Vitamines

Quels types de vitamines existe-t-il ?

Les vitamines sont divisées en deux catégories selon leur solubilité :

• Vitamines liposolubles – Elles sont liées aux graisses alimentaires, dont elles ont besoin pour être correctement absorbées. Le corps les stocke ensuite en réserve pour une utilisation future.

Vitamines hydrosolubles – sont plus facilement absorbées que les vitamines liposolubles. Une fois ingérées, elles remplissent leur rôle dans le corps et tout excès est éliminé. Cependant, dans la plupart des cas, le corps n'est pas capable de les stocker en réserve. Ainsi, leur carence se manifestera plus tôt que dans le cas des vitamines liposolubles.

Vitamines liposolubles : fonctions et dose journalière recommandée

Chaque vitamine joue un rôle différent dans l'organisme, ce que nous allons examiner plus en détail. Parallèlement, nous découvrirons également les apports journaliers recommandés selon l'EFSA et le DACH.

• Vitamine A (rétinol) est un antioxydant important qui aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elle joue un rôle essentiel dans le corps, car elle participe au processus de spécialisation cellulaire et au métabolisme du fer. Elle a également un effet sur le maintien de la santé des muqueuses et de la peau, ainsi que sur une bonne vision. De plus, elle est essentielle pour le système immunitaire. La dose journalière recommandée se situe entre 650 et 850 µg.

Vitamine D (calciférol) est souvent mentionnée en relation avec le soleil. Pour cette raison, sa carence peut être un problème pendant les mois d'hiver, lorsque votre peau est moins exposée aux rayons du soleil et que vous passez plus de temps à l'intérieur. Ses effets incluent le soutien des fonctions immunitaires, la promotion du processus de division cellulaire et le maintien de la santé des dents, des os et des muscles. De plus, elle contribue à l'absorption correcte du phosphore, ce qui peut également être lié à son effet sur les fonctions osseuses. La dose journalière recommandée est d'environ 15-20 µg.

Vitamine E (tocophérols et tocotriénols) contient 8 composés différents, qui se caractérisent par leur forte activité antioxydante. Leur principale fonction est de protéger les cellules du stress oxydatif et des dommages qui en résultent. La dose journalière recommandée se situe entre 11 et 15 mg.

Vitamine K (phylloquinone, ménaquinone) est intéressante car elle est également produite par des bactéries dans le tractus digestif (gros intestin), ce qui aide le corps à assurer un apport suffisant. La principale fonction de la vitamine K est de favoriser une coagulation sanguine optimale et de maintenir la santé des os. La dose journalière recommandée est d'environ 60-80 µg.

Vitamines hydrosolubles : fonctions et dose journalière recommandée

Le deuxième groupe de vitamines comprend celles qui sont hydrosolubles, et qui jouent également un rôle important dans le corps humain. En plus de leurs fonctions, nous allons une fois de plus indiquer leur dose journalière recommandée selon l'EFSA et le DACH.

• Vitamine B1 (thiamine) est nécessaire à la production de la forme de base d'énergie sous forme d'ATP, qui alimente chaque activité physique. De plus, elle a également un effet sur le bon fonctionnement du système nerveux et le bien-être mental. Cela dit, il ne faut pas oublier qu'elle contribue également au bon fonctionnement du cœur. L'apport journalier recommandé est de 0,84-1,3 mg.

Vitamine B2 (riboflavine) participe aux fonctions enzymatiques du système antioxydant. De plus, elle contribue au bon fonctionnement du métabolisme, ce qui est essentiel pour la production d'énergie. Elle affecte également notre bien-être mental, le métabolisme du fer et protège les cellules contre le stress oxydatif. De plus, elle aide à maintenir des muqueuses saines, des globules rouges, une peau saine, une bonne vision, et contribue également à réduire la fatigue et l'épuisement. La dose journalière recommandée est de 1-1,6 mg.

Vitamine B3 (niacine) est importante pour chaque cellule du corps. Cela est dû au fait qu'elle a un effet sur le bon fonctionnement du métabolisme, ce qui est indispensable pour la production d'énergie. De plus, elle a également un effet bénéfique sur le système nerveux, le bien-être mental et aide à réduire à la fois la fatigue et l'épuisement. Cependant, elle contribue également au maintien d'une peau saine et à la préservation de muqueuses saines. La dose journalière recommandée est de 11-16 mg.

Vitamine B5 (acide pantothénique) est principalement impliquée dans la synthèse et le métabolisme des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs. De plus, elle aide à réduire la fatigue, l'épuisement et favorise une performance mentale optimale. Elle contribue également au bon fonctionnement du métabolisme, ce qui est important pour la production d'énergie. La dose journalière recommandée est de 5 mg.

Vitamine B6 (pyridoxine) participe à l'utilisation du glycogène dans le corps, ce qui est nécessaire pour l'apport énergétique pendant l'activité physique. De plus, elle contribue, par exemple, à la régulation de l'activité hormonale, aux fonctions immunitaires optimales ainsi qu'à la production optimale de globules rouges. De plus, elle aide à réduire la fatigue, l'épuisement, soutient le bien-être mental et le bon fonctionnement du système nerveux. Par ailleurs, elle favorise le métabolisme, ce qui est essentiel pour la production d'énergie. La dose journalière recommandée est d'environ 1,4–1,7 mg

Vitamine B7 (biotine, vitamine H) se lie aux protéines contenues dans l'alimentation, mais a un effet sur le métabolisme de tous les macronutriments dans le corps. Elle est également impliquée dans la promotion du bien-être mental et le bon fonctionnement du système nerveux. La vitamine B7 est également très prisée des femmes, car elle contribue au maintien de cheveux sains et d'une peau souple. La dose journalière recommandée est de 40 µg.

Vitamine B9 (acide folique, folate) joue un rôle important dans l'organisme, car elle participe à la synthèse des acides nucléiques lors de la production de cellules sanguines. Cette vitamine intéresse principalement les femmes enceintes, car elle est essentielle pendant le développement et la croissance du fœtus. De plus, elle contribue à réduire la fatigue, l'épuisement et soutient le système immunitaire. Par ailleurs, elle participe au processus de division cellulaire et à la production de cellules sanguines. L'apport journalier recommandé est de 300-330 µg.

Vitamine B12 (cobalamine) se distingue par le fait que le corps est capable de la stocker en grande quantité. Cela permet à notre foie de contenir jusqu'à 2000 fois plus de cette vitamine que ce dont il a réellement besoin. Ainsi, sa carence ne se manifeste peut-être qu'après quelques années. Elle contribue également à maintenir une bonne santé mentale et le bon fonctionnement du système nerveux. De plus, elle influence la production de globules rouges et joue un rôle dans le processus de division cellulaire. L'apport journalier recommandé est de 4 µg.

Vitamine C (acide ascorbique) est principalement associée à des effets bénéfiques sur les systèmes immunitaire et nerveux, ainsi qu'au bien-être mental. Cependant, ce ne sont pas ses seules fonctions. Elle participe également à la protection des cellules contre le stress oxydatif et à la réduction de la fatigue. De plus, elle est essentielle pour l'absorption du fer et la production optimale de collagène (la principale protéine qui forme les tissus conjonctifs). Le collagène est important, par exemple, pour la santé de la peau, des dents, des os, du cartilage et des vaisseaux sanguins. L'apport journalier recommandé est de 95-110 mg.

Quelles sont les différentes formes de vitamines ?

• Capsules et comprimés – pas besoin de rien d'autre, il suffit de les avaler.

Comprimés effervescents – ils ont généralement un excellent goût et peuvent être utilisés pour varier votre consommation d'eau.

Mélanges en poudre – similaires aux comprimés effervescents, ils sont un excellent moyen de varier votre consommation de liquides en les mélangeant avec de l'eau.

Vitamines gélifiées – une forme idéale pour ceux qui n'aiment pas avaler de comprimés.

Drops – leur principal avantage est leur facilité d'utilisation. Ils se distinguent également par leur taux d'absorption rapide.

Spray – excellent pour un dosage facile et une absorption rapide.

Huile – une excellente forme, particulièrement pour les vitamines liposolubles. Elle peut être consommée seule, mais elle est idéale en combinaison avec les repas.

Comprimés à croquer - ils ont un excellent goût et peuvent être pris à tout moment de la journée.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les vitamines, leurs types, leurs fonctions, les apports journaliers recommandés, ou les symptômes de carence et de toxicité vitaminique, n'hésitez pas à consulter notre article :  Le guide complet des vitamines : à quoi servent-elles, comment savoir si vous avez une carence et quelle quantité prendre ?