10 façons efficaces de vous motiver à courir quand vous n’en avez pas envie.

Peu importe si vous êtes débutant, un coureur confirmé ou un professionnel. N’importe qui peut se retrouver dans une situation où, pour une raison ou une autre, vous n’avez aucune motivation pour aller courir. Ensuite, il est facile de laisser tomber et de commencer à trouver des excuses pour justifier pourquoi ce n’est tout simplement pas possible aujourd’hui. Mais combien de temps pouvez-vous vous justifier en invoquant la météo, le travail ou les études, ainsi que d’autres obligations importantes ?

Et si on changeait un peu de tactique et qu’on se laissait envahir par une bonne dose de motivation plutôt que par des excuses ? Aujourd’hui, nous avons préparé quelques conseils pour vous, grâce auxquels vous aurez envie de courir, même si vous avez la flemme ou si vous êtes réticent(e) à faire de l’exercice.

Comment trouver la motivation pour courir quand on n’en a pas envie ? Essayez ces 10 conseils.

Si vous avez des jours où vous n’arrivez pas à vous forcer à courir, ces conseils de motivation peuvent vous aider à vous lever et enfin commencer. Vous constaterez que la sensation après l’exercice en vaut la peine.

1. Créez une playlist musicale exceptionnelle

Qu’est-ce qui peut mieux refléter les émotions que la musique ? Lorsque vous êtes de mauvaise humeur, vous pouvez l’accentuer encore davantage avec de la musique lente.

D’un autre côté, des rythmes endiablés sont indispensables à toute bonne fête. Et si vous transformiez votre course en une véritable fête ? Il existe d’innombrables applications dans lesquelles vous pouvez choisir parmi des millions de chansons qui vous conviennent le mieux. Si vous ne souhaitez pas vous lever du canapé, lancez votre playlist énergique et vous verrez que vous ne pourrez plus rester immobile.

Vous pourriez être surpris que la musique puisse également affecter votre performance. Même les résultats d’études scientifiques confirment que les tonalités rapides peuvent avoir un effet positif sur vos résultats sportifs et également réduire votre perception subjective de la fatigue pendant l’activité. Une autre étude a montré l’effet de la musique sur l’amélioration de l’endurance.

Cela signifie que non seulement les sprinteurs et les coureurs d’endurance, mais également les athlètes de force ou les passionnés de HIIT peuvent bénéficier de ces effets. [1–⁠3]

Comment choisir la musique idéale pour la course ?

Bien sûr, il n’existe pas de guide de playlist unique qui puisse vous aider. Certaines personnes peuvent écouter de la musique jazz relaxante tout en courant et obtenir d’excellentes performances, tandis que d’autres ne tirent aucun bénéfice de quoi que ce soit, même de musique rock ou métal rapide.

Pour découvrir quel type de musique vous convient le mieux, essayez d’utiliser les listes de lecture déjà préparées dans les applications. Vous pouvez souvent trouver des listes dans lesquelles les morceaux sont classés selon le BPM (battements par minute). Plus le nombre de BPM est élevé, plus la musique de la liste est rapide, et très probablement, votre rythme de course.

Si vous ne savez pas comment choisir le rythme optimal pour votre course, essayez un test simple :

• Après quelques minutes de course, chronométrez une minute à votre rythme habituel.
• Comptez le nombre de pas pendant toute la minute.
• Répétez ce test après la prochaine partie de votre course.
• Calculez la moyenne de ces deux valeurs et vous obtiendrez un nombre qui correspond au rythme optimal pour votre course.

Vous pouvez ensuite utiliser cette valeur comme point de départ. En général, cependant, vous devriez choisir un BPM plus faible pour les longues séances, et un BPM plus élevé pour les sprints plus courts et plus rapides pour lesquels vous n’avez pas besoin de maintenir le rythme sur une plus longue durée.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont la musique influence votre performance, vous devriez lire notre article La musique et son impact sur la performance : comment créer une playlist percutante ?

2. Écoutez votre podcast préféré

Est-ce que cela vous arrive parfois ?

Vous souhaitez faire du ménage, alors vous mettez un podcast, vous l’écoutez et, après une heure, vous découvrez que l’histoire est terminée et que vous avez une maison parfaitement propre ? Cela peut fonctionner de la même manière pour la course à pied. Aujourd’hui, les plateformes de streaming offrent tant de podcasts que tout le monde peut trouver quelque chose qui lui plaît.

Vous pouvez écouter des récits, des interviews intéressantes ou les dernières actualités dans diverses langues. Ainsi, vous serez parfaitement informé et vous améliorerez également votre maîtrise d’une langue étrangère. Une heure de course lente en écoutant un podcast passera comme une évidence. Vous ferez donc de l’exercice tout en apprenant quelque chose d’intéressant.

3. Remember why you started

La plupart des activités que nous menons ont un sens dans notre vie.

• Nous faisons les courses pour avoir de la nourriture et tout ce dont nous avons besoin pour vivre.
• Nous nettoyons pour vivre dans un environnement propre et agréable.
• Nous travaillons pour accomplir des choses, gagner notre vie et réaliser nos rêves.
• Nous dormons pour reprendre de l’énergie pour les jours suivants.

Et maintenant, essayez de vous souvenir pourquoi vous avez commencé à courir ? Vous pourriez être engagé dans cette activité par habitude. Mais quelle était la motivation initiale qui vous a poussé à le faire ?

• Vouliez-vous perdre quelques kilos ?
• Était-ce votre rêve de courir un marathon ?
• Êtes-vous agacé de manquer votre souffle en prenant le bus ?

Votre motivation a pu être n’importe quelle chose au début.

Mais si vous courez depuis un certain temps par habitude, peut-être est-il temps de revenir à l’idée originale qui a tout commencé et de vérifier si vous avez atteint l’objectif. Si vous n’êtes pas encore là où vous le souhaitez, misez sur le pouvoir de la visualisation. Arrêtez-vous et imaginez calmement à quel point il serait satisfaisant d’atteindre l’objectif fixé. Il ne reste plus alors qu’à réaliser que votre avenir est entre vos propres mains. Il est donc temps de mettre vos baskets et de partir.

Ou peut-être êtes-vous dans une situation différente. Peut-être avez-vous déjà atteint votre objectif de rêve il y a longtemps, vous continuez à courir, mais maintenant vous vous heurte simplement à un obstacle et cela ne fonctionne plus. Cependant, nous sommes prêts pour de telles situations également. Il est temps de se fixer un nouvel objectif.

Notre article peut vous aider à vous souvenir de pourquoi vous avez commencé à courir – 11 raisons de commencer à courir. Comment cela va-t-il transformer votre corps ? 

4. Fixez-vous un objectif

Une certaine motivation interne, liée à l’objectif, est généralement au début de toute activité significative.

Et courir en fait partie. Si vous avez déjà atteint votre objectif, félicitations. Mais alors, il est temps de se fixer un nouvel objectif, au moins aussi ambitieux. Cependant, le déterminer peut s’avérer plus difficile qu’il n’y paraît.

La méthode SMART peut vous aider. Elle stipule que chaque objectif doit être :

• S – Spécifique
• M – Mesurable
• A – Atteignable
• R – Pertinent
• T – Déterminé dans le temps

Prenons un exemple plus concret. Lorsqu’un débutant vise à courir un marathon, cela ne se réalisera probablement pas tout seul. Malheureusement, un tel objectif est, pour un coureur inexpérimenté, relativement inatteignable, sans pertinence, et ne possède même pas de calendrier précis.

Bien que courir un marathon puisse être votre rêve, il sera utile de le diviser en objectifs plus petits que vous pourrez atteindre plus facilement. Pour commencer, cela pourrait ressembler à ceci :

• Pendant un mois, je courrai tous les lundis, mercredis et vendredis. Chaque course durera au moins 40 minutes.

Afin de réellement courir trois fois par semaine, il est bon de décider à l’avance quels jours et à quelle heure vous irez. Ensuite, notez vos séances de course dans votre agenda et considérez-les comme des rendez-vous importants. Avec cette approche, il vous sera plus difficile de ne pas aller courir. Lorsque vous atteignez cet objectif mensuel, vous pouvez le rayer pour indiquer que vous l’avez accompli.

Profitez du sentiment de bonheur qui vous envahit immédiatement, puis fixez-vous un nouvel objectif qui vous permettra de rester motivé.

Et si vous débutez, vous trouverez certainement quelques conseils dans notre article Comment débuter la course à pied ? Un guide simple pour les débutants.

Un guide simple pour les débutants complets.

5. Rappelez-vous de la bonne sensation que vous éprouvez après une course.

En plus de la bonne sensation que vous procure la poursuite de vos objectifs, vous pouvez être motivé(e) par l’idée des émotions agréables que le sport peut susciter. Essayez simplement de vous souvenir de ce que vous ressentez après une course :

• Vous êtes revigoré(e) par le soleil ou, d’un autre côté, par la bonne sensation que vous vous êtes forcé(e) à vous lever, même sous la pluie.
• Les endorphines libérées vous procurent une sensation de bonheur et de satisfaction.
• Vous avez une meilleure vision d’ensemble des problèmes du quotidien.
• Même si vous êtes agréablement fatigué, vous avez en réalité bien plus d’énergie pour d’autres activités.
• Vous êtes de très bonne humeur.

Et ce ne sont là que quelques-uns des sentiments agréables qui surviennent après une course. Alors, répondez-vous : ne vaut-il pas la peine de sortir pendant au moins 20 minutes ?

Améliorer sa discipline personnelle peut vous aider à franchir cette étape et à vous mettre à la course.

L’article La discipline personnelle : la clé du succès dans le sport et dans la vie peut vous aider à ce sujet.

7. Observez d’autres coureurs

Bien sûr, nous ne voulons pas dire que vous devez suivre d’autres athlètes à l’extérieur et évaluer leur technique ou leurs vêtements. Au lieu de cela, pour rester motivé, suivez-les sur les réseaux sociaux, où ils partagent leurs performances et divers conseils qui peuvent vous aider, par exemple, à courir plus vite et/ou correctement. Et si, par exemple, vous constatez sur Instagram que votre coureur préféré a terminé son entraînement pour aujourd’hui, n’auriez-vous pas envie de faire de même ?

Vous pouvez également être motivé(e) par les performances des autres, en voyant jusqu’où les compétences des coureurs amateurs peuvent les mener.

Suivre les performances d’autres coureurs sur diverses applications d’entraînement peut également vous aider à rester motivé(e). Selon votre localisation, vous pouvez découvrir qui participe près de chez vous et obtenir des conseils pour de nouveaux parcours. Vous pouvez également tester si vous pouvez parcourir le même itinéraire plus rapidement. Et si vous êtes un amateur de reconnaissance, vous pourriez être motivé à courir par l’idée que, une fois votre course terminée, vous pourrez partager vos performances et vous serez récompensé dans l’application, par exemple sous forme de félicitations.

8. Revenez sur vos réussites jusqu’à présent

Ce point s’adresse davantage aux coureurs expérimentés qui suivent leurs progrès. Encore une fois, diverses applications peuvent vous aider à cet effet, par exemple en enregistrant la distance que vous avez parcourue au cours des derniers mois ou années.

Essayez, regardez combien de centaines ou de milliers de miles vous avez déjà réussi à parcourir. Et n’oubliez pas de vérifier de combien votre temps s’est amélioré au cours de cette période.

Ce qui pouvait être une tâche surhumaine pour vous il y a quelques mois, vous pouvez désormais la réaliser sans problème. Vous pouvez également vous souvenir des différentes compétitions que vous avez terminées. Peut-être avez-vous même des médailles commémoratives chez vous. Il n’est pas rare de temps en temps de se remémorer ce que l’on a déjà accompli.

Et vous voulez simplement tout jeter et vous allonger sur le canapé ? Je ne crois pas. Nous avons tous un objectif commun : avancer et s’améliorer. L’article Vous pensez que la course est ennuyeuse ? Nous vous montrerons comment l’apprécier et vous améliorer constamment.

9. Courez avec des amis

Qu’est-ce qui peut être une plus grande motivation que vos proches ? Par conséquent, essayez d’inciter les personnes qui vous entourent à courir également. La règle non écrite est que la joie partagée est une joie doublée, et la tristesse partagée est une tristesse réduite de moitié. Et cela peut être tout à fait applicable à la course à pied. De plus, si vous organisez une course avec un ami, il est peu probable que vous ne y alliez pas, car vous ne voudriez pas le décevoir.

Si vous convenez d’une heure précise, vous ne pouvez pas revenir sur votre décision. Ainsi, lorsque vous n’avez pas particulièrement envie de courir, vous pouvez au moins prendre plaisir à voir un être cher. Si vous ne connaissez personne qui aimerait courir avec vous, essayez de rechercher un club de course à pied dans votre région. Vous y rencontrerez des personnes qui partagent les mêmes passions et qui vous motiveront probablement à vous améliorer.

10. Transformez la course en un jeu et rivalisez avec d’autres.

Avez-vous une montre connectée qui compte vos pas et votre activité globale ?

Alors, connectez-vous avec des amis qui en ont également, et transformez l’exercice en un défi commun. Les résultats d’une étude confirment également que vous êtes susceptible d’être plus actifs de cette manière. Des différences statistiquement significatives ont été observées en termes d’activité entre un groupe qui mesurait le nombre de pas uniquement pour les besoins de chaque membre et un groupe qui participait également à une compétition avec d’autres personnes. Comme résultat, les personnes qui concourraient avec d’autres ont marché en moyenne environ 2 000 pas de plus par jour. Ces résultats sont confirmés par une autre étude. Au sein de cette étude, on a constaté à nouveau un groupe de personnes plus actives qui ont transformé la course en jeu et ont rivalisé avec leurs proches. [4–⁠5]

La science nous confirme également que nous avons une sorte de compétition naturelle intégrée en nous, que nous pouvons utiliser à notre avantage. Alors n’ayez pas peur de défier vos amis et transformez la course et d’autres activités en une compétition amusante où vous êtes tous des gagnants. Et si ce n’est pas le cas, vous pouvez au moins ressentir le bien-être procuré par l’activité et également le fait que vous avez fait quelque chose de bon pour votre santé.

Cependant, si vous savez que vous attacher à des chiffres pourrait avoir un effet plutôt négatif sur vous et que cela pourrait facilement devenir une obsession, il vaut mieux ranger votre montre connectée et vos applications.

Que devez-vous retenir ?

Il y a un moment de démotivation dans la vie de chaque coureur, un moment où vous n’avez tout simplement pas envie d’enfiler vos chaussures et de partir courir. C’est tout à fait normal. Cependant, si même une courte pause ne suffit pas, il est temps de recourir à des conseils qui vous aideront à retrouver votre motivation et votre niveau de performance en course.

Parfois, de la musique motivante peut être efficace, parfois un défi entre amis. C’est à vous de voir ce que vous essayez. Et si aucune de ces astuces ne fonctionne, n’hésitez pas à essayer d’autres activités sportives. Vous diversifierez ainsi votre routine d’entraînement et vous deviendrez très probablement un meilleur coureur. Et ne vous inquiétez pas, si la course est une passion pour vous, vous allez très certainement ressentir son manque rapidement. Vous reprendrez alors l’entraînement avec plus de détermination que jamais.

Sources:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242