées. Dans le cas des variantes complètes dont les enveloppes n’ont pas été retirées (par exemple, le riz brun ou le riz sauvage), leur teneur est supérieure à 3,5 g / 100 g et peut atteindre jusqu’à 6 g / 100 g.

    Rice and carbs

    Quels autres nutriments contient le riz ?

    Le riz blanc contient naturellement une petite quantité de vitamines, de minéraux et d’autres composés bioactifs. Cependant, le riz brun et autres variantes complètes sont une bonne source d’acide folique et d’autres vitamines B. L’une d’entre elles est la thiamine (vitamine B1), qui est nécessaire au bon fonctionnement du cœur et du système nerveux. [19]

    Quelle quantité approximative d’énergie et de nutriments contient le riz ?

    Riz blancRiz brunBasmatiBasmati naturelRiz sauvage

    Riz parboiled

    Valeur énergétique356 kcal / 1495 kJ352 kcal / 1478 kJ350 kcal / 1470 kJ362 kcal / 1520 kJ357 kcal / 1500 kcal359 kcal / 1508 kJ 
    Glucides79 g73 g78 g76 g69 g79 g
    Protéines7 g7.5 g7.4 g9 g15 g7.5 g
    Lipides1 g2.6 g0.6 g2 g1 g1 g
    Fibres1.7 g3.5 g1.6 g2.2 g6 g