Vous serez probablement d’accord avec moi pour dire que la semaine de travail peut être chargée. Surtout si, en plus du travail, vous souhaitez également profiter des différents plaisirs de la vie. Vous connaissez peut-être le scénario suivant : après être rentré chez vous, vous prenez le premier repas rapide que vous trouvez dans le réfrigérateur ou vous recourez à des options de livraison de dernière minute.

Pendant que la pizza arrive, vous vous affalez sur le canapé, parcourez les réseaux sociaux, et bâillez au moins cinq fois, en pensant que vous en avez assez pour la journée. La solution arrive alors sous la forme d’une boisson énergisante, ou d’une autre tasse de café, déjà la quatrième.

Lorsque votre pizza au pepperoni arrive, elle crée instantanément l’ambiance. Elle emplit votre maison de son parfum, et vous la dévorez pendant un épisode de plus de votre série préférée sur Netflix, que vous regardez tard dans la nuit.

La vie de rêve est uniquement gâchée par le réveil du matin, suivie de souvent des bâillements et de signes de manque de sommeil tout au long de la journée. Vous tentez de lutter contre cela avec des boissons énergisantes ou une autre tasse de café. Ou peut-être faites-vous partie de ces personnes qui sont toujours fatiguées et qui cherchent constamment la cause.

Peut-être est-ce parce que vous ne prenez pas habituellement le petit-déjeuner le matin, que vous négligez votre alimentation tout au long de la journée, que vous êtes stressé(e), ou que vous vous rabattez sur des aliments inadaptés comme le chocolat ou d’autres sucreries pour vous ressourcer. Quelle que soit la catégorie à laquelle vous appartenez, un tel mode de vie n’est pas durable à long terme et vous prive de beaucoup de plaisirs quotidiens.

Par conséquent, il est temps de réfléchir à une solution efficace. Et si vous lisez cet article, vous êtes au bon endroit. Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur des conseils efficaces qui peuvent vous aider à profiter pleinement de la vie à nouveau, à vous sentir plein d’énergie et à vivre chaque jour avec enthousiasme.

Dans cet article, vous découvrirez les facteurs suivants qui affectent votre niveau de fatigue :

10 Conseils pour combattre la fatigue

Ci-dessous, nous aborderons des outils efficaces pour vous aider à combattre la fatigue. Ils peuvent également être utiles si vous souffrez du syndrome de fatigue chronique.

1. Un sommeil suffisant

Si vous vous sentez toujours fatigué, vous devriez savoir que le sommeil n’est pas une activité à laquelle on se résout par ennui. Il sert de sorte de chargeur sans fil humain, essentiel pour notre santé et notre bon fonctionnement. Pendant cette « charge », des réparations cellulaires se produisent, l’énergie est restaurée et des hormones nécessaires à une régénération adéquate sont libérées. Il est donc possible que votre fatigue constante soit due à un manque de sommeil, auquel vous devriez consacrer au moins 7 heures par jour.

Comment lutter contre la fatigue grâce au sommeil

Il n’existe pas de formule universelle pour les besoins en sommeil. La quantité de sommeil dont vous avez besoin est différente de celle des autres et elle dépend de votre style de vie. Cependant, les recommandations générales suggèrent que la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Il est également conseillé d’écouter votre corps. Par exemple, si vous vous sentez fatigué à 22h00, il est préférable d’aller vous coucher plutôt que de regarder un autre épisode de votre série.

Vous constaterez par vous-même comment vous vous sentez le lendemain après vous être couché à une heure optimale et avoir évité de rester éveillé trop tard.^[25]

De plus, il est bon de se coucher à la même heure chaque jour, car modifier son rythme de sommeil peut perturber votre biorhythme et affecter négativement la qualité de votre sommeil. Il y a une différence si vous vous couchez à 22h00 aujourd’hui et à 1h00 demain, même si vous dormez 8 heures dans les deux cas.

Vous remarquerez rapidement que ce ne sera pas la même sensation au réveil. ^{[1 – 2]}

En même temps, assurez-vous que vos conditions de sommeil soient aussi bonnes que possible. Le scénario idéal est de dormir dans une pièce sombre, calme et fraîche, avec une température d’environ 15-18 °C. Quelque temps avant de vous coucher, vous devriez également dire bonne nuit à vos appareils électroniques et écrans. Si vous souhaitez préparer un sommeil paisible jusqu’au matin, prenez un livre plutôt que votre téléphone. Un bon matelas et un bon oreiller contribuent également de manière significative à la qualité globale du sommeil.

Par ailleurs, vous devriez également limiter votre consommation de caféine avant de vous coucher. Ceci est confirmé par une étude américaine qui a révélé que la consommation de caféine 6 heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité globale du sommeil. Il est donc conseillé de mieux programmer votre espresso de l’après-midi. Il convient toutefois de noter que la rapidité avec laquelle votre corps peut métaboliser la caféine dépend en grande partie de vos gènes. Par conséquent, cela peut avoir un effet minime sur certaines personnes et un effet plus important sur d’autres. ^[10]

Si ce sujet vous intéresse davantage et que vous recherchez des remèdes naturels pour un bon sommeil, consultez notre article Comment s’endormir rapidement ? Essayez ces conseils simples pour un meilleur sommeil.

2. Arrêter de fumer

Et maintenant, sincèrement, fumez-vous ?

Fatigue, y compris la fatigue chronique, peut s’accompagner du tabagisme. Sans parler des autres problèmes de santé pour lesquels le tabagisme est responsable. Mais je crois que votre médecin vous a déjà prévenu à ce sujet, et que plusieurs de vos proches vous ont encouragé à arrêter de fumer. Si cela n’a pas suffi, vous pourriez être intéressé de savoir que des recherches montrent que le tabagisme peut progressivement réduire la capacité pulmonaire en raison de l’inhalation de toxines et de goudrons. Par conséquent, moins d’oxygène pénètre dans votre corps, ce qui peut être lié à un niveau de fatigue plus élevé.

Cela est confirmé par une étude de 2014 dans laquelle les fumeurs ont déclaré se sentir fatigués, inactifs et manquer de motivation pour changer leur mode de vie, en relation avec leur qualité de vie.

Si vous ressentez la même chose, vous serez heureux de savoir que cesser de fumer apporte une multitude d’avantages pour la santé. Outre une sensation de plus d’énergie, vous pouvez vous attendre à un risque plus faible de cancer du poumon, de maladies respiratoires et d’autres problèmes qui réduisent l’espérance de vie. ^{[3 – 6]}

Et je crois que vous aimeriez probablement être en pleine forme lorsque vous jouez avec vos petits-enfants, ou lorsque vous profitez de la retraite et des autres joies que apporte l’automne de la vie. On dit souvent que cesser de fumer est l’une des clés de la longévité.

En résumé, ce sont bel et bien de bonnes raisons d’arrêter de fumer le plus tôt possible. Votre corps vous en remerciera certainement, et vous rendrez vos proches heureux en même temps. ^{[3 – 6]}

3. Arrêter de Boire de l’Alcool

Je suppose que vous n’êtes pas du genre à ouvrir une bouteille à la maison et à la finir en une seule fois. Cependant, la consommation d’alcool est souvent associée à la vie nocturne, ce qui est souvent autorisé après une semaine de travail difficile. La plupart des gens finissent par en consommer au moins occasionnellement, et parfois plus fréquemment.

L’alcool peut être utile lorsque vous sortez le week-end, surtout si vous êtes à l’âge de l’université, et que diverses fêtes de début de semestre, soirées à thème, quiz dans les bars, festivals ou autres événements ont lieu. Bien sûr, tout le monde ne vit pas ces expériences agréables avec l’alcool, mais vous conviendrez peut-être que les choses peuvent parfois déraper à ce niveau. Lorsque vous rentrez chez vous ou dans votre chambre universitaire après une telle soirée, vous pourriez avoir l’impression de dormir comme un bébé.

Le problème majeur, cependant, est la qualité du sommeil, qui l’alcool affecte négativement. Il provoque des troubles du sommeil nocturnes et vous empêche de dormir comme vous le souhaiteriez. Sans oublier, il agit également comme un diurétique, augmentant la production d’urine. Ainsi, si vous prenez quelques boissons avant de vous coucher, votre sommeil pourrait être interrompu par des visites fréquentes aux toilettes. ^{[7 – 9]}

Compte tenu de ces éléments, après une soirée de fête, il est fréquent de ressentir le lendemain fatigue, faiblesse et un malaise général. Sans parler de la gueule de bois et des autres effets négatifs de l’alcool sur le corps humain.

Réduire sa consommation d’alcool peut avoir un impact positif non seulement sur votre niveau d’énergie, mais aussi sur votre santé globale.

4. Soyez Plus Actif Physiquement

Si vous avez un travail sédentaire et avez tendance à vous détendre sur le canapé en rentrant chez vous, ou si vous travaillez à domicile et alternez entre votre fauteuil de bureau et la télévision après le travail, cela pourrait également poser problème. Un manque d’activité physique et un mode de vie sédentaire peuvent contribuer aux troubles du sommeil ainsi qu’à la fatigue persistante ou chronique. Sans parler des autres problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, l’anxiété ou la dépression. ^{[11 – 12]}

Comment lutter contre la fatigue grâce à l’activité physique

Pour mener une vie plus énergique, l’intégration d’une quantité optimale d’activité physique peut être bénéfique. “Optimale” est le mot clé, car un excès d’exercice peut avoir l’effet inverse. Si vous vous demandez quelle quantité d’activité vous devriez viser, il est bon de suivre les recommandations générales.

Selon l’OMS, visez au moins 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d’activité aérobique de haute intensité par semaine. ^[13]

Outre une meilleure oxygénation de votre corps, les endorphines libérées après une activité physique garantissent une journée pleine d’enthousiasme. Il est important de noter qu’il ne s’agit pas uniquement de séances de sport en salle. Pendant que vous travaillez sur ordinateur, vous pouvez prendre plusieurs courtes pauses et vous déplacer dans le bureau. Si vous travaillez à domicile, vous pouvez faire de même, ou faire une courte promenade dans un parc ou dans votre quartier pendant votre pause déjeuner.

Au fil du temps, vous pourriez développer une routine d’activités sportives régulières que vous appréciez et qui enrichissent positivement votre vie. Il ne s’agit pas forcément de musculation, car elles sont populaires à l’heure actuelle ; cela peut être n’importe quelle activité qui vous intéresse et vous divertit.

Exemples incluent la course à pied, le cyclisme, ou la natation. Avec régularité, vous remarquerez une meilleure condition physique, plus d’énergie et un plus grand enthousiasme pour la vie quotidienne.

Et si une vie plus active n’est pas un argument suffisant pour l’activité physique, peut-être que d’autres raisons intéressantes vous convaincront, que vous pourrez trouver dans l’article Pourquoi faire de l’exercice et s’entraîner ? Une meilleure immunité, une bonne santé cardiaque et 8 autres raisons.

5. Combat Stress

Le monde effréné dans lequel nous vivons, ainsi que la pression constante pour performer, engendrent beaucoup de stress. Et le stress agit comme un épuisement d’énergie, comme le confirme une étude américaine de 2015. Ses résultats montrent que le stress est associé à une fatigue matinale accrue ainsi qu’à une apparition plus fréquente de fatigue pendant la journée. Il est donc utile de se demander si le stress dans votre vie pourrait être la cause de votre fatigue.

Dans ce cas, une période de repos peut ne pas toujours suffire, mais il existe de nombreuses façons différentes de se détendre et de lutter contre le stress. ^[14]

Comment combattre la fatigue en gérant le stress

Certaines personnes trouvent de l’aide dans le sport, d’autres dans l’écriture, la musique, la méditation, ou le yoga.

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D’autres combattent le stress en passant du temps avec leurs amis et leur famille, en faisant de l’exercice en plein air, en se promenant dans la nature, en allant au cinéma, en jouant à des jeux, en résolvant des énigmes, en construisant des ensembles LEGO, ou en pratiquant diverses autres activités qu’ils apprécient, qui les détendent et leur font du bien.

Si vous êtes intéressé par ce sujet et souhaitez en savoir plus sur d’autres moyens de lutter contre le stress, consultez notre article Pourquoi le stress est-il dangereux pour nous et comment le réduire ?

6. Maintenir une Hydratation Adéquate

L’importance de l’hydratation est largement reconnue, et vous avez probablement déjà entendu ces conseils à de nombreuses reprises. Elle est tout aussi cruciale si vous souffrez de fatigue, de faiblesse ou d’autres symptômes inhabituels.

La déshydratation, dont les symptômes, tels que la sécheresse buccale, les urines plus foncées, les maux de tête ou les vertiges, incluent également la fatigue. Une étude de 2010 suggère que même une déshydratation légère peut aggraver la fatigue et altérer les performances, non seulement pendant l’effort physique. ^[15]

Une hydratation inadéquate peut également affecter le déclin des fonctions cognitives, notamment la mémoire et la perception du monde qui nous entoure.

La seule solution efficace est la réhydratation, qui, selon une étude de 2019 axée sur la performance cognitive chez des participants déshydratés, a contribué à une réduction de la fatigue perçue et à une amélioration de l’attention. En cherchant autour de vous, vous trouverez de nombreuses études similaires concernant la déshydratation et la fatigue. C’est pourquoi la solution à votre fatigue pourrait se trouver au fond d’un verre d’eau. ^[16]

En général, il est recommandé aux femmes de consommer 2,7 litres de liquides quotidiennement (environ 11 verres). Pour les hommes, ce chiffre est plus élevé, à 3,7 litres (environ 15 tasses). Vous pouvez également suivre la recommandation de 30 à 45 ml d’eau par kilogramme de poids corporel. Bien sûr, il n’est pas nécessaire de compter chaque goutte d’eau que vous buvez, mais essayez d’écouter votre corps et de boire chaque fois que vous ressentez soif. ^{[26, 28]}

Comment combattre la fatigue grâce à une hydratation adéquate

Si vous souhaitez prendre votre hydratation plus au sérieux, vous pouvez essayer les conseils suivants ^[17] :

• Placez une bouteille d’eau sur votre bureau au travail ou à l’école afin de pouvoir la voir et toujours l’avoir à portée de main.
• Téléchargez une application qui surveillera votre hydratation et vous enverra une notification chaque fois que vous devrez boire.
• Mangez davantage de fruits et légumes riches en eau.

Si vous n’aimez pas l’eau nature, rafraîchissez-la en y ajoutant des fruits, ou essayez de la parfumer avec des boissons instantanées sans sucre, BCAAs, ou diverses herbes combinées avec du jus de citron.

7. Manger plus sainement

Si vous avez l’habitude de passer beaucoup de temps sur votre smartphone, vous accordez probablement de l’importance à avoir un chargeur à portée de main. De même, lorsque vous conduisez une voiture, vous comprenez la nécessité de faire le plein lorsque l’indicateur de carburant s’allume, que ce soit à une station-service ou à un point de recharge. Cette analogie s’applique également à nos corps, qui ont également besoin de carburant. Heureusement, contrairement aux véhicules, nous n’avons pas besoin d’essence, de diesel ou d’une prise électrique.

Pour fonctionner efficacement et maintenir un niveau d’énergie adéquat, une nutrition de qualité est primordiale. Dans ce contexte, le corps fonctionne un peu comme une petite usine chimique, fonctionnant en fonction des éléments qu’il reçoit.

Les passionnés d’automobile seront certainement d’accord pour dire qu’ils ne font pas le plein de leurs précieuses voitures avec n’importe quel carburant bon marché provenant d’une station-service inconnue en dehors de la ville. De même, les passionnés de technologie ne chargent certainement pas leurs smartphones avec des chargeurs bon marché et de mauvaise qualité, dont la tension est inférieure à celle requise. C’est aussi pour cette raison que vous essayez de faire durer ces articles. Et tout comme vous prenez autant soin de vos biens matériels, votre corps devrait être traité avec le même niveau d’attention. Pour garantir une performance et un niveau d’énergie optimaux, il est essentiel de minimiser la consommation d’aliments malsains, sources d’énergie de mauvaise qualité, comme les aliments hautement transformés.

On peut les comparer à un carburant bon marché provenant d’une station de service inconnue. Bien que votre voiture puisse fonctionner avec, vous rencontrerez inévitablement des problèmes de maintenance ou autres avec le temps. De même, se laisser aller à des aliments malsains peut temporairement satisfaire la faim, mais ils n’offrent pas une libération d’énergie durable tout au long de la journée. De plus, ils contiennent souvent des quantités excessives de sel, de sucre ou de matières grasses, ce qui peut contribuer à des problèmes de santé à long terme.

Notre article 7 Conseils pour Limiter les Aliments Très Transformés et Manger plus Sainement peut vous aider à vous débarrasser de ces aliments.

Comment combattre la fatigue grâce à l’alimentation

Essayez de nourrir votre corps avec des aliments frais et complets de haute qualité. Ceux-ci vous apporteront une valeur nutritionnelle optimale, vous aideront à reconstituer votre énergie, à fournir des micronutriments et à soutenir les fonctions de votre corps.

Les aliments qui aident à lutter contre la fatigue comprennent :

• Protéines : viande, fruits de mer, fromages, légumineuses, pseudo-céréales, poulet, dinde, poissons, lait, produits laitiers, œufs, tofu, tempeh, noix et graines, substituts de viande à base de plantes, levure nutritionnelle, whey ou poudre de protéines végétales, barres protéinées, etc.

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Glucides complexes : céréales complètes et produits céréaliers tels que le riz, les pois, des légumineuses, l’avoine, les pâtes, le pain complet, la farine, la pâtisserie, le porridge, etc.

Les graisses : noix et graines, huiles, olives, avocat, etc.

Eau au lieu de café, boissons contenant de la caféine et des sucres, ou jus.

Essayez d’intégrer les aliments mentionnés précédemment dans votre alimentation, et vous vous sentirez probablement plus énergique que si vous preniez un café avec un croissant au petit-déjeuner, une pizza au déjeuner et des céréales à la cannelle au dîner. Cependant, il est important de consommer une quantité adéquate d’énergie en fonction de vos besoins. De plus, vous devriez éviter les repas copieux pendant la journée qui sollicitent excessivement la digestion.

Si vous choisissez un burger extra-large avec des frites ou une grande pizza pour le déjeuner, vous devriez considérer que ce repas vous laissera une sensation de lourdeur et avec le seul désir de vous allonger. Une bien meilleure solution serait que des repas plus petits et équilibrés tout au long de la journée puissent vous fournir un flux d’énergie constant, garantissant que la fatigue ne vienne pas contrecarrer vos projets.

Si vous souhaitez obtenir plus d’informations sur ce sujet, n’hésitez pas à consulter notre article Qu’est-ce qu’une alimentation saine et comment apprendre à bien manger ?

8. Utiliser des compléments alimentaires

Si vous constatez que votre alimentation n’est pas toujours optimale, envisagez de compléter votre régime alimentaire avec des compléments nutritionnels pour lutter contre la fatigue.

Les sentiments de fatigue, de léthargie et de manque d’énergie, semblables à ceux d’un smartphone avec seulement 10 % de batterie, pourraient provenir de carences en vitamines et minéraux essentiels. Ces nutriments sont cruciaux pour un métabolisme énergétique efficace, et des carences dans beaucoup d’entre eux peuvent entraîner fatigue, faiblesse ou épuisement. ^{[18 – 19, 27]}

Comment combattre la fatigue grâce aux compléments alimentaires

Une carence en vitamines et minéraux, souvent liée aux symptômes de fatigue, peut être corrigée soit en améliorant la qualité de votre alimentation, soit en utilisant des compléments alimentaires.

Considérez, par exemple, vitamine B12 ou vitamine D, qui sont couramment disponibles sous forme de comprimés ou de capsules.

Parmi les substances qui contribuent à réduire la fatigue et l’épuisement, on retrouve également :

• Riboflavine (vitamine B2)
• Niacine (vitamine B3)
• Acide pantothénique (vitamine B5)
• Vitamine B6

acide folique (vitamine B9)

vitamine B12

Magnésium

Vitamine C

Fer

Parmi les substances qui contribuent au bon processus métabolique, essentiel à la production d’énergie, on trouve :

• Magnésium
• Iode
• Thiamine (vitamine B1)
• Riboflavine (vitamine B2)
• Niacine (vitamine B3)
• Acide pantothénique (vitamine B5)
• Vitamine B6

Biotine (vitamine B7)

Vitamine B12

Vitamine C

Manganèse

Cuivre

Fer

Calcium

Si vous êtes intéressé par des sujets liés aux vitamines et aux minéraux, consultez nos articles :

• Guide complet sur les vitamines : leurs fonctions, les quantités à consommer et comment détecter les carences ?

Guide complet sur les minéraux : leurs fonctions, les quantités recommandées et comment détecter les carences ?

Cependant, les options dans ce domaine sont essentiellement plus vastes, et si vous recherchez de l’énergie, vous pourriez également envisager la créatine. C’est une substance naturellement produite dans le foie, avec une contribution mineure du pancréas et des reins.

Il est le plus souvent recherché par les athlètes qui cherchent à optimiser leurs efforts d’entraînement et à repousser les limites de leurs performances.

Plusieurs études suggèrent également que la créatine pourrait être intéressante pour les personnes souffrant de fatigue, car elle joue un rôle dans le métabolisme énergétique du corps. Par exemple, une étude de 2019 indique que des niveaux plus faibles de créatine dans le cerveau sont associés à une fatigue perçue plus importante, résultant d’un manque de sommeil, une condition que la supplémentation en créatine pourrait aider à atténuer. ^[20]

• Si vous souhaitez approfondir ce sujet, consultez notre article La créatine : bien plus que pour les muscles et la force – Quels sont ses effets sur le cerveau, l’immunité et la santé globale ?

Et lorsqu’il s’agit de faire des choix, notre article Comment choisir la meilleure créatine peut vous aider. Il aborde également les mythes les plus courants, les dosages recommandés et d’autres faits scientifiques liés à cette substance.

9. Écoutez votre corps.

Si vous souffrez de fatigue persistante, il est important d’être à l’écoute de ce que votre corps vous signale. Si vous avez passé toute la journée en mode économie d’énergie, regarder un épisode de votre série préférée pour tenir jusqu’au soir n’est peut-être pas la meilleure idée. Et rappelez-vous, une bonne nuit de sommeil ne peut pas toujours compenser les effets de plusieurs nuits blanches. Il est essentiel de comprendre que le sommeil n’est pas toujours la solution ultime pour éliminer définitivement la fatigue.

Parfois, la cause profonde est plus complexe, et vous pourriez avoir besoin de différentes formes de relaxation pour vous ressourcer.

Si vous vous sentez toujours fatigué(e) malgré un sommeil suffisant, envisagez d’explorer des techniques de relaxation mentale. Éloignez-vous des réseaux sociaux, des smartphones et des écrans, et privilégiez des activités calmes comme une promenade dans la nature, le yoga ou la méditation. Participer à des activités telles que la lecture ou trouver du réconfort dans des pratiques spirituelles peut également procurer un regain d’énergie.

Pour approfondir le sujet, consultez notre article Quand le sommeil ne suffit pas : exploration de 7 types de techniques de relaxation.

10. Conseils supplémentaires pour une vie plus énergique

De nombreux facteurs peuvent contribuer à une sensation persistante de fatigue, et parfois, la solution se trouve peut-être chez vous. Avez-vous déjà envisagé l’impact de la lumière naturelle sur votre niveau d’énergie ? S’assurer que vous recevez suffisamment de lumière du soleil à l’intérieur peut faire une différence significative dans votre bien-être. Réfléchissez-y : les jours ensoleillés, ne vous sentez-vous-vous pas plus énergique et plein de vie ? À l’inverse, les journées plus courtes et le manque de soleil pendant l’automne et l’hiver peuvent vous laisser épuisé. Alors, faites un effort pour laisser entrer la lumière du soleil et améliorer votre humeur. ^[21]

Passer du temps de qualité avec ses proches peut également être revigorant. Les interactions sociales positives avec la famille et les amis peuvent améliorer votre moral et combattre les sentiments d’isolement social, qui contribuent souvent à la fatigue. Si cela fait longtemps que vous n’avez pas vu vos amis ou votre famille, pensez à les contacter et à organiser une rencontre. ^[22]

Une courte sieste pendant la journée peut également être un excellent remède maison pour lutter contre la fatigue.

Research suggests that les siestes peuvent améliorer les performances cognitives, réduire la fatigue, et même compenser un manque de sommeil nocturne. Si vous vous sentez fatigué pendant la journée, essayez une courte sieste de 10 à 20 minutes et découvrez par vous-même les effets revitalisants. ^[23]

En ce qui concerne la sieste, le moment est crucial. Essayez de faire une sieste plus tôt dans la journée pour éviter de perturber votre sommeil nocturne. Gardez à l’esprit que pour une sieste réparatrice, vous avez besoin d’un environnement paisible propice au sommeil, et accordez-vous quelques minutes pour vous réveiller en douceur avant de reprendre vos activités quotidiennes. ^[24]

Conclusion

Bien que la fatigue soit une expérience courante, elle ne doit pas contrôler votre vie. Si vous pensez qu’elle pourrait être chronique, essayez de mettre en œuvre les conseils scientifiquement prouvés mentionnés ci-dessus et retrouvez votre énergie et votre vitalité. Parfois, quelques ajustements simples de votre style de vie suffisent à vous débarrasser des sentiments d’épuisement et à embrasser une version de vous-même plus énergique.

Cependant, si la fatigue chronique persiste malgré ces efforts, il est essentiel de consulter un médecin pour un diagnostic et un traitement appropriés.

Si vous avez trouvé ces conseils utiles, n’hésitez pas à les partager avec vos amis et vos proches.

Sources:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker – Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] Anong Tantisuwat, Premtip Thaveeratitham – Effects of smoking on chest expansion, lung function, and respiratory muscle strength of youths – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24648624/

[4] Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555590/

[5] Smokers lack motivation, feel more tired and are less physically active than non-smokers, new study reveals – https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140204074029.htm

[6] Karina Couto Furlanetto, Leandro Cruz Mantoani, Gianna Bisca, Andrea Akemi Morita, Juliana Zabatiero, Mahara Proença, Demétria Kovelis, Fabio Pitta – Reduction of physical activity in daily life and its determinants in smokers without airflow obstruction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24483840/

[7] Alcohol and sleep – https://www.drinkaware.co.uk/facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle-effects/alcohol-and-sleep

[8] Rodrigo Rodrigues, Rodrigo de Azevedo Franke, Bruno Costa Teixeira, Rodrigo Cauduro de Oliveira Macedo, André Luiz Lopes, Álvaro Reischak-Oliveira, Bruno Manfredini Baroni, Marco Aurélio Vaz – Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241306/

[9] Kristel C. M. M. Polhuis, Annemarthe H. C. Wijnen, Aafje Sierksma, Wim Calame, Michael Tieland – The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/

[10] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[11] Why Am I So Tired? Understanding Fatigue – https://www.centrichealth.ie/health-wellness-blog/why-am-i-so-tired-understanding-fatigue/

[12] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[13] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[14] Kelsey N. Parker, Jennifer M. Ragsdale – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/aphw.12049

[15] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg – Water, hydration, and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926?login=false#112300631

[16] Na Zhang – Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial – https://www.mdpi.com/1660-4601/16/11/1891

[17] Liana Reiland – Tips for drinking more water – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/tips-for-drinking-more-water

[18] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

[19] Omeed Sizar, Swapnil Khare, Amandeep Goyal, Amy Givler – Vitamin D Deficiency – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

[20] Maurizio Balestrino, Enrico Adriano – Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[21] Jie Wang, Zhen Wei, Nan Yao, Caifeng Li, Long Sun – Association Between Sunlight Exposure and Mental Health: Evidence from a Special Population Without Sunlight in Work – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10277019/

[22] Sunlight Exposure and Mental Health – https://www.dovepress.com/association-between-sunlight-exposure-and-mental-health-evidence-from--peer-reviewed-fulltext-article-RMHP

[23] Michele Lastella, Shona L Halson, Jacopo A Vitale, Aamir R Memon, and Grace E Vincent – To Nap or Not to Nap? A Systematic Review Evaluating Napping Behavior in Athletes and the Impact on Various Measures of Athletic Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8238550/

[24] Adult Health – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

[25] Neil P. Walsh – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations – https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356

[26] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras – Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[27] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A32012R0432&qid=1663228197015

[28] Water: How much should you drink every day? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256