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Développer ses muscles n’est plus seulement le privilège des culturistes. Les bienfaits de la musculation se sont rapidement répandus dans la société et les temps où les femmes ne faisaient que du cardio sont heureusement révolus. Nous savons maintenant que les muscles ne vous transformeront pas en la sœur musclée de Hulk, mais vous aideront plutôt à tonifier le corps et à sculpter de belles courbes. De plus, ils offrent de nombreux avantages pour la santé des femmes.
Cependant, il peut être un peu plus difficile pour les femmes de développer leur musculature que pour les hommes. Cependant, ce n’est absolument pas impossible. Ce que nous conseillons, c’est de se concentrer sur l’alimentation, l’entraînement et les autres aspects de votre style de vie afin de rendre le processus plus gérable.Dans cet article, vous découvrirez les conseils suivants pour la croissance musculaire :
Qu’est-ce que les femmes peuvent gagner en se musclant ?
La croissance musculaire est principalement le résultat d’un entraînement en force. Mais développer ses muscles ne donne pas seulement plus de masse musculaire qui entoure vos os et façonne votre silhouette. Il existe de nombreux autres avantages en termes de santé et d’apparence.
1. Améliorer la fonction musculo-squelettique
Avec l’âge, les femmes connaissent une perte osseuse due aux changements hormonaux, à une activité physique réduite et à d’autres facteurs. Cela augmente le risque d’ostéoporose et le risque de fractures. L’entraînement en force peut être un moyen de prévenir cela. En effet, il augmente la charge mécanique sur les os, ce qui envoie un signal aux cellules osseuses, qui commencent à se multiplier.
Cela augmente la densité osseuse (minéralisation) et la solidité.De plus, l’entraînement en force peut augmenter la production d’hormone de croissance, qui est également liée aux processus de développement musculaire et osseux. De plus, pendant l’exercice, la circulation sanguine dans les muscles et les os est accrue. Par conséquent, davantage d’oxygène et de nutriments atteignent ces tissus et les substances de déchets sont éliminées plus efficacement. [1–2]
Lorsque vous faites de l’exercice correctement, votre posture s’améliorera également. Cela permettra de réduire le risque de déséquilibres musculaires et de tensions sur certaines articulations ou parties de la colonne vertébrale, comme le bas du dos. Vous pouvez ainsi combattre les douleurs dans cette zone assez facilement. Cependant, l’entraînement en force ne renforce pas seulement les muscles, mais augmente également la force et la flexibilité des tendons et des ligaments. Ceci favorise une meilleure stabilité articulaire et réduit le risque de blessures pendant la pratique sportive.[1–2]
2. Maintaining as much muscle as is possible later in life
Rien ne dure éternellement, et lorsque vous n’utilisez pas suffisamment vos muscles (par exemple, vous ne faites pas d’exercice), votre corps commence progressivement à les éliminer, les considérant comme un poids inutile. Votre corps est un bon économiste. Et plutôt que de se nourrir de masse musculaire, il préfère s’en débarrasser. Avec l’âge, le corps subit divers changements hormonaux et physiologiques, qui peuvent, entre autres, entraîner une perte de masse musculaire. Ceci commence déjà après l’âge de 30 ans, âge auquel on peut commencer à constater la première perte de masse musculaire. Après l’âge de 60 ans, cette perte est généralement encore plus rapide. Ce phénomène est techniquement appelé sarcopénie et est l’une des principales causes de problèmes de mobilité chez les personnes âgées. Elle augmente le risque de chutes, de blessures, de fragilité générale et de perte d’autonomie. [3]
Heureusement, vous pouvez prévenir la perte musculaire car votre mode de vie joue un rôle important. L’entraînement en force est l’une des façons d’aider à maintenir la masse musculaire aussi longtemps que possible. Il provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires, que le corps répare ensuite. Surtout après l’exercice, cela entraîne une augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS – Muscle Protein Synthesis). Il s’agit du processus de formation du tissu musculaire, qui est crucial pour sa régénération et sa croissance. En plus de l’exercice, de l’alimentation et de la génétique, l’environnement hormonal du corps influence également la quantité de masse musculaire. [4]
3. Un métabolisme plus sain
On peut tout à fait considérer les muscles comme la fontaine de jouvence. Non seulement ils maintiennent votre corps en excellente forme, mais ils contribuent également à la santé métabolique.
Tout d’abord, ils améliorent la sensibilité des cellules à l’insuline, ce qui est essentiel pour réguler les taux de sucre dans le sang. De plus, la masse musculaire est plus métaboliquement active que la graisse. Cela signifie qu’elle brûle plus d’énergie. En résumé, cela facilite l’accélération du métabolisme, et donc il est plus facile de maintenir un poids corporel sain. [5]Une plus grande quantité de masse musculaire est également associée à un risque plus faible de développer le syndrome métabolique, selon des études. Il s’agit d’une combinaison de plusieurs problèmes de santé (obésité, hypertension artérielle, glycémie élevée, taux élevés de lipides sanguins) qui peuvent éventuellement entraîner des maladies cardiaques ou le diabète.
Grâce au développement musculaire, vous pouvez non seulement vivre plus longtemps, mais, plus important encore, jouir d’une meilleure qualité de vie. [6]4. Une plus grande force et une plus grande confiance en soi
Ce n’est pas seulement les hommes qui ont des biceps bien développés qui leur donnent confiance. Les femmes aussi veulent se sentir fortes, autonomes et indépendantes. Il ne s’agit pas seulement d’une silhouette tonique et de courbes séduisantes. Lorsque vous vous sentez bien dans votre corps, votre estime de vous-même grandit. Au fil du temps, vous commencez à vous sentir plus confiant, non seulement sur le plan sportif, mais aussi dans votre vie personnelle et professionnelle. Le sentiment de pouvoir porter vos courses chez vous tout seul ou ranger votre valise dans la cabine lorsque vous montez à bord d’un avion est inestimable. Également, le fait de pouvoir soulever une barre au-dessus de votre tête et dépasser vos limites physiques peut vous aider à surmonter les autres défis dans votre vie. [7]
5. Une silhouette plus attrayante
Tous ces bienfaits pour la santé liés à la masse musculaire sont certes agréables, mais soyons honnêtes, la motivation initiale la plus courante pour faire de l’exercice est d’avoir une silhouette plus agréable.
Grâce au travail musculaire, vous pouvez avoir des épaules plus rondes, des bras forts, un ventre tonifié, des fesses fermes et rondes, et des jambes bien dessinées. L’ensemble de la silhouette peut alors paraître plus harmonieux et attrayant. Added to this is better posture, which is also important in appearance. Don’t believe that if you put on muscle you will give off a masculine impression. On the contrary, you will see that they will améliorer votre silhouette et mettre en valeur vos courbes féminines.[8]Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits de la musculation pour les femmes, consultez notre article Les femmes devraient-elles faire de la musculation ? Oui ! 12 raisons pour lesquelles les femmes devraient faire de l’exercice.
Pourquoi est-il plus difficile pour les femmes de gagner du muscle que pour les hommes ?
Les femmes gagnent du muscle avec plus de difficulté que les hommes pour plusieurs raisons, qui sont principalement liées aux différences de niveaux hormonaux, de composition corporelle et de facteurs physiologiques.
1. Niveaux hormonaux
Les hommes, en particulier, ont des niveaux de testostérone 10 à 20 fois plus élevés que les femmes, ce qui facilite la prise de masse musculaire.
De plus, les femmes subissent des changements hormonaux au cours du mois (cycle menstruel) qui peuvent affecter les niveaux d’énergie et le désir général de faire de l’exercice. C’est pourquoi elles peuvent être moins régulières dans leurs entraînements. [9]Si vous vous demandez quel effet les hormones ont non seulement sur la croissance musculaire, découvrez-le dans cet article : Testostérone, Œstrogènes et Progestérone : Comment Affectent-ils la Perte de Poids et la Croissance Musculaire ?
2. Composition corporelle
Les hommes ont également, naturellement, plus de masse musculaire et moins de graisse, ce qui contribue à ce que leurs résultats soient plus rapides et plus visibles. Cependant, la différence dans le ratio de fibres musculaires peut également jouer un rôle.
Chez les hommes, on observe généralement une proportion plus élevée de fibres musculaires de type II, dites fibres à contraction rapide, qui ont un potentiel de développement musculaire (hypertrophie) plus important que les fibres musculaires de type I, dites fibres à contraction lente, selon des études. Cela donne aux hommes un avantage initial en termes de potentiel génétique. [10–11]
3. Influences sociétales
Les normes sociétales poussent souvent les femmes à se concentrer principalement sur la minceur plutôt que sur le développement musculaire et la force.
Surtout dans le passé, le développement musculaire était principalement une activité masculine, ce qui, heureusement, commence à changer.4. Autres facteurs
Afin de développer vos muscles, vous devez bien vous alimenter. Un surplus d’énergie est un prérequis pour la croissance musculaire (hypertrophie). C’est ce qui peut poser problème pour certaines femmes, car elles ont peur de manger davantage, de peur de ne prendre que du gras.
Après avoir pris connaissance de ces points, il pourrait sembler qu’il n’y ait aucun intérêt à même commencer à développer sa musculature, car cela irait à l’encontre de la nature. Heureusement, ce n’est pas aussi sombre qu’il y paraît au premier abord. Même les femmes peuvent obtenir de magnifiques résultats, souvent comparables à ceux de leurs homologues masculins, en matière de développement de masse musculaire active.
Just follow the recommendations below and go for your target.Pourquoi est-il plus difficile de maintenir et de développer ses muscles avec l’âge ?
Au fil des années, certains obstacles peuvent entraver et ralentir les progrès. La ménopause est l’une de ces premières difficultés.
C’est à ce moment que les niveaux de l’hormone oestrogène, qui joue un rôle dans le maintien de la masse musculaire et affecte également le métabolisme et le stockage des graisses, diminuent.Des changements métaboliques, tels que la résistance à l’insuline, c’est-à-dire… une sensibilité tissulaire réduite à l’insuline, peut également ralentir la croissance musculaire avec l’âge. Cela peut entraîner une utilisation moins efficace des nutriments nécessaires à la croissance musculaire. Mais cela ne signifie pas non plus que les femmes après la ménopause doivent annuler leur abonnement à la salle de sport, en pensant que l’exercice n’est plus utile. En fait, des études prouvent que l’entraînement musculaire approprié et une alimentation correctement structurée sont efficaces pour les femmes à tout âge. [12–14]
10 conseils pour les femmes souhaitant développer leur masse musculaire
Gagner du muscle ne se limite pas à l’entraînement et au temps passé à la salle de sport. Il s’agit d’un processus complexe qui nécessite des changements dans divers aspects de votre style de vie. Mais cela ne signifie pas que vous devez complètement bouleverser votre vie du jour au lendemain. Imaginez cela comme la navigation d’un bateau : vous devez d’abord déterminer le bon cap, puis ajuster progressivement les voiles au besoin. Commencez par de petits changements dans vos entraînements et votre alimentation. Une fois que ces changements sont presque devenus une partie naturelle de votre vie, vous pouvez vous concentrer davantage sur des aspects tels que le sommeil et d’autres éléments.
1. Enregistrez votre point de départ initial.
Avant de commencer le processus complet de développement musculaire, évaluez votre point de départ. Pesez-vous, prenez vos mesures (biceps, taille, hanches, fessiers, cuisses, mollets) et, si possible, rendez visite à InBody, qui permettra également de mesurer votre masse musculaire et votre masse grasse.
La machine InBody est généralement disponible dans les grandes salles de sport ou les cliniques nutritionnelles, où vous pouvez également effectuer des mesures en plus de la consultation traditionnelle. Il est conseillé de prendre une photo supplémentaire (pour vos propres besoins) dans un bon éclairage, en sous-vêtements. Vous pourriez constater des changements sur les photos que vous n’aviez même pas remarqués sur vous-même. Vous pouvez ensuite noter tout cela dans un journal de suivi de votre progression.Ensuite, planifiez une nouvelle mesure dans environ un mois. Idéalement, dans les mêmes conditions (heure de la journée, vêtements, phase du cycle menstruel), pesez-vous à nouveau (rendez-vous chez InBody), effectuez vos propres mesures et prenez une photo. Ensuite, comparez les résultats avec ceux de la mesure précédente. Ne vous découragez pas si vous n’observez pas d’améliorations significatives immédiatement après le premier mois. Il faut du temps et de la patience pour obtenir des résultats visibles.
Si vous ne constatez aucun changement, même après plusieurs mois (3 mois), vous devrez évaluer votre programme d’entraînement actuel, votre régime alimentaire, votre sommeil et d’autres facteurs, et essayer d’apporter quelques modifications. Après tout, le corps de chacun peut réagir un peu différemment, il est donc essentiel de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
2. Fixez des objectifs réalistes
Abordez le développement musculaire en sachant que c’est un processus qui prend du temps et de la patience.
Croyez-moi, même cette passionnée de fitness que vous suivez avec admiration sur Instagram a mis des années de travail acharné pour obtenir sa silhouette actuelle, et elle n’a certainement pas obtenu ce corps en quelques semaines. C’est pourquoi il est important de se fixer des objectifs réalistes pour vous aider à rester motivé(e) et éviter la frustration de trop grandes attentes.Vos objectifs doivent être aussi précis que possible. Réfléchissez à la quantité de muscle que vous pouvez réellement gagner en un mois ou en une année ?
- Selon des études, les débutants ont tendance à progresser plus rapidement. Ils peuvent gagner 0,5 kg de muscle par mois et environ 5 à 6 kg par an.
- Chez les athlètes féminines de haut niveau qui s’entraînent depuis plus d’un an, les progrès sont généralement plus lents et se situent généralement entre 2 et 3 kg par an. [15–16]
Idéalement, suivez l’évolution de votre masse musculaire grâce à un InBody ou une autre balance connectée. Une balance domestique classique peut vous indiquer que vous avez pris du poids, mais elle ne distinguera pas si cette prise de poids est due à une augmentation de la masse musculaire ou à une augmentation de la masse grasse. De plus, soyez conscient qu’il est très difficile de gagner uniquement du muscle et que vous prendrez probablement aussi un peu de gras, ce qui est parfaitement normal.
Cependant, vous constaterez probablement une modification du ratio de votre masse tissulaire, et votre pourcentage de masse grasse diminuera progressivement.Il ne s’agit pas seulement de se fixer des objectifs en termes de rapidité de gain musculaire, mais aussi en ce qui concerne les entraînements et l’alimentation.
Pour vous donner un exemple, aller à la salle de sport au moins 3 fois par semaine, augmenter votre squat maximal de 10% en 6 mois, manger 5 portions de fruits et légumes chaque jour, boire au moins 2 litres d’eau, etc. . Vous pouvez ajuster vos objectifs au fil du temps, à mesure que vous progressez et que d’autres circonstances se présentent dans votre vie.Apprenez-en davantage sur la façon de fixer des objectifs réalisables dans Comment fixer un objectif et réussir.
3. Augmentez votre apport calorique et adoptez une alimentation équilibrée.
Lorsque vous cherchez à gagner en masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez en une journée, c’est-à-dire atteindre un excédent calorique. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger excessivement et tout ce que votre garde-manger ou votre réfrigérateur a à offrir.
Comme règle générale, il suffit d’augmenter votre apport énergétique actuel, celui qui vous permet de maintenir votre poids, de 10 à 20 %. Cela se traduit pratiquement par l’ajout de 250 à 500 kcal par jour. Par exemple, 70 g de céréales ou de riz, 40 g de beurre de cacahuète ou 70 g de gainer représentent environ 250 kcal. Comme vous pouvez le constater, ce ne sont pas des portions de nourriture excessivement grandes. [17–19]Quelle quantité de protéines, de glucides et de matières grasses devez-vous consommer lorsque vous cherchez à prendre du muscle ?
Recommandations pour la croissance musculaire selon la International Society of Sports Nutrition (ISSN)
Macronutriments | Apport recommandé (g/kg de poids corporel par jour) | Pourcentage de l’apport calorique quotidien total |
|---|---|---|
| Protéines | 1,4 – 2,0 | 20–30 % |
| Glucides | 4–7 | 45–65 % |
| Lipides | – | 20–35 % |
- Le calculateur en ligne de consommation énergétique et de macronutriments vous permettra de calculer vos besoins optimaux en un rien de temps.
4. Surveillez votre apport en protéines
Un apport adéquat en protéines est important, en plus de l’entraînement en force, pour la croissance musculaire.
Dans le corps, les protéines musculaires se décomposent et se reconstruisent presque constamment. Et ce processus s’intensifie pendant et après l’exercice. Afin que les muscles poussent et gagnent en volume, il est nécessaire d’ingérer suffisamment de protéines par jour pour stimuler la production de synthèse protéique musculaire (MPS).Pour les femmes qui souhaitent développer leur masse musculaire, il est important de s’assurer d’un apport suffisant en cette macronutrition, ce qui signifie généralement consommer 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, pour une femme pesant 60 kilogrammes, cela représente environ 84 à 120 grammes de protéines par jour.
Plus vous vous entraînez intensément et fréquemment, plus votre corps a besoin de protéines pour la récupération et la croissance musculaire. Par conséquent, lorsque vous pratiquez un entraînement de force, il est crucial d’assurer un apport régulier en protéines afin d’optimiser la récupération et de maximiser la croissance musculaire.
Les meilleures sources de protéines comprennent la viande (les types maigres – poulet, dinde, bœuf), le poisson (thon, sardines, saumon), les œufs, le yaourt, la quark, le skyr, le fromage et les autres produits laitiers, les protéines de lactosérum ou les protéines végétales, le tofu, le tempeh, le seitan ou les légumineuses.
- Parfois, il peut être difficile de consommer suffisamment de protéines, et dans ce cas, un complément protéique peut être très utile.
5. Commencez par la musculation
Une fois que vous avez optimisé votre alimentation et que vous consommez davantage d’aliments pour avoir de l’énergie, voici le meilleur moyen d’utiliser ces calories supplémentaires. Il n’y a rien de mieux que la musculation.
Cela implique des exercices qui utilisent une résistance, comme le poids de votre propre corps, des haltères ou des machines de musculation. Dans ce processus, les fibres musculaires sont étirées et subissent des dommages mineurs. Cela provoque un stress mécanique et métabolique à court terme dans les muscles, ainsi que d’autres réactions physiologiques.Après un entraînement, des mécanismes d’adaptation se mettent en place pour réparer et renforcer ces fibres. De cette manière, votre corps s’adapte mieux aux sollicitations répétées, ce qui est le principe principal du renforcement et de la croissance musculaire. C’est la principale raison pour laquelle vous vous sentez plus fort à chaque entraînement et pouvez effectuer plus de répétitions ou soulever des poids plus lourds. [20–21]
Souhaitez-vous que vos entraînements vous donnent des résultats à long terme ? Alors, vous ne pouvez pas vous passer du principe de surcharge progressive. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas une méthode de torture médiévale. Il s’agit simplement d’augmenter progressivement votre charge pendant l’exercice. Cela peut être une augmentation du poids, du nombre de répétitions ou de l’intensité de l’exercice.
Grâce à cela, votre corps doit s’adapter à de nouveaux stimuli, ce qui empêche la stagnation et favorise, par conséquent, la croissance et le renforcement de vos muscles. [20–21]
Comment s’entraîner pour gagner en masse musculaire ?
Les muscles ont besoin d’un stimulus adéquat pour leur développement, ce qui est induit par l’adaptation à l’entraînement.
Ainsi, vous pouvez oublier la recommandation dépassée selon laquelle les femmes devraient s’entraîner avec des poids légers et un grand nombre de répétitions. Pour la croissance musculaire, des charges comprises entre 60-80% du 1RM (Maximum d’une Répétition) ou une répétition avec le poids maximal sont le plus souvent recommandées. La valeur idéale pour le nombre de répétitions se situe entre 8 et 12 répétitions, réalisées en 4 à 6 séries. Cependant, n’oubliez pas de prendre des pauses entre les séries, qui devraient généralement durer de 1 à 3 minutes. Et ne croyez pas que les exercices avec des poids importants ne conviennent qu’aux hommes, les femmes peuvent également obtenir une silhouette attrayante grâce à eux. [22]Quels exercices devriez-vous choisir pour votre entraînement ?
Il n’existe pas d’exercices miracles pour la croissance musculaire. Il s’agit toujours de respecter les conditions mentionnées ci-dessus et d’établir un programme d’entraînement global efficace. Vous pouvez commencer en toute sécurité avec des exercices utilisant votre propre poids. Cependant, les exercices avec des poids sont plus efficaces. Si vous débutez en musculation et que vous n’êtes pas sûr de la technique appropriée, nous vous recommandons de consulter un entraîneur expérimenté qui pourra vous expliquer les choses lors de séances d’entraînement personnalisées. Nos articles sur les exercices, qui incluent toujours une description de l’exécution correcte et des erreurs courantes, vous donneront également une bonne base.. [23–24]
- Concevez votre entraînement autour d’exercices de base tels que les squats, les soulevés de terre, les développés épaules ou les curls des biceps.
- Choisissez 2 à 4 exercices pour chaque partie du corps. Incluez à la fois des exercices complexes (impliquant plusieurs articulations) et des exercices d’isolation (impliquant une seule articulation).
- Dans le cas des petits muscles, comme les biceps, généralement, moins d’exercices sont suffisants.
- Ajoutez des exercices unilatéraux (sur un seul membre) pour vous concentrer davantage sur l’entraînement de la jambe gauche ou droite séparément.
Apprenez comment planifier vos entraînements en tenant compte de tous les facteurs dans cet article : Comment créer un programme d’entraînement de qualité ?
Exemples d’exercices appropriés par groupe musculaire
Zones du corps à travailler | Exercices à effectuer |
|---|---|
| Épaules | Développé couché à la barre, élévations latérales avec haltères, développé militaire |
| Dos | Rowing à la barre, tractions, tirages verticaux, rowing avec haltères |
| Biceps | Curl biceps à la barre, curl marteaux, curl biceps à la poulie |
| Triceps | Tirages verticaux, extensions triceps avec haltères, extensions triceps allongé |
| Pectoraux | Développé couché, développé couché avec haltères, machine à papillons |
| Abdominaux | Taps aux talons, planche, relevés de genoux suspendus, Russian twist |
| Fessiers | Squats, soulevé de terre sumo, hip thrust, fentes |
| Cuisses | Squats avant, soulevé de terre roumain
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner lorsque vous cherchez à prendre du muscle ?Si vous n’avez le temps de vous entraîner que 2 à 3 fois par semaine, un entraînement du corps entier est idéal. Planifiez des exercices pour le haut et le bas du corps. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine ou plus, vous pouvez alterner entre les exercices ciblant le haut et le bas du corps. 6. Accordez du temps à la récupérationN’oubliez pas de prendre en compte le besoin de repos dans votre programme d’entraînement. Vous n’êtes pas obligé de toujours vous donner à 100%, en pensant que c’est la seule façon d’obtenir des résultats. N’hésitez pas à inclure une semaine de récupération tous les mois ou deux, pendant laquelle vous réduisez la charge, le nombre de répétitions et même le nombre de séries. Cette semaine vous permettra de ralentir un peu, et grâce à cela, vous gagnerez en force pour vos prochains entraînements difficiles. [25]Rappelez-vous que la récupération ne se limite pas à se détendre sur le canapé. Vous pouvez également passer vos jours sans entraînement à être actif et intégrer du cardio léger, des étirements ou le yoga, qui peuvent aider à détendre les muscles et accélérer la récupération. Also, remember que la récupération musculaire complète après un entraînement de force se produit en environ 24 à 72 heures. Par conséquent, il est idéal de solliciter un groupe musculaire environ deux fois par semaine. [26]Votre programme d’entraînement doit être équilibré et inclure des jours d’exercices intenses, mais aussi des périodes de repos, afin que votre corps ait le temps de s’adapter à l’effort, de se développer et de devenir plus fort. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’importance de la récupération et sur les éléments à prendre en compte, consultez notre article 10 Conseils pour Optimiser la Récupération de Votre Corps Après l’Entraînement.  7. Dormez comme la Belle au bois dormant.Vous n’avez pas besoin d’être dans un sommeil profond en attendant le baiser d’éveil d’un beau prince, mais si vous accordez régulièrement huit heures de sommeil à vos rêves, vous pourriez vous réveiller avec des muscles plus développés. Après tout, un sommeil de qualité est le pilier de toutes vos activités. Non seulement il restaure la force physique et mentale, mais il répare également les muscles sollicités par l’entraînement. Surtout pendant le sommeil profond (phase non-REM), l’hormone de croissance, qui est essentielle pour la construction musculaire, est libérée dans le corps. C’est pourquoi il est important de faire du sommeil une priorité et de lui consacrer au moins 7 à 9 heures par jour. [27–28]D’un autre côté, lorsque vous ne dormez pas suffisamment, davantage de cortisol peut également être libéré dans votre corps. C’est une hormone du stress bien connue dont les taux élevés entravent la croissance musculaire. Elle est également parfois appelée l’hormone catabolique. Cela signifie qu’elle contribue à la dégradation de la masse musculaire en énergie, inhibant ainsi sa production. [27–28] Le sommeil est un outil formidable pour créer l’environnement hormonal idéal dans le corps, afin de développer les muscles et maximiser les résultats de vos efforts d’entraînement. Cependant, vous et moi savons que dans la vie, les choses ne se passent pas toujours comme prévu ou selon nos attentes, et il arrive que parfois, vous dormiez moins. Dans ce cas, il est important de se rappeler que cela ne signifie pas une perte des résultats que vous avez déjà obtenus. Lorsque vous dormez moins, ajustez votre programme d’entraînement en conséquence, ralentissez et ne soyez pas trop sévère envers vous-même. Lorsque vous avez l’occasion de dormir davantage, vous pouvez reprendre à 100 %.
 8. Apprendre à gérer le stressLe stress fait partie intégrante de la vie, mais s’il n’est pas traité pendant de longues périodes, il peut avoir un impact négatif sur votre santé et votre capacité à développer votre musculature. En effet, la réponse au stress libère l’hormone cortisol, qui peut considérablement ralentir la croissance musculaire. C’est pourquoi il est important d’apprendre à mieux gérer le stress et de trouver des techniques qui fonctionnent pour vous.[29]Essayez quelques techniques éprouvées et privilégiez celles qui fonctionnent le mieux pour vous :
Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon dont le stress vous affecte et sur ce qui fonctionne le mieux pour vous, lisez cet article Pourquoi le stress est-il dangereux et comment le réduire ?  9. Essayez des compléments alimentaires dont l’efficacité est prouvée.Vous pouvez également soutenir les résultats grâce à des compléments nutritionnels soigneusement choisis. [19]
 10. Soyez constante.Tout au long du processus, rappelez-vous que la prise de masse musculaire est un processus à long terme qui exige patience et persévérance. Cela peut même être plus difficile que la perte de poids. Avec cette dernière, vous pouvez obtenir des résultats visibles en quelques semaines seulement, tandis que la croissance musculaire nécessite des mois, voire des années, d’efforts constants. C’est un marathon, pas un sprint. Mais faites confiance au fait que tous vos efforts finiront par porter leurs fruits, et avec le temps, vous récolterez les bienfaits d’un corps en forme et tonifié. C’est aussi pourquoi vous avez besoin d’un plan à long terme et durable, sans tomber dans les excès, car c’est ainsi que vous vous assurez de ne pas abandonner après la première semaine.Pour en savoir plus sur la façon de maintenir votre objectif en vue, consultez 13 Conseils pour Rester Motivé(e) à Faire de l’Exercice et Atteindre Vos Objectifs ? Que devez-vous retenir ?Les muscles jouent un rôle important dans la santé et la vitalité des femmes. Par conséquent, il est important de prendre soin d’eux et de faire tout ce qui est nécessaire pour leur entretien et leur développement. Même si le chemin vers la construction de masse musculaire demande beaucoup de diligence et de patience, cela vous sera assurément récompensé à de nombreuses reprises, et pas seulement sous la forme d’un corps attrayant et tonique. Dans l’article d’aujourd’hui, vous avez reçu un guide détaillé sur la façon d’élaborer un plan d’entraînement et sur ce qui doit être ajusté dans votre alimentation et d’autres aspects de votre style de vie. Focus sur les changements nécessaires et accordez-vous suffisamment de temps pour créer de nouvelles habitudes. N’oubliez pas que chaque petit pas vous rapproche de vos objectifs. Soyez patient, constant et croyez au processus.Si cet article vous a plu, n’oubliez pas de partager ces conseils avec vos amis qui souhaitent également travailler sur leur condition physique. [1] Singh, H., Moore, B. A., Rathore, R., Reed, W. R., Thompson, W. R., Fisher, G., Lein, D. H.,& Hunter, G. R. Skeletal effects of eccentric strengthening exercise: A scoping review. – https://doi.org/10.1186/s12891-023-06739-6 [2] Team, T. B. How Strength Training Increases Bone Density. – https://thebarbell.com/strength-training-increases-bone-density/ [3] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. Muscle tissue changes with aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/ [4] Molina-Sotomayor, E., Espinoza-Salinas, A., Arenas-Sánchez, G., Pradas de la Fuente, F., Leon-Prados, J. A., & Gonzalez-Jurado, J. A. 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