10 erreurs courantes à éviter lors du comptage et de la saisie des calories dans les applications.

Vous cherchez à perdre du poids ou à gagner du muscle ? Alors, il est probable que quelqu’un vous ait déjà suggéré de compter vos calories. C’est un excellent moyen de contrôler facilement votre apport énergétique quotidien. Cependant, si vous n’êtes pas très familier avec les calories et que vous débutez, il est fort probable que cela ne se passe pas aussi bien que vous ne l’espérez. Les débutants, en particulier, font souvent des erreurs fondamentales qui peuvent ralentir les progrès pendant des semaines, voire des mois.

Pourtant, vous pourriez avoir l’impression de faire de votre mieux et de tout faire correctement. Mais ne désespérez pas, vous n’êtes pas seul. Aujourd’hui, nous allons examiner les erreurs les plus courantes en matière de suivi alimentaire et de comptage des calories. Nous vous donnerons également des conseils pour les éviter.

Quelle quantité d’énergie avez-vous réellement besoin ?

Avant de parler des erreurs courantes liées au calcul des calories, j’aimerais souligner l’importance de déterminer vos besoins énergétiques. Le fait que votre ami(e) perde du poids avec un apport de 2300 kcal ne signifie pas que c’est le niveau de réduction idéal pour vous. Cela s’explique par le fait que chacun(e) de vous a un point de départ différent, qui est déterminé par votre style de vie, les exigences physiques liées à votre travail, vos loisirs et autres activités.

Ainsi, une femme de petite taille, moins active et légèrement en surpoids, aura un apport recommandé différent par rapport à un homme grand, obèse et qui pratique également du sport. Cependant, en plus de votre constitution physique, votre mode de vie et de nombreux autres facteurs, tels que l’âge, les antécédents alimentaires et ainsi de suite, ont également une incidence. [1]

La façon la plus simple de déterminer votre apport calorique par rapport à vos objectifs est d’utiliser notre calculateur en ligne d’apport énergétique et de macronutriments. Il estimera approximativement la quantité de macronutriments et de calories totales que vous devriez consommer en fonction de votre âge, de votre poids, de votre taille, de vos activités et de votre style de vie.

Vous pouvez utiliser ces valeurs comme une sorte de point de départ pour créer votre régime alimentaire et compter vos calories. Mais ne les considérez pas comme des valeurs fixes. Observez comment votre corps réagit à un apport donné. Vous pourrez ensuite ajuster les valeurs en conséquence. Vous n’avez pas à vous en inquiéter, le comptage des calories n’est pas la seule façon de perdre du poids. Pour comprendre les principes d’une alimentation saine. Après tout, si vous décidez de compter au moins pendant un certain temps, vous acquerrez une expérience et des informations précieuses que vous utiliserez à l’avenir.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la quantité d’énergie contenue dans chaque macronutriment et sur la façon de gérer les calories, consultez notre article  Guide simple pour le calcul des calories et l’atteinte de vos objectifs. 

Les dix erreurs les plus courantes lors du calcul des calories.

Avez-vous déjà été dans une situation où vous avez comptabilisé vos calories pendant un ou deux mois et vous avez l’impression que votre corps ne change pas ? Si vous avez bien calculé votre apport calorique, il est tout à fait possible que vous commettiez une erreur ailleurs. Il est difficile de tout faire parfaitement, surtout si vous mangez occasionnellement à l’extérieur. Examinons donc les erreurs les plus courantes afin que vous puissiez les éviter.

1. Noter les aliments avec un délai

Votre mémoire pourrait être responsable de la première erreur. Vous avez passé toute la journée à faire vos devoirs à l’école ou au travail, vous devez gérer le foyer, et le soir, vous trouvez enfin le temps de noter ce que vous avez réellement mangé pendant la journée. Oui, mais qui peut se souvenir, après tant d’heures, si vous avez pris sept ou dix cuillères de céréales au petit-déjeuner. Et ces biscuits avec votre café, les avez-vous mangés aujourd’hui, ou était-ce hier ? Et le chocolat de votre collègue ce matin…

Avec cette approche, il est facile d’oublier certains ingrédients ou leurs quantités. De plus, avec une telle approche, vous pourriez entrer votre consommation quotidienne dans l’application l’après-midi et découvrir qu’il ne vous reste plus qu’un maigre 100 kcal pour le reste de la journée.

Vous ne voulez certainement pas cela. Se coucher avec un estomac qui gargouille n’est pas agréable.

Que faire ?

Une façon simple d’éviter cette erreur est d’enregistrer les aliments lorsque vous lisez la recette ou lorsque vous préparez le plat lui-même. Lorsque vous téléchargez l’application sur votre téléphone, vous pesez simplement les ingrédients, vous les notez et vous ajoutez d’autres éléments. De cette façon, vous n’oublierez rien. De plus, vous pourrez suivre tout au long de la journée la quantité d’énergie que vous avez déjà consommée et les autres aliments que vous pouvez intégrer à votre alimentation ce jour-là. Il est même plus facile de planifier votre alimentation pour la journée à l’avance, puis de préparer chaque repas en fonction des ingrédients que vous avez enregistrés. Ainsi, vous n’aurez pas à vous soucier de tout noter le soir et vous pourrez vous consacrer à des activités plus agréables.

2. Remise en question des valeurs nutritionnelles des aliments

Cette erreur est souvent commise par les débutants qui ne veulent pas se priver de repas réguliers au restaurant. Vous pourriez penser que si vous pesez vos aliments depuis une semaine, vous êtes parés. Croyez-moi, ce n’est pas le cas. Il est facile de se tromper et de penser que les pommes de terre sur votre assiette ne pèsent pas réellement 100g, mais plutôt 300g. Il en va de même pour la viande. Les gens ont tendance à sous-estimer leur consommation.

Il existe même une étude qui le confirme. Les participants de cette étude pensaient consommer 1 200 kcal. Mais en réalité, ils en consommaient 47 % de plus. De plus, ce n’est pas seulement la population générale qui a des difficultés avec l’estimation. Même les diététiciens sous-estiment leur consommation, en moyenne de 223 kcal par jour. Cependant, on pourrait s’attendre à ce qu’ils soient parfaits dans ce domaine. [2-4]

Que faire ?

Si vous débutez avec le comptage de calories, il est préférable de manger le moins possible au restaurant afin de mieux contrôler votre apport. En pesant correctement vos aliments chez vous pendant un certain temps, vous pourrez estimer plus précisément les portions réalistes dans un restaurant, au fil du temps. Vous pourrez ainsi facilement déterminer si vous avez 100g ou 300g de pâtes cuites dans votre assiette.

Si vous êtes déjà en train de manger au restaurant et que vous n’êtes pas tout à fait à l’aise pour estimer les quantités, essayez de choisir des restaurants qui indiquent le poids brut de leurs plats. Cela facilitera grandement l’estimation. En même temps, vous pouvez demander au personnel de vous servir la sauce à part, afin de mieux contrôler la quantité.

Certaines chaînes de restaurants indiquent même sur leurs sites web le nombre de calories et de macronutriments que chaque plat contient. Cela facilite l’enregistrement de votre consommation alimentaire. Vous n’avez donc pas besoin d’aller au restaurant avec une balance de cuisine et de peser les différents ingrédients. Cela n’aurait vraiment rien à voir avec une relation saine avec la nourriture.

Si vous mangez régulièrement dans des restaurants de restauration rapide, par exemple, essayez de consulter les informations nutritionnelles des plats sur leur site web. Vous pourriez être surpris par le nombre de calories contenues dans votre cheeseburger préféré avec une portion supplémentaire de bacon.

3. Utilisez des modèles prédéfinis de repas et de portions dans l’application.

Utilisation de modèles préétablis concernant les morceaux et les portions d’aliments dans l’application.

Banane – 1 pièce, poulet au paprika – 1 portion, baguette au poulet – 1 pièce. Est-ce à quoi ressemble votre système de prise de notes ? Alors vous avez probablement raison que c’est là le problème. Il n’existe pas de définition universelle de “portion”. Une portion est destinée à un bûcheron après une journée de travail, et une autre à une femme mince menant une vie sédentaire.

Et ensuite, vous ne pouvez qu’émettre des hypothèses quant à la taille des portions que les applications de comptage de calories prennent en compte.

Que faire ?

Lorsque vous préparez votre portion de nourriture, pesez chaque composant une fois terminé et notez ces poids (utilisez les poids du produit fini dans ce cas).

Cependant, il est plus simple de noter et de peser tous les ingrédients crus. Ensuite, vous pouvez simplement indiquer que vous avez mangé, par exemple, ¼ de l’ensemble, et l’application peut directement calculer la quantité de chaque ingrédient. De cette manière, vous pouvez facilement suivre votre consommation calorique, même si vous cuisinez pour plusieurs personnes et ne souhaitez pas préparer des repas spéciaux pour vous-même.

Et je ne peux pas m’empêcher de vous donner un conseil pratique supplémentaire. Si vous ajoutez un plat que vous préparez vous-même à l’application, enregistrez-le immédiatement. La prochaine fois que vous cuisinez, vous n’aurez pas besoin de suivre les ingrédients à nouveau, il vous suffira d’ajuster les quantités, ce qui vous fera gagner beaucoup de temps. Beaucoup d’entre nous ont quelques plats préférés que nous cuisinons régulièrement. Enregistrer ces plats dans l’application peut considérablement faciliter leur enregistrement.

4. Estimer à l’aide de la taille des ustensiles.

Combien de grammes pensez-vous qu’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient-elle ? Lorsque vous prélevez du beurre de cacahuète d’une consistance liquide, il n’est pas exactement facile d’en prendre trop.

Il est différent avec la pâte d’arachide que vous laissez solidifier au réfrigérateur, par exemple. Ensuite, vous pourrez déposer une grosse cuillère sur une cuillère, ce qui peut représenter des dizaines de grammes de plus qu’une cuillère à soupe en termes de calories. Et avec les noix, en particulier, qui sont une source riche en matières grasses, il fait une différence de noter 10g (60 kcal) ou 35g (181 kcal).

Que faire ?

Oubliez les approximations avec les tasses, les cuillères et autres ustensiles. La meilleure façon d’être précis dans vos mesures est d’utiliser une bonne vieille balance de cuisine. Au moins au début, elle vous aidera à mesurer vos portions à l’œil.** Finalement, vous pourriez arriver à un point où vous n’aurez plus besoin de la balance et pourrez estimer vos quantités avec la précision d’une montre suisse.

5. Ne pas noter chaque bouchée.

Une fois que vous avez commencé à noter vos calories, vous devez être responsable et vraiment tout noter. Il ne suffit pas de simplement prendre en compte la portion de nourriture que vous avez dans votre assiette. Les dix cuillères à soupe de sauce que vous avez mangées pendant la préparation comptent également. Vous devez également noter toutes les dégustations provenant de l’assiette de votre partenaire, et même les bouchées prises dans une barre chocolatée par un collègue.

Tout compte. Tout cela peut ajouter plusieurs centaines de kcal à votre apport quotidien.

Que faire ?

Si vous n’arrivez pas à vous empêcher de grignoter, gardez toujours une balance de cuisine à portée de main chez vous. Avant de manger, pesez l’aliment et notez le poids. Et si vous ne savez pas comment calculer cela dans vos relevés, mettez l’ensemble du plat et de l’assiette sur la balance et voyez combien de grammes ont été perdus. Ensuite, notez la quantité. C’est assez compliqué, n’est-ce pas ?

Puis, la chose la plus simple à faire est d’éviter complètement les grignotages et de ne vraiment manger que ce qui se trouve sur votre assiette. Souvent, les gens ne se rendent même pas compte qu’ils s’ennuient, se promènent dans la maison et grignotent toutes sortes de gourmandises. Les calories provenant de cela peuvent s’accumuler au cours d’une journée. Vous constaterez que lorsque vous vous débarrasserez de cette habitude, perdre du poids sera beaucoup plus facile. En arrêtant de grignoter, vous économiserez des calories que vous pourrez ensuite utiliser pour augmenter la quantité de votre déjeuner ou de votre dîner. C’est quelque chose que vous apprécierez, surtout si vous suivez un régime.

Souhaitez-vous en savoir plus sur les raisons pour lesquelles grignoter et picorer ne vous aident pas à perdre du poids ? Then you shouldn’t miss our article Comment les grignotages vous empêchent-ils de perdre du poids ? 11 conseils simples pour maîtriser vos habitudes alimentaires. 

6. Surestimer votre consommation d’énergie

Vous êtes allé à la salle de sport pendant une demi-heure et vous avez l’impression de dépenser de l’énergie comme une centrale nucléaire ? Je vais vous décevoir, mais ce n’est pas aussi intense. Un entraînement court n’a qu’un rôle mineur dans votre dépense énergétique quotidienne totale. Mais ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas le seul à avoir ces idées sur votre consommation d’énergie.

L’étude mentionnée confirme cela. Selon cette étude, les personnes ont tendance à sous-estimer leur consommation et à surestimer leurs dépenses, jusqu’à 51 %. Elles peuvent souvent avoir l’impression erronée qu’elles viennent de faire de l’exercice, et qu’elles méritent donc ce gâteau avec une portion supplémentaire de chocolat. Par conséquent, cela conduit à augmenter les calories brûlées et à en ajouter un peu. Il devient alors difficile de maintenir un déficit calorique. [2]

Que faire à ce sujet ?

Si vous suivez le nombre de calories brûlées pendant vos activités sportives, utilisez au moins une montre ou une ceinture thoracique qui prend en compte votre fréquence cardiaque. N’utilisez pas de valeurs génériques que les applications vous affichent. Souvent, elles sont très éloignées de la réalité. Pour éviter la corvée d’estimer les calories brûlées grâce au sport, calculez votre apport en utilisant un calculateur qui prend déjà en compte votre mode de vie actif. Votre seule préoccupation sera alors votre consommation alimentaire.

Vous vous demandez combien de calories vous brûlez grâce à différentes activités ? Alors ne manquez pas notre article Comment perdre un kilo de graisse et quelle quantité d’énergie est réellement contenue dedans ?

7. Confusing les ingrédients crus et cuits

Entrez-vous un aliment dans l’application et ne tenez-vous plus compte de son état ? Cela peut être une autre erreur qui retarde les progrès. Il y a une grande différence entre compter les aliments crus ou cuits. Par exemple, le riz contient 3 à 4 fois moins de kilocalories une fois cuit par rapport à son état cru, pour la même quantité. Cela est dû à l’eau qu’il absorbe pendant la cuisson.

Et de même, la plupart des céréales et des pseudo-céréales font de même. En commettant cette erreur, vous pouvez involontairement compter plusieurs centaines de kilocalories de moins que ce que vous avez réellement consommé.

Que faire ?

La façon la plus simple est de peser tous les aliments crus. Cela vous donnera une estimation beaucoup plus précise que si vous pesez les aliments cuits. Cependant, si vous achetez du riz déjà cuit, par exemple, assurez-vous toujours de connaître la quantité de nourriture dans son état cuit. Vous constaterez également que sa valeur calorique sera différente de celle de l’état cru (100g de riz, de pâtes ou de couscous crus contiennent environ 350 kcal).

Pour vous faire une meilleure idée, essayez de peser différents plats crus et cuits. Ainsi, vous pourrez constater comment leur poids varie.

Ultimately, cela peut également vous aider à estimer les quantités dans les restaurants. Si vous avez un tas de riz devant vous, vous serez en mesure d’estimer plus précisément la quantité de grammes qu’il pesait à l’état brut.

8. Ne pas manipuler un certain type de produit

Aimez-vous accompagner vos collations de produits de boulangerie ?

Puis vous devez faire attention à la manière dont vous l’écrivez. Selon le type, 100g d’un pain blanc peuvent varier de plusieurs dizaines de kilocalories. Il en va de même pour d’autres aliments, par exemple lorsque vous enregistrez votre houmous préféré dans l’application. Il fait une différence que vous le prépariez vous-même à la maison ou que vous l’achetiez dans un emballage, ce qui peut avoir une teneur en matières grasses beaucoup plus élevée. Ce sont ces imprécisions dans certains types d’aliments qui vous poussent souvent à équilibrer votre apport et votre dépense énergétique au lieu d’être en déficit calorique.

Que faire ?

Si vous préparez du pain, du houmous ou d’autres aliments à la maison, il est préférable de noter directement les ingrédients bruts. Vous pouvez également enregistrer ces aliments dans l’application, puis simplement indiquer la quantité consommée (par exemple, 1/10 – si vous mangez un pain au levain sur dix). Si vous souhaitez enregistrer un aliment acheté, recherchez toujours un type spécifique par marque.

Certaines applications (par exemple,

MyFitnessPal) peut même scanner le code-barres de vos aliments et les enregistrer, ce qui vous simplifiera grandement la tâche. Et si un aliment que vous avez acheté ne figure pas dans l’application, vous avez deux options. Vous pouvez soit le créer vous-même, ce qui permettra d’aider d’autres utilisateurs, soit essayer de trouver autant de correspondances que possible avec des aliments existants dans la base de données. Cela permettra alors de réduire le risque d’écarts importants.

9. Ne pas enregistrer les liquides.

Avez-vous déjà entendu l’expression “calories liquides” ? Elles peuvent souvent représenter une menace cachée, surtout pendant la perte de poids. Malheureusement, il ne suffit pas de simplement noter dans votre application la salade que vous avez mangée pour le déjeuner. Les 500 ml de jus et le McCafé® Mocha Frappé que vous avez bu avec cela comptent également. Cela a immédiatement augmenté l’apport calorique de pas moins de 700 kcal.

Ces boissons à elles seules peuvent facilement représenter un tiers de l’apport quotidien d’une personne. Je n’ai pas besoin de vous dire que ces boissons ne vous rassasieront pas longtemps, n’est-ce pas ? Sans parler du nombre de calories qu’une personne peut consommer en allant au pub avec des amis pour “une” bière. Regardez par vous-même dans le tableau le nombre de calories que peuvent contenir différentes boissons. Vous pourriez être surpris.

Combien de calories contiennent la bière, le vin, le café, les jus et d’autres boissons ?

Les valeurs indiquées dans le tableau sont données à titre indicatif et peuvent varier d’un fabricant à l’autre.

Boisson	Valeur énergétique
Café sans lait ni sucre	0 kcal
Eau	0 kcal
Bière (500 ml)	210 kcal
Cola (500 ml)	220 kcal
Jus (500 ml)	220 kcal
Vin sec (500 ml)	360 kcal
McCafé® Mocha Frappé (Medium)	500 kcal

Que faire à ce sujet ?

Dans ce cas, la solution est simple : ne consommez pas vos calories sous forme de boissons et gardez-les pour votre alimentation. Il est préférable de baser votre hydratation sur l’eau, les infusions ou des boissons sans calories. Si vous sortez prendre un verre ou un café avec un ami, soyez honnête et tenez compte de cela dans votre consommation globale.

Mais n’oubliez jamais que, surtout lorsque vous perdez du poids, il est préférable de consommer vos calories plutôt que de les boire.

Souhaitez-vous en savoir plus sur le nombre de calories contenues dans différentes boissons et sur la façon dont elles peuvent affecter notre perte de poids ? Voici notre article : Où se cachent les calories liquides et comment ces calories vides vous empêchent-elles de perdre du poids ?

10. Le manque de régularité

Je suppose que, puisque vous avez déjà commencé à compter vos calories, vous souhaitez obtenir des résultats. Mais ils ne se manifesteront pas si vous n’êtes pas régulier dans cette démarche.

• Ne notez-vous les calories que les jours de semaine ?
• Ne recensiez-vous pas vos aliments et boissons lorsque vous allez à une fête ?

Ne notez-vous rien ? (oui, cela inclut les kebabs mangés à 3 heures du matin au guichet de restauration de la gare).

Lorsque vous n’avez pas envie de sortir une balance de cuisine, estimez-vous le poids des aliments à l’œil ? 

Si vous avez répondu “oui” à au moins l’une de ces questions, vous avez peut-être découvert la cause de votre problème.  

Que faire ?

La constance dans ce que vous faites est la clé du succès. C’est d’autant plus vrai lorsqu’il s’agit de compter les calories. Vous devez savoir exactement comment votre corps réagit à une certaine quantité d’aliments afin de pouvoir ajuster votre consommation si nécessaire. Et cela est difficile à faire si vous ne suivez pas scrupuleusement votre suivi calorique.

En fin de compte, vous vous trompez seulement vous-même.

Bien sûr, il peut arriver qu’une fois par mois, vous ayez une journée si chargée que vous n’avez tout simplement pas le temps d’enregistrer les aliments que vous avez mangés. Ce n’est pas grave, nous ne sommes que des êtres humains. Dans ce cas, vous n’avez probablement pas à vous inquiéter de compromettre vos progrès. Cependant, si vous ne notez régulièrement ce que vous mangez que du lundi au vendredi, parce que vous savez que vous avez des événements le week-end et que vous ne pourriez pas intégrer ces repas dans votre calcul, c’est quelque chose à prendre en considération. Dans ce cas, il est peut-être utile de vous demander si le comptage de calories est la bonne approche pour vous et si vous souhaitez réellement atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé. Si c’est le cas, alors vous devriez repenser votre comportement et faire davantage d’efforts. Vous constaterez que diverses applications, locales ou globales, sont là pour vous aider.

Que devez-vous retenir ?

Si vous souhaitez progresser dans la perte de poids, la prise de poids ou l’atteinte d’un autre objectif, alors vous devriez éviter ces erreurs courantes. Ce sont les éléments qui peuvent faire la différence entre réussir et abandonner, frustré. Mais, lorsque vous commencez à compter vos calories, gardez à l’esprit que ces applications peuvent être un excellent guide, mais un mauvais maître.

Ils peuvent vous aider à en apprendre beaucoup sur les matières premières, ce dont elles sont composées et leur valeur énergétique. Cependant, le problème peut survenir lorsque vous vous rendez compte que vous perdez le contrôle, que vous pensez aux calories tout le temps, et que les tableaux caloriques prennent littéralement le contrôle de votre vie. Dans ce cas, vous devriez vous demander si le comptage des calories est vraiment la bonne approche pour vous. Vous pouvez obtenir d’excellents résultats sans cela.

Pour exemple, notre article peut vous aider à perdre du poids sans tableaux Déficit calorique : comment perdre du poids et avoir une vie ?

Avez-vous quelqu’un dans votre entourage qui a l’impression de ne presque rien manger, et pourtant ne perd pas de poids ? Partagez notre article sur le calcul des calories avec cette personne, peut-être cela l’aidera-t-il à ouvrir les yeux.

Sources:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11

[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/

[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/